De los archivos del doctor
Todavía está oscuro cuando te despiertas. Miras el reloj. Faltan 3 horas para que suene el despertador, pero no puede volver a dormirse.
Despertarse regularmente a lo largo de la noche es una forma de insomnio. No sólo puede dejarte exhausto al día siguiente, sino que también puede afectar a tu estado de ánimo.
Entonces, ¿cómo puede dormir profundamente durante toda la noche? El primer paso es entender qué está causando estas interrupciones.
Q. Por qué me despierto siempre para hacer pis?
Puede que estés bebiendo demasiado por la noche, dice el doctor Sanjeev Kothare, director del programa de sueño pediátrico del Centro Médico Langone de la NYU. Reduce la cantidad que bebes antes de acostarte.
Esos impulsos nocturnos también pueden deberse a un problema médico, como una infección de la vejiga o un medicamento. Habla con tu médico. Ellos pueden tratar el problema médico o ajustar su medicamento.
Q. ¿Beber alcohol me ayudará a dormir?
Al principio, esas copas de vino o cócteles te harán sentir somnoliento. Pero este efecto sólo dura unas horas.
"Cuando se le pasa el efecto, el alcohol tiene un efecto estimulante", dice el doctor Jeffrey Barasch, director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital del Valle. Esto puede hacer que des vueltas en la cama. Así que deja de beber alcohol al menos 4 horas antes de acostarte.
Q. Qué debo hacer si la acidez estomacal no me deja dormir?
Ese es un problema común. Cuando estás acostado, es más fácil que los jugos estomacales vuelvan a subir, dice la doctora Amy Meoli, directora médica del Centro de Investigación y Tratamiento del Sueño de Penn State Hershey.
Prueba estos movimientos para evitar y tratar el ardor:
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Cena entre 3 y 4 horas antes de acostarte. Además, procura que la comida sea ligera: un estómago lleno aumenta las posibilidades de sufrir acidez.
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Evita los desencadenantes de la acidez, como los alimentos picantes y grasos.
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Eleve la parte superior del cuerpo con una almohada para ayudar a mantener el ácido.
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Prueba un medicamento de venta libre. Informe a su médico si tiene acidez de estómago con frecuencia.
Q. Cómo puedo evitar que el dolor me moleste por la noche?
El dolor de una afección como la artritis también puede perjudicar tu sueño. Dígale a su médico si las punzadas le impiden dormir. Es posible que quiera ajustar tu medicación para el dolor o recetarte un somnífero.
Q. Cómo afecta la cafeína a mi sueño?
Esa taza de café o té de la tarde puede provocar una noche agitada.
"Evita la cafeína en las 8 horas anteriores a la hora de acostarte", dice Kothare. "Así que si te vas a dormir a las 11 de la noche, no tomes nada después de las 3 de la tarde".
Además, limita la cafeína a unas dos tazas de café al día.
Q. ¿Puede ser que mis vueltas en la cama estén causadas por un trastorno del sueño?
Informe a su médico si cree que tiene una enfermedad del sueño. Puede que le remitan a un especialista.
Dos trastornos del sueño comunes son:
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Apnea del sueño. Tu respiración se detiene durante un breve periodo de tiempo, por lo que te despiertas parcial o totalmente. Puede que ni siquiera te des cuenta, dice Barasch. Los síntomas incluyen ronquidos fuertes (tu pareja puede notar pausas en tus ronquidos) y somnolencia diurna.
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Síndrome de las piernas inquietas. Hasta un 10% de las personas padecen esta afección, en la que se siente una intensa necesidad de mover las piernas. Este movimiento puede impedir que te duermas o despertarte.
Q. Qué puedo hacer si me despierto a causa del estrés?
El 43% de los adultos dicen que el estrés les ha hecho desvelarse por la noche. Para aliviar la tensión, haz ejercicio y medita durante el día. Por la noche, dedica un tiempo a relajarte antes de acostarte.
"Si no puedes volver a dormirte porque tienes pensamientos acelerados, sal de la cama", dice Kothare. "Busca una zona poco iluminada y haz algo relajante, como escuchar música, hasta que vuelvas a sentir sueño".
Q. Podría mi dormitorio estar interrumpiendo mi sueño?
Podrías despertarte porque tienes demasiado calor o frío durante la noche. La mayoría de las personas duermen mejor en un ambiente ligeramente fresco, alrededor de 60 a 67 grados.
Elimina también cualquier posible distracción nocturna, como la luz o el ruido. Por ejemplo, puede que tengas que poner cortinas opacas o desterrar a tu gato nocturno de la cama.
"Si te despiertas en mitad de la noche, resiste la tentación de mirar el teléfono", dice Kothare. Los aparatos electrónicos emiten un tipo de luz azul que puede hacer que estés más alerta.
