Empieza poco a poco
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Buenas noticias para los búhos nocturnos, y para cualquiera que no salga de la cama cuando sale el sol: Puedes aprender a amar tus mañanas. Incluso pequeños cambios en tus rutinas pueden mejorar tu estado de ánimo y tu energía. Los pequeños retoques también pueden ayudarte a dormir lo que necesitas. Cuando estás bien descansado, no te cuesta levantarte.
Pon tu alarma fuera de alcance
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Seamos realistas: A menos que tengas una o dos horas más para dormir, pulsar el botón de repetición no te ayudará realmente a sentirte menos cansado. Pero hay otra razón para levantarse cuando oigas ese molesto pitido. Si te levantas y te acuestas a la misma hora todos los días, mantendrás sincronizado el reloj interno de tu cuerpo. Eso hace que estés más alerta por la mañana y que tengas más sueño cuando llegue la hora de acostarte.
Deja entrar la luz
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En cuanto te despiertes, abre las cortinas o las persianas. O sal a la calle. La luz natural pone en marcha tu cerebro y mantiene tu reloj corporal en marcha. Si el día está oscuro, enciende las luces. Un despertador con luz puede ayudar. Y puede ser menos chocante que una alarma ruidosa. Si tienes problemas de niebla cerebral por la mañana, o padeces un trastorno afectivo estacional o depresión, prueba con una caja de luz (o una lámpara solar). Puede levantar tu estado de ánimo y ayudarte a sentirte más despierto.
Disfruta de un derroche matutino
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Para frenar tus ganas de quedarte bajo las sábanas, planifica algo que te haga ilusión cada mañana. Podrías leer tu página web favorita mientras tomas un sabroso desayuno, o dar un paseo por un parque pintoresco. Cualquier cosa que te entusiasme o te produzca placer ayuda a despertar tu cerebro y te hace sentir menos somnoliento.
Bebe una taza de café
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Sólo asegúrate de que tu café sea del tipo con cafeína. La cafeína estimula sustancias químicas del cerebro como la serotonina y la dopamina. Estas sustancias mejoran tu estado de ánimo, aumentan tus niveles de energía y te ayudan a concentrarte. (Los bebedores habituales de café son menos propensos a la depresión que los que rara vez o nunca toman este producto). ¿No te gusta? Opta por una taza de té negro o verde. Tienen cafeína además de otros compuestos saludables.
Programe una sesión de sudoración matutina
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Los saltos o una caminata rápida pueden hacer que tu sangre bombee y acelere tu sistema nervioso. Te sentirás más alerta en el momento -y también horas después-. Si haces ejercicio a primera hora, te dormirás más fácilmente que si lo haces más tarde. Al menos, inténtalo varias horas antes de acostarte. Si lo haces más tarde, te resultará difícil conciliar el sueño. O haz yoga: está demostrado que alivia el insomnio.
Reponga el combustible
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¿No tienes apetito? Intenta hacer una pequeña comida matutina de todos modos. Incluso un bocado ligero, como un huevo con una tostada de pan integral o una taza de yogur con bayas, da a tu cuerpo la energía que necesita para ponerse en marcha. El desayuno también te ayuda a concentrarte. Incluso puede mantener tu reloj corporal en marcha. Eso hará que tu mañana se parezca más a la mañana y menos a la mitad de la noche.
Desconectar la energía antes de acostarse
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Las luces brillantes por la noche pueden reducir tus niveles de melatonina (que es una hormona que te ayuda a sentir sueño). Y no sólo las bombillas del techo pueden hacerte contar ovejas. El resplandor de los teléfonos móviles, los ordenadores y los televisores también ralentiza la producción de melatonina. La solución: Atenúa las luces de tu casa y apaga todas las pantallas y herramientas tecnológicas al menos una hora antes de acostarte.
No tomes la gorra por la noche
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Sí, el alcohol da sueño. Pero hace más difícil mantener el sueño y puede hacer que te sientas aturdido por la mañana, también. Si te pones a beber, limítate a una copa y tómala con la cena, o al menos 2 ó 3 horas antes de acostarte.
Prueba la melatonina
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Esta hormona ayuda a tu sistema a prepararse para dormir. También desempeña un papel en el mantenimiento de su reloj corporal. Si tiene problemas para dormirse o está fuera de su horario debido a un viaje o a una nueva rutina, un suplemento de melatonina puede ayudarle. Limítate a una pequeña dosis (0,3-1 miligramos) tomada una hora antes de acostarte. Y habla siempre con tu médico antes de tomar cualquier medicamento nuevo.
Encuentre una buena rutina para relajarse
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Una noche relajante te ayuda a conciliar el sueño. Evita los factores de estrés, como el correo electrónico y las conversaciones difíciles con los miembros de la familia, al menos una hora antes de acostarte. Para entrar en el estado de ánimo para el sueño, puedes meditar, estirarte, tomar una ducha o un baño caliente, o leer un libro en una habitación con poca luz. Si duermes al menos 7 horas por noche pero sigues agotado, acude al médico. La culpa puede ser de un problema de salud o de un trastorno del sueño como la apnea del sueño.
