¿Mala noche?
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Vas arrastrando los pies después de una noche dando vueltas en la cama. Probablemente va a ser un día duro en el trabajo. Qué puedes hacer para facilitar un poco las cosas y asegurarte de dormir mejor esta noche?
No: pulsar el botón de repetición
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Hay algo más dulce? No es como si realmente estuvieras "durmiendo hasta tarde", y esos 10 minutos extra son lo justo para darte un poco de energía extra, ¿verdad? No es así. Necesitas hasta una hora de ZZZ extra antes de que te sirva de algo. De lo contrario, en realidad sólo estás creando estrés para ti mismo al acortar tu tiempo de preparación matutina.
No: Dormir hasta tarde
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Decides tomarte la mañana libre. Puedes recuperar ese sueño de las 9 al mediodía, ¿no? Es tentador, pero probablemente sea una mala idea. El "reloj interno" de tu cuerpo se pone en marcha cuando te acuestas y te levantas a la misma hora cada día. Es mejor seguir esa rutina, aunque no hayas dormido bien. Te ayudará a recuperar tu ciclo.
Hazlo: Tomar el sol
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Ayuda a tu cuerpo a ajustar su reloj. También puede ayudar a contrarrestar el insomnio ayudando a tu estado de ánimo y a tu cerebro. Así que si quieres dormir más esta noche que la anterior, levántate y saluda a la luz del día. También ayuda salir a mitad del día. Si estás en una oficina, tal vez puedas dar un pequeño paseo por el parque a la hora de comer.
Hazlo: Tomar algo de cafeína, pero no demasiada
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Si te saltas tu café habitual de la mañana, puedes estar aún más aturdido. También podría hacerte sentir irritable y provocarte dolor de cabeza. Así que tómate un poco. Un poco más podría incluso ayudarle a mantenerse alerta. Recuerda, sin embargo, que el café permanece en tu organismo durante varias horas. Así que no te excedas. Y no tomes cafeína -café o cualquier otra cosa- cerca de la hora de acostarte.
Haz: Hacer ejercicio - en el momento adecuado
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Puede mejorar tu sueño y ayudarte a conciliarlo más rápidamente. Pero no lo hagas demasiado cerca de la hora de acostarte porque estimula a tu cuerpo a producir algo llamado cortisol. Esa es una hormona que te hace estar más alerta. Eso es bueno cuando intentas despertarte para trabajar. Pero no es tan bueno cuando intentas volver a dormir. Si tienes que hacer ejercicio por la tarde o por la noche, intenta terminar al menos 3 horas antes de acostarte.
Haz: Dormir la siesta... la cantidad adecuada
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Una siesta de 20 minutos agudizará tu atención y tus habilidades motoras. Una de 90 minutos puede mejorar su pensamiento creativo. Pero las siestas de entre 20 y 90 minutos (o su punto óptimo personal) pueden dejarle más aturdido que cuando empezó. Pon una alarma. Ten en cuenta que una siesta de cualquier duración, especialmente a última hora del día, puede dificultar la conciliación del sueño por la noche. Eso puede llevar a un círculo vicioso de insomnio y a una rutina de sueño desordenada.
No: Beber alcohol
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Puede provocar sueño. Pero al cabo de unas horas, cuando tu cuerpo procesa el alcohol, te despierta. Y la calidad del sueño que consigues después de unas cuantas copas puede no ser tan buena.
Tal vez: Toma melatonina
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Tu cuerpo la produce de forma natural y suele fabricar suficiente. Pero puedes probar un suplemento de 1 a 3 miligramos 2 horas antes de acostarte después de una noche de insomnio. No da sueño, pero puede tener un efecto calmante que puede llevar al sueño. No lo tomes si estás embarazada o en periodo de lactancia. Tampoco lo tomes si tienes convulsiones, una enfermedad autoinmune o depresión. Si tienes diabetes o presión arterial alta, habla con tu médico antes de tomarlo.
Hazlo: Comer ligero y temprano
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Si no quieres repetir la falta de sueño de anoche, una gran hamburguesa grasienta, patatas fritas y un batido a las 11 de la noche probablemente no te ayudará. Come una cena más ligera varias horas antes de acostarte. Si tienes hambre más tarde, pica algo ligero que no perturbe tu sueño. Las tostadas o el yogur suelen ser fáciles de digerir.
No: Fumar
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Seguramente sabes que fumar es malo para la salud. Pero si ya eres fumador y estás intentando dormir bien, intenta no hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte. Al igual que la cafeína, el tabaco es un estimulante que puede impedirte conciliar el sueño. Habla con tu médico sobre las formas de dejar de fumar para siempre.
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El exceso de cualquier luz después de que se ponga el sol puede estropear tu sueño, pero la "luz azul" que emite tu smartphone, ordenador o tableta es especialmente mala. Tranquilízate antes de acostarte. Mantén también tu dormitorio a oscuras y en silencio.
Haz: Hidrátate
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Quieres beber suficientes líquidos para no despertarte con sed en medio de la noche, pero no tanto como para despertarte porque necesitas orinar. Y, por supuesto, evita el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarse.
No Tomar grandes decisiones
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Sin un sueño adecuado, tu juicio se va al garete. Las células cerebrales sobrecargadas de trabajo no pueden ordenar los pensamientos ni recordar la información básica. Incluso tu comprensión básica de un evento en el momento en que ocurre puede ser diferente. Así que mantén la cabeza fría y espera. Las cosas pueden ser más claras después de una buena noche de descanso.
Hazlo: Relajarse para la hora de acostarse
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Empieza a relajarte cuando se acerque la hora de dormir: nada de luces brillantes ni de charlas o actividades estresantes. Todo eso puede dificultar la conciliación del sueño. Intenta que tu dormitorio sea oscuro y silencioso. Y también fresco: 60-67 F es lo ideal.
Cuándo acudir al médico
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A veces la falta de sueño es natural. Un acontecimiento importante en su vida -bueno o malo- puede provocarlo. Si esto ocurre de vez en cuando, puede que no sea nada preocupante. Si los problemas de sueño empiezan a cambiar su estado de ánimo general y sus hábitos de trabajo, puede ser el momento de hablar con su médico. Sobre todo si los problemas persisten durante un mes o más. Juntos podréis averiguar por qué tienes problemas para dormir y qué hacer a continuación.
