Si su vida de sueño tiende a no ser buena y se encuentra temiendo la hora de acostarse, es hora de cambiar el guión. Sus pensamientos sobre el sueño pueden enmarcar lo que ocurre cuando cierra los ojos. ¿Será la noche de descanso que necesita, o le esperan horas de dar vueltas en la cama?
El sueño puede torcerse por muchas razones. Aunque un cambio en la mentalidad sobre el sueño no puede contrarrestar los malos hábitos de sueño o un problema de salud que le impida dormir, sus expectativas sí son importantes.
La doctora Susan Rubman, experta en medicina del sueño de Yale Medicine, lo explica así: "La forma en que abordamos el sueño es una misión crítica". Y es algo que puedes cambiar - empezando esta noche.
Tu actitud hacia el sueño
Leigh Ann Torres, de 43 años, nunca tuvo problemas de sueño hasta la Nochebuena de 2019. Esa noche, estuvo despierta hasta altas horas de la madrugada. La madre de tres hijos de Austin, Texas, lo atribuyó a la ansiedad navideña.
Pero volvió a ocurrir la noche siguiente, y todas las noches durante semanas. En el mejor de los casos, se quedaba dormida a las 2 de la madrugada.
"Estaba destrozada", dice.
Aunque su marido y sus compañeros de trabajo eran comprensivos, "definitivamente afectó a mi capacidad de funcionamiento", recuerda. "Afectó a mi actitud con los niños y con todo el mundo". En el peor de los casos, llegó a provocar ataques de pánico en mitad de la noche.
La mentalidad es importante
Después de sus dos primeras noches consecutivas de mal sueño, en cuanto se ponía el sol, a Torres se le disparaba la ansiedad del sueño. La psicóloga Meredith Rumble, PhD, directora del programa de medicina conductual del sueño en la Universidad de Wisconsin-Madison, dice que es común que la gente se preocupe por lo que viene después de una mala noche de sueño.
Esto a menudo se traduce en el temor a la fatiga que predice que sentirá al día siguiente, la preocupación de si necesitará medicamentos para ayudarle a dormir, o el temor de que su sueño se escape de su control. Además, Rumble dice que la gente a menudo se concentra en lo agotado que se siente al día siguiente.
Para Torres, preocuparse por quedarse dormido sólo hizo que el sueño fuera más esquivo. "Se convirtió en un ciclo terrible".
Después de probar "básicamente todo lo que se podía recomendar", Torres acudió a un terapeuta especializado en el sueño. Juntos, adoptaron un enfoque múltiple que incluía replantear los pensamientos de Torres sobre el sueño.
Lo que aprendió puede ayudarte a ti también.
Ver cada noche como una nueva noche
Con la orientación de su terapeuta, Torres se dio cuenta de que no dormir bien las últimas noches no significaba necesariamente que no pudiera dormir esa noche. Recuerda que su terapeuta le dijo: "No hay evidencia en este momento de que no vayas a dormir esta noche".
Cuando notes que temes pasar una mala noche, Rubman sugiere cambiar el guión a: "Quizá tenga una mala noche esta noche. Tal vez no la tenga".
Rubman también sugiere evitar que el mal sueño de la noche anterior te obligue a acostarte demasiado pronto. Dice: "A veces la gente se siente como: 'Dios mío, anoche dormí fatal. Necesito acostarme muy temprano esta noche para recuperar el sueño'". Pero eso no funciona si te metes bajo las sábanas antes de estar realmente cansado.
"No tienes hambre después de haber cenado mucho en Acción de Gracias, ¿verdad? Tienes que dejar que ese hambre se acumule", explica Rubman. Del mismo modo, no puedes forzar el sueño si no has estado despierto el tiempo suficiente.
Adopta un enfoque científico
Torres recuerda haber estado muy despierto por la noche, preocupado por lo terrible que sería el día siguiente. "Me obsesionaba con que no podía dormir, que mañana iba a estar agotada, que iba a ser un día horrible". Aprender que los datos no apoyan necesariamente esta suposición del peor caso resultó ser "un replanteamiento realmente importante".
Es probable que no te sientas ni te vaya tan bien si duermes mal como si descansaras bien. Por ejemplo, conducir con somnolencia es algo real. Aunque los riesgos para la salud de la privación crónica del sueño son bien conocidos, una noche de sueño agitado puede no ser el desastre que estás prediciendo.
A menos que lleves un diario detallado del sueño, si eres como la mayoría de la gente, puedes estar exagerando el impacto de una mala noche al azar.
No importa lo mal que hayas dormido, en lugar de prepararte para un día terrible, Rubman sugiere que te mantengas abierto a la posibilidad de que tu día pueda ir bien.
Trabaja con tus pensamientos
Cuando surgen pensamientos negativos sobre el sueño, Rumble sugiere trabajar con ellos en lugar de ignorarlos o tratar de combatirlos.
Poner etiquetas a tus pensamientos. Por ejemplo, si te sorprendes a ti mismo preocupándote por estar despierto toda la noche, decir "estoy pensando que voy a estar despierto toda la noche", ya sea en voz alta o en tu cabeza, puede ayudar. Rumble afirma que se trata de una práctica sencilla pero poderosa que crea una distancia entre tú y tus pensamientos y que, en última instancia, puede aflojar su control.
Sé amable contigo mismo. Rumble sugiere enfrentarse a los pensamientos negativos con autocompasión. Fíjate cuando te encuentres catastrófico y pienses cosas como: "Esto nunca mejorará". Entonces cambia tu pensamiento a: "Esto es difícil. Sólo necesito tomar un día y una noche a la vez".
Torres se siente identificada. Con la terapia, aprendió a cambiar los pensamientos sombríos sobre el sueño por otros más suaves, como "Aquí es donde estamos ahora. Puede que mañana esté un poco cansada, pero lo solucionaremos".
Hoy, Torres rara vez tiene problemas para dormir. Se lo agradece a su terapeuta, quien, además de ayudarla a cambiar su mentalidad, le dio un estricto horario de sueño y una receta de Zoloft. Y aunque Torres tenía un conocimiento básico de algunos de sus patrones de pensamiento negativos, cree que fue decisivo contar con un profesional que la guiara en esos cambios.
Ahora, en las raras noches en las que el sueño no es fácil, se dice a sí misma: "Mi cuerpo está preparado para dormir". Tú también puedes hacer los mismos cambios de actitud para favorecer tu mejor sueño.
