Cómo conseguir el sueño que necesitas

Consejos para dormir bien

Revisado médicamente por el doctor Gary D. Vogin De los archivos del médico

14 de enero de 2002 -- ¿Cuántas horas de sueño necesita realmente? No existe una respuesta estándar. En general, los investigadores están de acuerdo en que el sueño "óptimo" es la cantidad que le hace sentirse despierto y alerta durante todo el día. La mayoría de las personas necesitan ocho horas completas; algunas lo hacen bien con seis.

En Power Sleep (HarperCollins, por unos 13 dólares), el psicólogo de la Universidad de Cornell James Maas sugiere un experimento de "cociente de sueño": Durante una semana, duérmase ocho horas antes de tener que levantarse. Si te levantas descansado y listo para salir, y te sientes así durante todo el día, has dormido lo suficiente. Si no es así, pruebe a cambiar la hora de acostarse añadiendo (o restando, si es necesario) entre 15 y 30 minutos durante una semana. Con el tiempo, deberías descubrir la cantidad de sueño que te funciona.

Otra posibilidad es llevar un diario de sueño. Registra las horas que duermes y cómo te sientes al día siguiente para encontrar el mejor patrón de sueño. Cuando tu horario de repetición alcance la perfección, te despertarás por la mañana a la hora adecuada, incluso sin despertador.

Tu estilo de sueño es en parte genético. Varios genes "reloj" influyen en nuestros ciclos naturales de sueño y vigilia, o ritmos circadianos. Por la noche, cuando llega la hora de descansar, estos genes empiezan a reducir el ritmo del cuerpo, aumentando la somnolencia, por ejemplo, y disminuyendo la temperatura y el ritmo cardíaco. El otoño pasado, Emmanuel Mignot y sus colegas de la Universidad de Stanford descubrieron diferencias reveladoras en un gen del reloj entre las personas que eran búhos nocturnos y las que eran alondras matutinas. Sintonizar con tus ritmos naturales puede ser el secreto de un sueño placentero... y de unos días ajetreados.

A Carol Ezzell, editora de Nueva York, le funcionó. Como no le gusta amanecer, Ezzell ha diseñado un horario de trabajo en torno a sus momentos de creatividad. Llega a la oficina sobre las 10:30 de la mañana y se queda hasta las 6:30 de la noche. "Prefiero comer rápido y trabajar hasta tarde que luchar por ser productiva a primera hora del día", dice Ezzell. "Simplemente no hago un buen trabajo a primera hora de la mañana".

En realidad, no importa cuándo te acuestes o te despiertes, dicen los investigadores, siempre que seas constante. Si te acuestas alrededor de las 10:30 todas las noches, dormirás más rápido y te sentirás alerta al día siguiente. Sin embargo, si cambias la hora de acostarte, es más probable que te sientas malhumorado y somnoliento. Dormir hasta tarde el sábado por la mañana también puede provocar un cortocircuito en tu ciclo de sueño, dificultando que te duermas esa noche. Entonces el domingo se convierte en un oso. Como dice Maas, "no puedes compensar las grandes pérdidas de sueño durante la semana durmiendo hasta tarde los fines de semana, como tampoco puedes compensar la falta de ejercicio regular y el exceso de comida durante la semana haciendo ejercicio y dieta sólo los fines de semana."

Sin embargo, puedes recuperar unas cuantas zetas. Las siestas cortas, escondidas detrás de la puerta de la oficina o mientras los niños están en el colegio, son una forma de hacerlo. Aproximadamente la mitad del mundo duerme la siesta, y con razón: la temperatura corporal y el estado de alerta descienden a media tarde, un anticipo de la biología de la hora de acostarse. Una siesta corta -de 15 a 30 minutos- le ayudará a animarse, mientras que una siesta más larga le llevará a un sueño profundo y, de hecho, puede dejarle aturdido. Si las siestas no funcionan, intenta acostarte media hora antes por la noche y despertarte a tu hora habitual. Este enfoque gradual mantendrá tu ciclo de sueño sincronizado mientras descansas.

Los hábitos saludables fuera del dormitorio también pueden mejorar el sueño. Por ejemplo, el ejercicio. En un estudio, Michael Vitiello, investigador del sueño en la Universidad de Washington, descubrió que las personas que corrían o caminaban 40 minutos, tres días a la semana, experimentaban períodos más largos de sueño profundo que un grupo de comparación más inerte. Este y otros estudios sugieren que el ejercicio altera de algún modo el metabolismo, preparando al cuerpo para un sueño más reparador.

Para potenciar el sueño, haz ejercicio durante el día, antes de cenar, dice Vitiello. Y empieza poco a poco. "No pases de ser un teleadicto a caminar 15 millas", advierte. "Eso es demasiado estrés para tu cuerpo, y probablemente no dormirás bien".

De hecho, señala Vitiello, el sueño de ensueño es una razón más para potenciar tu estado físico general, por dentro y por fuera. Te sentirás mejor si comes bien, haces ejercicio y afrontas el estrés del día. Es un consejo viejo. Pero es un camino hacia la felicidad: mañana, tarde y noche.

10 consejos para dormir mejor

• Acostúmbrate a tomar algo suave antes de acostarte. Para conciliar el sueño rápidamente, evita la cafeína, la nicotina y el alcohol al menos cuatro horas antes de acostarte.

• Sé predecible. Acuéstate más o menos a la misma hora todas las noches e intenta seguir una rutina similar.

• No des vueltas en la cama. Si no puedes dormir después de 20 minutos, sal de la cama y haz otra cosa.

• Reserva la cama para el sueño y el sexo. Evita pagar las facturas, leer el periódico o ver la televisión en la cama.

• Date un baño. Cuando tu cuerpo se prepara para dormir, tu temperatura baja. Un baño puede impulsar tu bioquímica a la hora de dormir.

• Haz ejercicio temprano. Si haces ejercicio, hazlo antes de cenar, no después.

• Hazte de noche. La gente suele dormir mejor en un ambiente fresco y oscuro. Invierta en cortinas gruesas si las luces de la ciudad deslumbran en el exterior.

• Coge un tentempié. Es difícil dormir con hambre, así que prueba a tomar un ligero tentempié antes de acostarte. Algunos investigadores creen que el triptófano, una sustancia química que se encuentra en la leche, induce el sueño de forma natural.

• Acorta las siestas. Si te cuesta conciliar el sueño, considera la posibilidad de evitar las siestas. Como mínimo, limítalas a menos de una hora antes de la media tarde.

• Afronta el estrés. Si los problemas diurnos no te dejan dormir, prueba a tomar notas sobre cómo afrontarlos. Deja el estrés en la puerta del dormitorio, si puedes.