Sudar para dormir

30 minutos de ejercicio pueden ayudarte a vencer el insomnio.

Por Miriam E. Nelse, PhD De los archivos del médico Si tiene dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormido o se despierta a menudo durante la noche, no está solo. Según los Institutos Nacionales de la Salud, más de 70 millones de estadounidenses padecen insomnio en algún momento de su vida. Y tanto si padeces insomnio transitorio como crónico, sabes lo frustrante que puede ser luchar para conciliar el sueño por la noche y sentirte agotado por la mañana.

Definición del insomnio

En los círculos médicos, el insomnio se considera un síntoma más que una enfermedad. Diversas enfermedades pueden causar insomnio, al igual que la cafeína, el alcohol, el tabaco, la depresión, la ansiedad, el estrés y el dolor artrítico. Si se experimenta insomnio durante un corto periodo de tiempo -de dos días a dos semanas- el problema se considera transitorio. Pero los NIH dicen que para el 60% de los que padecen insomnio el problema persiste durante tres semanas o más, y en este caso se conoce como insomnio crónico.

Calidad y cantidad de sueño

El sueño de calidad es esencial para la salud física y emocional. Durante la infancia, el sueño desempeña un papel clave en el aprendizaje, la memoria, el bienestar emocional, la función inmunitaria y el crecimiento. La falta de sueño o un sueño de mala calidad puede causar fatiga, pérdida de energía y problemas de memoria. En los adultos, la fatiga está frecuentemente relacionada con los accidentes de tráfico y los accidentes laborales.

Los medicamentos pueden ayudar a tratar el insomnio temporalmente, pero los fármacos pueden ser adictivos, requiriendo dosis cada vez más altas cuanto más tiempo se tomen. La melatonina se recomienda a menudo como remedio natural para el sueño. Aunque no ha sido aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), se considera ampliamente segura y eficaz para aliviar el insomnio transitorio.

Pero las investigaciones también sugieren que el ejercicio puede ser incluso más beneficioso que los fármacos, ya que no tiene efectos secundarios negativos.

Apoyo científico al ejercicio

Una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association en enero de 1997 examinó el impacto del ejercicio moderado sobre la calidad del sueño en adultos mayores con quejas moderadas relacionadas con el sueño. Durante el estudio, 43 hombres y mujeres sanos de entre 50 y 76 años se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo ejercicio moderado durante 16 semanas; el otro grupo no hizo ningún cambio en su estilo de vida. El ejercicio consistió en clases de aeróbic de 30 a 40 minutos cuatro veces por semana. Al final de las 16 semanas, los que hicieron ejercicio informaron de una mayor mejora en la calidad del sueño que el grupo de control.

En un estudio realizado en la Universidad de Tufts -publicado en 1997 en la revista Sleep- 32 hombres y mujeres de edad avanzada, descritos como ligera o moderadamente deprimidos, participaron en un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas o en un grupo de control. El grupo de ejercicio completó tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Al final del estudio, el grupo de entrenamiento de fuerza informó de una mejora significativa con respecto al grupo de control tanto en la calidad del sueño como en la calidad de vida.

Hay que reconocer que la investigación en este campo es limitada. La mayoría de los estudios realizados hasta ahora se han centrado en las personas mayores, que son las más propensas a sufrir insomnio, y es imposible asegurar que los resultados se apliquen también a otros grupos de edad. Aun así, muchas pruebas anecdóticas apoyan la idea de que uno de los beneficios del ejercicio regular es dormir mejor.

Ejercicios para prevenir el insomnio

Es importante consultar a su médico para determinar la causa subyacente de su insomnio y discutir los posibles remedios. Si está interesado en iniciar un programa de ejercicios, tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Incluya componentes aeróbicos, de fortalecimiento y de estiramiento en su plan de entrenamiento.

• Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso cada día.

• Haga ejercicios de fortalecimiento dos o tres días no consecutivos de la semana.

• Haga ejercicios de estiramiento todos los días durante 15 a 30 minutos después de un calentamiento.

• Si haces ejercicio a última hora del día, espera al menos una hora antes de acostarte o irte a la cama. Acostarse demasiado pronto después de hacer ejercicio podría exacerbar el insomnio.