¿No tienes sueño? Quédate despierto
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Aunque es una buena idea irse a la cama a la misma hora cada noche, habrá algunas noches en las que tu cerebro esté zumbando y no esté preparado para dormir. Si es así, no te acuestes todavía. Tus pensamientos acelerados podrían provocar insomnio. En su lugar, haz algo para relajarte hasta que te sientas cansado. Date un baño caliente, por ejemplo, o siéntate en un sillón cómodo y escucha música suave y relajante. Pasarás menos tiempo en la cama pero más tiempo dormido.
Aplaza el pago de las facturas
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Los temas estresantes, como el trabajo o tus finanzas, pueden hacer que tus pensamientos se agiten. Ocúpate de las facturas y los correos electrónicos mañana. Además, apaga las películas de miedo o de acción y la televisión, incluso las noticias. Desconéctate también de las redes sociales. Tanto si participas como si te limitas a ver o leer un acalorado vaivén, tu mente se acelera y hace más difícil que te relajes.
Haz una lista de tareas
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Proyectos de trabajo que terminar, llamadas que hacer, niños que atender. Es difícil quedarse dormido cuando intentas recordar hasta la última cosa que tienes que hacer cuando te despiertas. Libérate de esta carga mental poniéndola por escrito. Tómate 5 minutos antes de acostarte para anotar todas las tareas que tienes que hacer por la mañana.
Deja que tus músculos se relajen por completo
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Libera la tensión de tu cuerpo y te resultará más fácil dejar de lado los pensamientos estresantes. Túmbate en una superficie plana y deja que tu cuerpo se quede sin fuerzas. Respira y exhala profundamente. A continuación, aprieta y suelta una sección de tu cuerpo cada vez. Empieza por los dedos de los pies. A continuación, los talones, las rodillas, los muslos, el vientre y así sucesivamente. Deje que la frente sea la última. Nota lo relajado que se siente tu cuerpo... ¡y disfrútalo!
Ralentiza tu respiración, ralentiza tu mente
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Con tu respiración, tienes una herramienta preparada para relajar tu cuerpo y ralentizar los pensamientos que te mantienen despierto. Prueba esto: Coloca una mano sobre tu corazón y siente su ritmo. Inspira profundamente durante 4 segundos y luego exhala lentamente. Repite esta pauta hasta que sientas que los latidos de tu corazón se ralentizan. Tus pensamientos pronto deberían calmarse también.
Haz de tu dormitorio una zona sin pantallas
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El teléfono, la tableta y otras pantallas pueden estropear tu sueño. ¿La razón? Emiten luz azul, que indica a tu cuerpo que deje de producir melatonina, la hormona que controla cuándo tienes sueño. En cambio, esta luz le dice a tu cerebro que se mantenga alerta. Por no hablar de los pitidos y zumbidos nocturnos que pueden sacarte del tranquilo sueño. La mejor opción para dormir mejor es mantener los ordenadores, los televisores y, sí, el teléfono fuera de tu dormitorio.
Medita
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Aprende a calmar tu mente a demanda, y te resultará más fácil quedarte dormido por la noche. Si eres nuevo en la práctica de la meditación, te ayudará encontrar un punto de concentración. Puede ser el sonido de tu respiración o una simple frase que repitas en tu cabeza, como "estoy en paz". Al principio, puede que te cueste desconectar los pensamientos. No pasa nada por parar después de uno o dos minutos, pero inténtalo de nuevo la noche siguiente. Con el tiempo, serás capaz de meditar durante más tiempo.
Llama a tus preocupaciones
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Si están atrapadas dentro de tu mente, las preocupaciones y los "¿Y si...?" pueden crecer sin control. Dilo en voz alta y puede que desaparezcan. Puedes probar esta táctica primero: empieza a recitar las letras del alfabeto en tu cabeza. Cuando tengas unas cuantas letras, di algo en voz alta. ¿Notas que tu abecedario se detiene? Eso es lo que puede ocurrir cuando das voz a tus preocupaciones.
Canaliza tu yogui interior
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Muchas personas dicen que el yoga les ayuda a dormir mejor. Prueba la "postura del niño" a la hora de dormir. Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies juntos. Separa las rodillas a la anchura de las caderas y hunde el pecho en los muslos. Deja que tu frente toque el suelo. ¿Tienes problemas de cadera o rodilla? Prueba con la "postura del cadáver". Túmbate de espaldas, con las piernas separadas y los brazos relajados a los lados. Exhala y siente cómo te hundes en el suelo. Permanece en cualquiera de las dos posturas durante 3-5 minutos.
Preocúpate
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Alerta de spoiler: no podrás deshacerte de todas tus preocupaciones para siempre. De hecho, cuanto más te digas a ti mismo que no te estreses, más lo harás probablemente. Lo que puede ayudar es programar un "tiempo de preocupación" durante tu día. Elige un pequeño espacio de tiempo para sentarte tranquilamente. Permítase repasar todas las cosas que le preocupan, así como algunas formas de resolverlas. Puede que descubras que esto te permite preocuparte menos... y dormir mejor.
