Kris Herndon tuvo su primer ataque de insomnio en la universidad. Compartía habitación con otros dos estudiantes de la Universidad de Emory, en Atlanta, y bebía mucho café para mantenerse despierta para estudiar, y a menudo se quedaba dormida con los libros abiertos y las luces encendidas.
Sus compañeros de habitación entraban y salían a todas horas. El dormitorio nunca estaba totalmente tranquilo ni oscuro. Se quedaba dormida una hora más o menos, pero pasaba la mayor parte de la noche completamente despierta. En un momento dado, pasó casi una semana sin dormir.
"Cuando te quedas sola por primera vez, piensas: 'Puedo hacer lo que quiera. Puedo estar despierta toda la noche'", recuerda. "Era nueva viviendo en el campus y me costó adaptarme a dormir en la residencia y (las noches sin dormir) se me fueron de las manos".
Para sobrellevar las clases y los deberes, Herndon pedía cafés de gran tamaño en el comedor y rellenaba su taza todo el día. Toda esa cafeína sólo empeoró las cosas.
"Al final del día, estaba tan conectada a la cafeína que no podía dormir", dice. "Era un círculo vicioso".
La falta de sueño no tardó en pasarle factura. Herndon empezó a tener alucinaciones y a ver luces parpadeantes que no existían. Dice que las alucinaciones "me asustaron" y fueron una señal de que necesitaba ayuda para volver a dormir.
Con poco conocimiento sobre el insomnio o la importancia de los buenos hábitos de sueño, Herndon se preocupó de que algo estuviera muy mal. "Me sentí como: '¿Por qué está pasando esto?'", dice. "Me preocupaba que algo pudiera estar realmente mal en mí".
Esa ansiedad sólo empeoró sus problemas de sueño.
Cómo entender el insomnio
Herndon respondió a un anuncio publicado en el campus sobre estudios del sueño y accedió a dormir en un laboratorio donde se monitorizaban sus patrones de sueño. Fue entonces cuando le diagnosticaron insomnio.
Hasta 70 millones de estadounidenses padecen trastornos del sueño. El insomnio es el más común. El insomnio de larga duración, o crónico, afecta al 10% de los adultos. Otro 30% afirma haber sufrido ataques de insomnio en algún momento de su vida.
El insomnio crónico se define como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido tres o más noches a la semana durante más de tres meses. Está relacionado con una serie de problemas de salud, desde la ansiedad y la depresión hasta el asma y la hipertensión.
Para Herndon, su diagnóstico supuso un alivio. "Fue reconfortante escuchar que todo esto es normal", dice.
Volver a dormir
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) se considera el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. Le ayuda a identificar los pensamientos y comportamientos que interfieren con el sueño y a sustituirlos por otros que faciliten un sueño reparador. El objetivo es abordar las causas del insomnio, no sólo aliviar los síntomas temporalmente.
Como parte de la TCC-I, puede aprender técnicas desestresantes como la meditación o la relajación muscular progresiva. Puede practicar la restricción del sueño, en la que limita el tiempo que pasa en la cama. Esto conduce a la fatiga física, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño. La TCC-I también te educa en hábitos de sueño saludables, denominados higiene del sueño.
Como parte del estudio sobre el sueño en la universidad, Herndon aprendió sobre los hábitos que podrían ayudarla a recuperar el sueño. Se sorprendió al descubrir las formas en las que las noches tardías, los horarios de sueño erráticos, un entorno ruidoso y la cafeína podrían contribuir a su insomnio.
Los investigadores del sueño le sugirieron cambios de comportamiento respaldados por la ciencia para ayudar a restablecer su ciclo de sueño/vigilia, como:
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Establecer un horario de sueño
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Reducir el consumo de cafeína y alcohol
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Aléjate de las pantallas en la hora previa a acostarte
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Dormir en una habitación fresca y oscura
Herndon comenzó a hacer estos cambios de inmediato. Incluso consiguió que sus compañeros de piso se sumaran. "El efecto fue bastante inmediato", dice.
Tres décadas después de su diagnóstico de insomnio, Herndon, que ahora tiene 50 años, sigue utilizando las técnicas basadas en la TCC-I que los investigadores le enseñaron en la universidad. Se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días, apaga los aparatos electrónicos a las 8 de la tarde, duerme con una máquina de ruido blanco encendida para ahogar cualquier sonido, hace ejercicio regularmente y pasa tiempo al aire libre.
Sigue luchando contra el insomnio de vez en cuando, sobre todo en plena perimenopausia, una época en la que hasta el 42% de las mujeres tienen problemas para dormir. En cuanto tiene una sola noche de insomnio, Herndon sabe que ha llegado el momento de reiniciar.
"Algunas de estas cosas requieren un poco de disciplina, pero merecen la pena", dice. Es menos estresante saber que tengo toda esta lista de cosas que puedo atacar".
Herndon admite que a veces se salta las reglas, permitiéndose una copa de vino en la cena o quedando con los amigos para tomar un café por la tarde. Pero tener un conjunto de estrategias que sabe que la ayudarán a dormir toda la noche la ayuda a sentirse menos ansiosa por vivir con insomnio.
"Una vez que tuve estos pasos que sabía que iban a ayudar, me sentí más en control", dice. "Ahora sé que puedo dormir bien en cuanto vuelvo a mi rutina".
