Probablemente sepa por experiencia que el sueño y el estado de ánimo van de la mano. Una noche de insomnio puede dejarle malhumorado a la mañana siguiente y estropear todo el día. Cuando tienes insomnio crónico, una noche tras otra en la cama sin dormir puede tener un efecto aún mayor y más duradero en tu estado de ánimo.
Todo está en tu cerebro
Para entender la conexión entre el sueño y el estado de ánimo, no hay que mirar más allá del cerebro. En lo más profundo del cerebro, la región conocida como amígdala es probablemente más conocida como el centro de control de nuestras emociones. Pero también desempeña un papel en el sueño.
Algunas investigaciones sugieren que cuando se carece de sueño, hay más actividad en esta parte del cerebro en respuesta a emociones negativas como el miedo. También puede haber menos conexiones entre la amígdala y otras partes del cerebro, lo que puede empeorar el estado de ánimo.
Además, cuando se tiene insomnio, se pueden perder fases críticas del sueño. Mientras duermes, la actividad de tu cerebro pasa por diferentes etapas. El cerebro está muy activo durante la fase REM (movimiento ocular rápido). Es cuando sueñas y cuando procesas nueva información en tu memoria a largo plazo.
El sueño REM también afecta a tu salud emocional y mental. Cuando no se duerme lo suficiente, el cerebro no puede procesar adecuadamente la información relacionada con las emociones. Esto puede afectar a tu estado de ánimo, y a veces incluso está relacionado con trastornos de salud mental.
Cómo afecta el sueño a tu estado de ánimo?
Los investigadores han estudiado la relación entre la pérdida de sueño y el estado de ánimo durante muchos años. Han descubierto que las personas que duermen poco son más propensas a tener estados de ánimo y emociones negativas como:
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Ira
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Actuar sin pensar (impulsividad)
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Frustración
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Irritabilidad
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Tristeza
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Estrés
Un estudio de 2021 de la Universidad del Sur de Florida muestra que una sola noche de insomnio puede afectar a tus emociones. Los investigadores analizaron los datos de casi 2.000 personas de mediana edad que llevaban un diario sobre su salud física y emocional. Los que perdieron el sueño informaron de que se sentían enfadados, nerviosos, solitarios, irritables y frustrados.
Los sentimientos negativos comenzaron tras una sola noche de insomnio y siguieron empeorando durante los días siguientes. El estado de ánimo de los participantes en el estudio volvió a la normalidad después de dormir más de 6 horas.
Los cambios emocionales y de humor por la falta de sueño no discriminan. Afectan a personas jóvenes y mayores, a hombres y mujeres, pero pueden manifestarse de distintas maneras. Los estudios revelan que los hombres son más propensos a ser física y verbalmente agresivos cuando están privados de sueño. Las mujeres tienen menos energía, más ansiedad, niebla cerebral y mal humor. Los niños tienden a comportarse con rabietas y a ser hiperactivos, enfadados y agresivos.
Cómo afecta tu salud mental a tu sueño?
Aunque el sueño puede afectar a tu estado de ánimo, lo contrario también es cierto: tu estado de ánimo tiene un impacto en lo bien que duermes. Los investigadores siguen estudiando la conexión entre el sueño y la salud mental, pero creen que es "bidireccional", es decir, que uno afecta al otro. La pérdida de sueño no sólo puede aumentar el riesgo de padecer determinados trastornos mentales, sino que también puede ser un síntoma.
Los problemas de sueño son una señal de advertencia común de la depresión. Hasta el 75% de las personas que la padecen tienen síntomas de insomnio.
También existe una fuerte relación entre el sueño y los trastornos de ansiedad. Cuando estás ansioso y estresado, tu cuerpo produce más adrenalina y cortisol, la hormona del estrés. Le costará desconectar el cerebro y puede notar síntomas físicos como latidos rápidos del corazón y una respiración rápida y superficial. Todas estas cosas sirven para mantenerte alerta.
Annie Miller, terapeuta de medicina conductual del sueño en DC Metro Sleep and Psychotherapy en Bethesda, MD, dice que muchos de sus clientes están ansiosos por sus noches de insomnio.
"Preocuparse por ello, pensar en ello todo el tiempo, puede realmente hacer mella en tu vida diaria", dice. "El insomnio es un trastorno de 24 horas al día. No es sólo algo que tenga lugar por la noche. Se convierte en una preocupación".
El neurólogo y especialista del sueño Chris Winter, MD, de Charlottesville, VA, resume el insomnio en una palabra: miedo.
"Es el miedo a no poder ir a dormir esta noche porque la noche anterior fue difícil; los últimos dos años han sido difíciles", dice. "Te pasas horas rezando para que esta noche sea diferente".
Cómo se puede dormir mejor?
Winter dice que aunque la gente piensa que el sueño es una habilidad con la que nacemos, en realidad es una habilidad aprendida. Sugiere una terapia conductual para llegar a la raíz de su insomnio.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) le ayuda a identificar los pensamientos y comportamientos que favorecen el insomnio. Los sustituirá por otros que favorezcan un sueño más profundo. Entre otros métodos, la TCC-I incluye:
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La higiene del sueño o el cambio de sus hábitos para promover un mejor sueño. Esto puede incluir dejar de fumar, beber menos alcohol y relajarse un par de horas antes de que sea la hora de acostarse.
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Restricción del sueño o reducción del tiempo que pasas en la cama. Esto hace que te canses, lo que te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente la noche siguiente. El objetivo es romper el hábito de estar en la cama cuando estás despierto. Una vez que duermas mejor, vuelve a aumentar el tiempo de sueño.
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Entrenamiento de relajación. Esto puede incluir meditación, imágenes guiadas u otras técnicas que te ayuden a relajarte.
Si tienes insomnio, dicen los expertos en sueño, lo mejor es que recibas tratamiento de inmediato.
"Cuanto antes, mejor, porque estás aprendiendo un conjunto de habilidades", dice Winter. "Es más fácil lidiar con el insomnio cuando es nuevo que cuando es crónico. El entrenamiento en TCC-I puede cambiar la vida de las personas. Es empoderante".
Ten en cuenta que otra condición médica podría estar causando tu insomnio. Habla con tu médico. Te preguntará sobre tus hábitos de sueño y puede pedirte pruebas para descartar otros problemas de salud.
