De los archivos del médico
La vuelta al cole significa que los días relajados y perezosos del verano están a punto de dar paso a los horarios repletos, a los deberes, a las actividades extraescolares y, lo más duro de todo, a despertar a los niños temprano. El cambio de ritmo puede ser una sacudida para toda la familia.
Entonces, después de meses de dormir hasta tarde, ¿cómo acostumbrar a los niños a despertarse más temprano sin crear un caos en la casa a primera hora de la mañana? Aquí tienes cinco consejos para sacar a tus hijos de la cama y llevarlos al colegio.
1. Empieza a planificar con tiempo.
El psicólogo familiar David Swanson, autor de HELP-- My Kid is Driving Me Crazy, dice que es importante reconocer que la transición del horario relajado del verano a la estructura del año escolar es un proceso. "Los padres cometen el error de esperar hasta el último minuto", dice Swanson. Y si esperas hasta la noche anterior al comienzo del colegio para acostar a los niños temprano, no puedes esperar una mañana tranquila.
Empieza a preparar a tus hijos al menos una semana antes de que empiecen las clases. Jill Spivack, LCSW, coautora de The Sleepeasy Solution, The Exhausted Parent's Guide to Getting Your Child to Sleep, aconseja convocar una reunión familiar para establecer un nuevo horario de sueño y conseguir que todos estén de acuerdo.
"Hay que sentarse con los niños y explicarles el valor del sueño", dice Spivack. "Queremos que entiendan que la nutrición del sueño es tan importante como la de los alimentos y que la falta de sueño puede tener consecuencias importantes".
Muchos estudios han demostrado que la falta de sueño puede perjudicar la salud física y mental. Los adolescentes de 11 a 17 años que duermen poco han demostrado un aumento de la ansiedad, la depresión y el dolor físico. El rendimiento escolar también suele disminuir. Un estudio realizado con alumnos de cuarto y sexto curso demostró que, tras perder aproximadamente una hora de sueño durante varias noches, los estudiantes obtuvieron peores resultados en una prueba que predice su capacidad de atención en clase.
Según la Fundación Nacional del Sueño, los niños de 5 a 12 años necesitan dormir entre 10 y 11 horas cada noche. Los niños de 10 a 18 años necesitan un poco menos: de 8,5 a 9,5 horas por noche. Pero la mayoría de los niños no duermen lo suficiente.
Puedes mostrar a tus hijos que sabes -y te importa- que volver a la rutina puede no ser divertido. Pero también hazles saber que el cambio de horario tiene como objetivo ayudarles a sentirse bien cuando estén en el colegio. "Viene de un lugar de amor y educación sobre la importancia del sueño, y no de control", dice Spivack.
2. Mira más allá de la hora de dormir.
"Si enfocamos el sueño de forma adecuada", dice Swanson, "miramos todo el día de un niño. Si quieres que tus hijos vuelvan a dormir a tiempo, cena a una hora determinada y limita el tiempo de ordenador, televisión y videojuegos", dice. "No sólo intentas que vuelvan a la cama, sino que entren en una rutina".
Muchos padres esperan que los adolescentes les pongan pegas al toque de queda del móvil o del ordenador. Swanson sugiere hablar con ellos sobre los privilegios y las consecuencias. Sugiere un guión del tipo: "Te hemos dado el privilegio de tener un móvil, juegos de mano, etc., y te los hemos confiado. Si nos demuestras que puedes cumplir con esta transición, estupendo. Pero si los usas después de la hora de acostarte, nos estás mostrando que no puedes manejarlo y tenemos que ayudarte". Swanson dice que usted puede ayudar estando preparado para quitarle los artículos si su hijo no puede cumplir con el plan.
Spivack también insta a los padres a evitar los días demasiado llenos. "Los niños no pueden estar programados cada minuto de su vida y estar relajados. Hay que tener cuidado con los horarios excesivos y con la competitividad de los padres. Dedique tiempo a que tengan una buena hora de acostarse. El tiempo de relax es más valioso que otra clase", dice Spivack.
3. Vuelve a la rutina.
Después de meses de trasnochar, no puedes acostarte más temprano antes de empezar a despertarte más temprano, dice Spivack. Así que, al menos una semana antes de que terminen las vacaciones de verano, empieza a poner los despertadores.
Comienza con una hora de despertador que sea aproximadamente una hora antes de lo habitual. Por ejemplo, si tu hijo de 6 años se acuesta a las 9 de la noche durante el verano y necesita volver a acostarse a las 8 para ir al colegio, empieza despertándolo a las 7 de la mañana en lugar de dejarlo dormir hasta las 8. A continuación, intenta retrasar la hora de acostarse la noche siguiente hasta las 20:30. El segundo día, despiértala a las 6:30 y procura que se acueste a las 20:00.
Spivack dice: "Si lo haces día tras día y empiezas tu rutina de relajación después de la cena y todo está calmado, la tecnología está apagada, y te diriges a sus habitaciones para darles un poco más de tiempo de mamá y papá, eso les ayuda a relajarse y dormirse antes".
Y toma un poco de ayuda del sol. "La luz regula tu reloj corporal", dice Spivack. "Si dejas las persianas abiertas, la luz de la mañana que entra empezará [naturalmente] a cambiar la hora de despertar de los niños".
4. Un poco de soborno nunca viene mal.
A quién no le gusta ir de compras? A los niños de todas las edades, e incluso a los adolescentes, les hace ilusión comprar ropa nueva, mochilas y material escolar. Puedes aprovechar esto para motivar a los niños a que se pongan a dormir.
Swanson dice que les hagas saber que, en cuanto vuelvan a la rutina, tú y ellos iréis a por el material escolar. Y cuando lo hagas, puedes incluso derrochar, pero sólo si se ponen en marcha.
Más allá de eso, Swanson aconseja sintonizar con las cosas que son realmente importantes para su hijo y utilizarlas como palanca. "¿Cuál es la moneda de su hijo? pregunta Swanson. "¿Los videojuegos, su teléfono móvil, las compras? Encuentra la manera de darle lo que busca siempre que siga el plan".
¿Y si tu hijo no se pone de acuerdo con el programa y no apaga la tecnología?
"Si tu hijo se niega a irse a la cama, puedes decirle algo como: 'Tengo muchas ganas de que volvamos a la rutina. A mí tampoco me apetece madrugar. Pero creo que los videojuegos se están interponiendo en el camino y te están amargando. Haz esto o pierde el partido'".
5. Haz que el tiempo de la mañana funcione.
Tanto Spivack como Swanson afirman que es fundamental establecer claramente las expectativas para su hijo.
Lisa Joyner es productora y presentadora de televisión, además de madre de hijos de 10 años y 11 meses. Como la autodenominada maestra de las tareas en su casa, ha tenido que buscar formas de convertir las prisas matutinas en una rutina bien engrasada. "Necesita una estructura y saber lo que se espera de él", dice de su hijo de 10 años. "Cuando se le dan las pautas, es bueno".
Joyner ha dejado claro que en las mañanas de colegio, su hijastro tiene una serie de tareas específicas que completar. "Una vez que se levanta y hace su cama, desayuna y se viste, puede jugar a los videojuegos", dice Joyner.
Una de las cosas que Joyner hace para facilitarle las cosas a su hijo es hacer parte del trabajo de la mañana la noche anterior. "Le preparamos la ropa por la noche para que cuando se despierte le resulte más fácil y no tenga que pensar en qué ponerse por la mañana", dice Joyner. Y no olvides que la retroalimentación positiva tiene un gran alcance con los niños. "Él quiere complacer", dice Joyner. "Sabe que me da mucha alegría cuando no tengo que despertarlo de la cama durante 45 minutos o recordarle que haga lo que tiene que hacer". Cuando lo hace bien, ella le choca los cinco.
Una vez que tus hijos consiguen salir por la puerta del colegio, choca tú también los cinco.
