De los archivos del médico
Faltan horas para la cena y tus hijos piden a gritos un tentempié. Por qué repartir patatas fritas o galletas cuando hay todo un mundo de aperitivos sencillos y saludables para los niños?
Meriendas saludables en casa
"Es importante tratar los tentempiés como oportunidades para que los cuerpos ocupados puedan repostar", dice Bridget Swinney, MS, RD, autora de Baby Bites, y madre de dos hijos.
Piensa en los tentempiés como en mini-comidas y ofrece los mismos alimentos que ofrecerías en las comidas. Probablemente no se te ocurriría servirle a tu hijo galletas cargadas de sodio y una bebida azucarada para cenar, así que tampoco se lo des como merienda. En su lugar, inspírate con estas sencillas ideas:
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Mini pizzas: Ayúdales a preparar una pizza con la mitad de un panecillo inglés integral o un pan de pita pequeño de trigo integral, salsa de tomate o salsa marinera y queso rallado. Utilice aceitunas, zanahorias ralladas y otras verduras para los rasgos faciales.
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Mezcla de aperitivos: Dispón pequeños cuencos con Cheerios normales, frutos secos y nueces picadas, semillas de girasol o nueces de soja tostadas. Dale a los niños un bol o un pequeño recipiente de plástico y deja que lo mezclen. Añade unas cuantas chispas de chocolate para darle un toque dulce. Esta mezcla de frutos secos también es buena mezclada con yogur de vainilla bajo en grasa.
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Batidos de frutas: A los preescolares les encanta experimentar, así que deje que combinen diferentes bayas congeladas o frescas y otras frutas con yogur natural bajo en grasa o leche reducida en grasa. Combine en la licuadora 1/4 de taza de cada uno: yogur o leche y fruta o bayas picadas; y 1 cubito de hielo. Agregue leche o yogur para lograr la consistencia deseada.
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Prepara una bolsa de palomitas de maíz bajas en grasa para microondas. Espolvorea con queso parmesano rallado.
Bocadillos saludables para niños en movimiento
Cuando todo el mundo tiene prisa, coge una fiambrera o una bolsa aislante y podrás enviar a los niños con tentempiés sencillos y saludables que combinen proteínas y carbohidratos complejos:
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Una lata pequeña de zumo de verduras bajo en sodio y queso en tiras
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Una magdalena integral pequeña (o 2 mini magdalenas) y un cartón de leche descremada
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1/4 o medio sándwich, como de mantequilla de cacahuete, de girasol o de almendras, y un cartón de zumo de naranja 100%.
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Yogur o mantequilla de cacahuete en tubo y galletas integrales
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Huevo cocido en rodajas y galletas integrales
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1/2 porción de pizza de masa fina y cartón de zumo de naranja 100%.
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Mini bagels untados con hummus y lata pequeña de zumo de piña
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Galletas saladas integrales y cartón de leche de chocolate descremada
Aperitivos dulces y saludables
Si a tus hijos les gustan los dulces, puedes satisfacer sus antojos y seguir manteniendo meriendas sanas y sencillas:
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Unte galletas graham de trigo integral con queso crema batido reducido en grasa; cubra con fresas en rodajas o mermelada de fresa hecha sin azúcar.
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Tuesta la mitad de un panecillo inglés de trigo integral. Unta con mantequilla de frutos secos o de semillas de girasol y rocía con miel.
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Albaricoques enteros secos o rodajas de plátano bañadas en chocolate negro derretido.
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Yogur natural desnatado cubierto con nueces picadas y melaza.
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Pudín hecho con leche baja en grasa cubierto con bayas frescas o congeladas.
Es la hora de los niños pequeños: datos sobre la merienda
Aunque los padres a veces perciben la merienda como algo negativo, es especialmente importante cuando se trata de niños pequeños, dice Swinney. He aquí algunos datos sobre la merienda relacionados con esas barriguitas:
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La mayoría de los niños, sobre todo los pequeños y los preescolares, deben merendar, dice Swinney, porque los pequeños estómagos no pueden retener mucha comida, por lo que los niños pequeños pueden tener hambre entre las comidas.
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Los pequeños tienen una capacidad de atención limitada, por lo que suelen estar más interesados en jugar que en comer a la hora de la comida. Los tentempiés sencillos y saludables ayudan a llenar los huecos.
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Un estudio del Journal of the American Dietetic Association descubrió que el 80% de los niños pequeños de entre 12 y 24 meses merendaban. Las galletas, las galletas saladas, las patatas fritas y las bebidas de frutas encabezan la lista de los favoritos de los niños pequeños. Las investigaciones también demuestran que los tentempiés suponen un 25% de las calorías que consumen los niños de todas las edades, casi el equivalente a una comida. Esto es una señal de alarma para los expertos en nutrición.
"Es más fácil que tu hijo ingiera más calorías de las que necesita a través de los tentempiés", dice Swinney a la doctora. Por ejemplo, una caja de 2 onzas de galletas de animalitos y cuatro onzas de una bebida de fruta aportan algo más de 300 calorías, aproximadamente un tercio de lo que necesita un niño de 2 años a diario, y más del 20% de la cuota diaria de calorías de un niño activo de 5 años.
Entonces, ¿qué puedes hacer para que tus pequeños merenderos estén sanos y contentos? ¡Mojar!
Bocadillos saludables para los pequeños que se mojan
A los niños pequeños les encanta mojar y los padres quieren que merienden alimentos saludables. Ahí es donde entran estas estupendas ideas. Puede que sean un poco engorrosas, ¡pero merecen la pena, desde el punto de vista nutricional! Prueba:
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Rodajas de manzana, melocotón, pera, plátano o boniato cocido, bañadas en yogur de vainilla bajo en grasa
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Zanahorias pequeñas, palitos de apio, pimientos rojos en rodajas, tomates cherry (cortados por la mitad) o cualquier otra verdura cocida o cruda emparejada con aderezo Ranch bajo en grasa; hummus; mantequilla de frutos secos; o mantequilla de semillas de girasol
Meriendas saludables: Apúntalos con un lápiz
Tanto si tus hijos son bebés como si son adolescentes, es probable que debas programar meriendas saludables, aunque sea de forma holgada. Esto se debe a que comer a intervalos regulares disuade a los niños de picar, lo que se caracteriza por un picoteo casi continuo o por beber, o ambas cosas, a lo largo del día.
¿Qué cantidad debe servir a la hora de la merienda? Lo suficiente para calmar el hambre del niño. Empiece con poco; siempre puede servir más.
Y no se preocupe si su hijo no tiene mucha hambre en la siguiente comida, dice Swinney. Si se les deja a su aire, los niños suelen frenar el consumo de alimentos en consecuencia.
