De los archivos del médico
Si usted es como muchos estadounidenses, probablemente no está durmiendo lo suficiente. Constantemente en movimiento, puede pensar que nunca tiene suficiente tiempo para terminar todo lo que tiene en su lista de tareas. Pero eso no significa que deba descuidar su sueño, ni su salud.
"La gente no respeta su sueño lo suficiente", dice el doctor Robert C. Basner, director del Centro de Trastornos Cardiopulmonares del Sueño y la Ventilación de la Universidad de Columbia y profesor de medicina clínica en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. "Tienden a considerarlo una molestia y no lo ven como algo realmente reparador que les ayudará al día siguiente y al siguiente".
Así que empieza por hacer del sueño una prioridad en tu vida. Luego, sigue estos sencillos consejos para ayudarte a conseguir mejores ZZZs y despertarte sintiéndote renovado cada mañana.
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Arreglo para el sueño #1 Dale un cambio de imagen a tu dormitorio.
Haz que tu zona de dormir sea propicia para el descanso manteniéndola oscura y silenciosa. Si vives en una ciudad, considera la posibilidad de utilizar una máquina de ruido blanco para bloquear los ruidos fuertes. Tenga en cuenta que su temperatura corporal desciende por la noche, por lo que debe mantener el ambiente de su habitación a un nivel fresco y confortable.
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Arreglo para el sueño #2 Duerme lo suficiente.
La mayoría de la gente necesita siete u ocho horas para funcionar de forma óptima, dice la doctora Nancy Collop, directora del Centro del Sueño de Emory en Atlanta y presidenta de la Academia Americana de Medicina del Sueño. "No quieres estar cansado o con sueño durante el día", dice. Si necesitas un despertador para levantarte, te encuentras tomando cafeína para mantenerte despierto o te quedas dormido durante las reuniones, es posible que no estés durmiendo lo suficiente.
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Arreglo del sueño #3 Establezca una rutina regular.
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Las personas que cambian con frecuencia sus horas de sueño experimentan algo parecido al jet lag. Basner señala el "insomnio del domingo por la noche", en el que los guerreros del fin de semana se quedan despiertos hasta tarde el viernes y el sábado y luego tienen problemas para conciliar el sueño el domingo. "Sólo esas 24-48 horas pueden alterar tu ritmo circadiano y provocar un mal sueño", explica.
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Arreglo para dormir #4 Guarda tus gadgets.
Es tentador ver la televisión o navegar por Internet desde la cama, pero esas actividades suelen dificultar el descanso. Las últimas investigaciones sugieren que la luz artificial procedente de las pantallas de los ordenadores portátiles, los televisores, etc., suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño. Así que date un toque de queda tecnológico y apaga esas pantallas al menos una hora antes de acostarte.
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Arreglo para dormir #5 Levántate en lugar de dar vueltas en la cama.
Si tienes problemas para conciliar el sueño o te despiertas en mitad de la noche, no te quedes tumbado en la cama mirando al vacío. Sal de la cama, haz algo que te relaje y vuelve a ella cuando te sientas somnoliento. "Mantén el dormitorio asociado al sueño en lugar de a la vigilia", dice Collop. Si eres una persona preocupada, intenta hacer una lista de las cosas que tienes que hacer al día siguiente una hora antes de acostarte. De este modo, podrás terminar de preocuparte antes de meterte en la cama, dice.
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Arreglo del sueño #6 Evite el alcohol antes de acostarse.
En contra de la opinión popular, beber alcohol antes de acostarse no es una buena idea, ya que interrumpe el sueño y provoca despertares nocturnos. "El consumo crónico de alcohol también quita el sueño de ondas lentas", dice Basner. "Se pasa rápidamente, y entonces te quedas con pesadillas y fragmentación del sueño". La cafeína antes de acostarse también es un no-no.
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Arreglo del sueño #7
Conoce la cantidad de sueño que necesitan tus hijos.
Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño (NSF), solo el 20% de los adolescentes duermen las nueve horas recomendadas por noche en las noches de colegio. La NSF recomienda que los niños de 3 a 5 años necesitan de 11 a 13 horas; de 5 a 10 años, de 10 a 11 horas; de 10 a 17 años, de 8,5. a 9,5 horas; de 18 años en adelante, de 7 a 9 horas.
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Sleep Fix #8 Haz que la hora de dormir sea una prioridad para toda la familia.
Los niños en edad escolar se benefician de una rutina regular a la hora de acostarse. Utiliza rituales que ayuden a los niños a relajarse, como el baño, el cepillado de dientes y la hora del cuento. Ten en cuenta que tus hijos pueden intentar sobrepasar los límites de la hora de acostarse. "Los niños son bastante astutos, tratarán de manipular a los padres si pueden para que vuelvan a la habitación y los padres tienen que tratar de evitar ceder a eso", dice Collop.
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Arreglo para el sueño #9 Busca ayuda para la somnolencia diurna.
La somnolencia diurna puede ser peligrosa, porque puedes correr el riesgo de quedarte dormido mientras conduces. La somnolencia inexplicable es una señal inequívoca de que debes hablar con tu médico. Existen tratamientos para los casos de apnea del sueño o narcolepsia. El insomnio es una dolencia común, pero si persiste durante más de unas semanas, debes acudir al médico para llegar a la raíz del problema.
