Los atletas trabajan duro para ganar, desde el entrenamiento hasta la dieta. Hay una cosa sencilla que pueden pasar por alto: Acostarse una hora antes.
"Dormir lo suficiente es crucial para el rendimiento deportivo", dice el doctor David Geier, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de Charleston, SC. Los estudios demuestran que dormir bien puede mejorar la velocidad, la precisión y el tiempo de reacción de los atletas.
"El sueño es el momento en que el cuerpo se repara. Si no dormimos lo suficiente, no rendimos bien". -- Felicia Stoler, RD
Cuántas horas de sueño necesitan los deportistas?
La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Si eres un atleta en entrenamiento, puede que necesites más.
"Al igual que los atletas necesitan más calorías que la mayoría de la gente cuando están entrenando, también necesitan dormir más", dice Geier. Estás forzando tu cuerpo en los entrenamientos, así que necesitas más tiempo para recuperarte.
Los deportistas en entrenamiento deben dormir aproximadamente una hora más. Puedes irte a dormir antes, o echarte una siesta por la tarde, dice Jim Thornton, presidente de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo.
Cómo afecta el sueño al rendimiento deportivo
"No dormir lo suficiente no sólo te hace sentir cansado al día siguiente", dice Geier. "Tiene un gran impacto en lo que sucede dentro de tu cuerpo".
Felicia Stoler, RD, fisióloga del ejercicio y dietista registrada en Nueva Jersey, está de acuerdo. "El sueño es el momento en que tu cuerpo se repara", dice. "Si no dormimos lo suficiente, no rendimos bien".
Por otro lado, los estudios han encontrado pruebas claras de que aumentar el sueño tiene beneficios reales para los atletas.
Un estudio hizo un seguimiento del equipo de baloncesto de la Universidad de Stanford durante varios meses. Los jugadores añadieron una media de casi 2 horas de sueño por noche. ¿Los resultados? Los jugadores aumentaron su velocidad en un 5%. Sus tiros libres fueron un 9% más precisos. Tenían reflejos más rápidos y se sentían más felices. Otros estudios han demostrado beneficios similares para los jugadores de fútbol y otros atletas.
4 Consejos para el sueño de los deportistas
Dormir lo suficiente requiere compromiso, al igual que el entrenamiento.
Hay muchas cosas que pueden interponerse en el camino, como los viajes para los partidos fuera de casa, los entrenamientos a primera hora de la mañana, los partidos a última hora de la tarde y el estrés de competir.
Haz que estas cuatro soluciones formen parte de tu rutina.
Sigue un horario regular. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
Cuando viajes, date tiempo para acostumbrarte a tu nuevo entorno. Si viajas para una competición deportiva, es buena idea llegar unos días antes -o incluso semanas-, dice Stoler. De esta manera, tu cuerpo puede adaptarse y tienes tiempo para conseguir un horario de sueño normal.
Evita los medicamentos para dormir. "A menos que te lo haya recetado un médico, no tomes ningún medicamento para dormir", dice Thornton. Los somníferos de venta libre probablemente alteren la calidad de tu sueño y tu rendimiento al día siguiente. Confiar en técnicas naturales de relajación antes de acostarse -como la respiración profunda- es un mejor enfoque, dice.
Reduce el alcohol y la cafeína. "Dos o tres días antes de una competición, empieza a reducir la cafeína y el alcohol", dice Geier. "Quieres evitar cualquier cosa que pueda interrumpir tu sueño".
