¿El entrenamiento no funciona?
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Quién tiene tiempo para perderlo en ejercicios ineficaces y arriesgados? Tú no. Así que deshazte de estos siete movimientos que no te proporcionarán los resultados que deseas... y que incluso pueden provocar lesiones.
Nº 1: Jalón de piernas detrás de la cabeza
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El problema: Sólo las personas con articulaciones de los hombros muy móviles pueden mantener la columna vertebral lo suficientemente recta como para hacer este ejercicio correctamente. Y si la barra golpea la nuca, podría lesionar las vértebras cervicales.
Un tirón de piernas más seguro
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En la máquina de pull-down, inclínate unos grados hacia atrás, utiliza un agarre más ancho que el de los hombros y baja la barra por delante de tu cuerpo hasta el esternón, tirando de los omóplatos hacia abajo y juntos. Contraiga los abdominales para estabilizar el cuerpo y evite utilizar el impulso para subir y bajar la barra. El lat pull-down trabaja los músculos de la parte inferior y superior de la espalda.
Nº 2: Press militar por detrás de la cabeza
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Este movimiento de hombros, en el que levantas una mancuerna hacia arriba y hacia abajo por detrás de la cabeza, puede causar los mismos problemas que el lat pull-down por detrás de la cabeza.
Un press militar más seguro
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Una alternativa más segura para el hombro: Cuando hagas el press militar, mantén la barra frente a tu cabeza. Póngase de pie con el peso no más bajo que la clavícula y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. El ejercicio también puede realizarse sentado. Siéntese siempre recto contra un soporte de espalda, y mantenga la curva natural de la columna vertebral, con la parte superior de la espalda y los glúteos presionados contra la silla.
Nº 3: Remo en posición vertical
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El problema: Tirar de pesas, de una mancuerna o de una barra con peso por debajo de la barbilla puede comprimir los nervios de la zona del hombro.
Alternativa más segura al remo en posición vertical
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En lugar de hacer un remo vertical, trabaja tus hombros con una elevación de hombros frontal o lateral, levantando las pesas hacia el frente o el lado del cuerpo. Mantén una ligera flexión en los brazos.
Nº 4: Prensa de piernas con las rodillas encogidas
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Desde una posición reclinada, empuja la plancha hacia arriba y llévala hacia abajo en este ejercicio común para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Cuanto mayor sea el movimiento, más articulaciones se trabajan en toda su extensión, lo cual es bueno. Sin embargo, si hay dolor en algún momento del movimiento, no siga adelante.
Prensa de piernas: Movimientos más seguros
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Si quieres hacer una prensa de piernas tumbado, evita que tu trasero gire fuera de la parte trasera de la máquina. Empuje desde las rodillas todo lo que pueda, pero si siente dolor, no se estire tanto. Cuanto mayor sea el movimiento, más se trabajan las articulaciones.
Nº 5: Sentadillas en la máquina Smith
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El problema: La barra de la máquina no cede, lo que puede forzar al cuerpo a adoptar posiciones arriesgadas. Además, la gente tiende a poner los pies más adelante de su cuerpo cuando hace sentadillas en la máquina, lo que empeora las cosas.
Sentadillas: Una alternativa más segura
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No es necesario usar pesas al hacer una sentadilla, pero si mantienes una buena forma, añadir peso intensificará el movimiento. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baja lentamente el cuerpo, con la espalda recta. Mueve las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Intente mantener su peso directamente sobre los talones. Vuelva lentamente a la posición de pie.
Nº 6: Mala forma en las máquinas de cardio
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El problema: encorvarse o usar un agarre de muerte en el pasamanos engaña a tu cuerpo y puede desviar tu alineación, sacudiendo tu columna, hombros y codos.
Una mejor técnica en las máquinas de cardio
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No configure la inclinación o la resistencia tan alta que le haga colgarse de la máquina con demasiada fuerza. Utilice una marcha natural con un agarre ligero. Para un entrenamiento más exigente, agárrate ligeramente con una mano y mueve el otro brazo, cambiando de brazo periódicamente. Caminar en la cinta sin sujetarse también ayuda a fortalecer el tronco. Y deja la lectura para después del entrenamiento, así podrás centrarte en la buena forma.
Nº 7: Ejercicios para la reducción de puntos.
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Las personas que realizan ejercicios de fortalecimiento y tonificación en un esfuerzo por reducir la grasa de una zona determinada -muslos, caderas, estómago o brazos- tienen una idea equivocada. Aunque estos ejercicios pueden ayudar a reafirmar los músculos, si la zona en cuestión sigue teniendo una capa extra de grasa, no tendrá un aspecto muy diferente. No se puede aislar la pérdida de grasa en una parte del cuerpo.
Las mejores formas de remodelar tu cuerpo
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El ejercicio cardiovascular quemará calorías, pero el entrenamiento de resistencia es una parte importante de la ecuación si quieres quemar grasa. Aumentar la masa muscular incrementa el metabolismo, por lo que quemas más calorías todo el tiempo, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Un mal calzado puede hacer fracasar tu entrenamiento?
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Incluso si estás haciendo todo lo demás bien, tus esfuerzos pueden verse mermados por un calzado inadecuado. Hacer ejercicio con un calzado inadecuado aumenta el golpeo de las articulaciones y puede provocar lesiones como la fascitis plantar o la tendinitis.
Solución para el calzado
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La clave, dicen los expertos, es elegir un calzado específico para tu actividad y que se adapte a tu pie en particular. Recomiendan comprar en tiendas especializadas en calzado deportivo, donde puedes pedir consejo a un vendedor experto. Y no te olvides de sustituir el calzado cuando muestre signos de desgaste.
