De los archivos del médico
Haz ejercicio, come bien, duerme lo suficiente. Se lo ha dicho su médico, el cirujano general, su madre y quizá incluso sus hijos, pero no tiene tiempo para seguir las normas. Ni siquiera puedes estar al tanto de las últimas directrices, y mucho menos seguirlas. doctor está aquí para ayudarte.
Pautas para una vida sana
médico recopiló esta sencilla guía de referencia basándose en las aportaciones de los líderes en nutrición, odontología, dermatología, salud mental y estado físico. La guía describe acciones positivas para mejorar y mantener la salud en general. (No hace falta decir que los fumadores deben dejar de fumar).
Directrices
Nutrición
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Comer una variedad de frutas, verduras y cereales integrales
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Elige carnes magras y productos lácteos bajos en grasa
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Limitar las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol, la sal y los azúcares añadidos
Higiene bucal
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Cepillarse los dientes dos veces al día con pasta de dientes con flúor
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Utilizar el hilo dental todos los días
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Visite a su dentista regularmente para realizar limpiezas
Cuidado de la piel
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Lava tu piel a diario con un limpiador suave
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Aplica un protector solar con FPS 30 durante todo el año
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Utiliza un retinoide si es apropiado para tus objetivos
Salud mental
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Mantener la mente aguda leyendo o aprendiendo un nuevo pasatiempo
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Practicar alguna forma de gestión del estrés
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Mantener buenas relaciones con los miembros de la familia, los amigos y los compañeros
Aptitud física
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Hacer ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días
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Dormir entre 7 y 9 horas por noche
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Beber mucha agua
Esas son las pautas. Pero no caigas en la trampa de un enfoque de todo o nada. Puede tener más éxito si añade un hábito saludable a la vez. Siga leyendo para conocer las sugerencias específicas de cada categoría.
Para sacar el máximo provecho de su dieta, el portavoz de la Asociación Dietética Americana, Dave Grotto, RD, dice que la clave es centrarse en la "creme de la creme" de cada grupo de alimentos. "Aconsejo un enfoque de las Naciones Unidas para comer verduras", dice Grotto al médico. "Quieres la mayor variedad e intensidad de color". Por ejemplo, los boniatos, la calabaza y los tomates de color rojo rubí intenso. Lo mismo ocurre con las frutas. Busca bayas, cerezas y granadas. Cómpralas secas o congeladas cuando estén fuera de temporada.
En cuanto a los cereales, Grotto dice que los más nutritivos son aquellos "que tienen la palabra 'integral' en el primer ingrediente". Consulta el siguiente cuadro para ver más ejemplos de alimentos que te dan el mayor beneficio por tu bocado.
Ejemplos de alimentos óptimos en cada grupo
Granos
Granos integrales con más de 3 gramos de fibra por porción
Verduras
Cuanto más intenso sea el color, mejor (tomates, espinacas, boniatos, calabazas)
Frutas
Cuanto más intenso sea el color, mejor (bayas, cerezas, granadas)
Carnes/Proteínas
Alimentos ricos en grasas omega-3 (pescado, caza silvestre) Carnes magras Proteínas de origen vegetal (tofu, alubias, legumbres)
Grasas
Frutos secos, semillas, aceite de oliva
Higiene bucal
Limpiar los dientes sólo con el cepillado es como intentar "aspirar toda la casa sin accesorios", dice el portavoz de la Asociación Dental Americana, Richard Price, DDS. "Necesitas algo que llegue entre las grietas".
Eso significa usar el hilo dental. "Lo que estás haciendo con el hilo dental es eliminar físicamente la placa que el cepillo de dientes no puede alcanzar", dice Price al doctor. "Si te resulta difícil, prueba con uno de teflón que se desliza entre los dientes con facilidad. Si se rompe y se deshace, es que hay algo áspero entre los dientes", señal de que es hora de acudir al dentista.
Si sólo tienes tiempo para hacer una cosa por tu piel, ¿cuál debería ser? "Protección solar, protección solar, protección solar", responde el dermatólogo Robin Ashinoff, MD. "Protección solar todo el año. Es lo único que protegerá tu piel. Recomiendo un mínimo de FPS 30".
Si tienes tiempo para algo más que la protección solar, prueba un retinoide tópico para reducir el acné y la aparición de líneas finas, arrugas y manchas de la edad. Ashinoff, que es el director de Cirugía Dermatológica de Mohs y Láser en el Centro Médico de la Universidad de Hackensack, dice al médico: "Los retinoides aumentan el colágeno, promueven la renovación de la piel, igualan el tono de la piel y tienen efectos anticancerígenos". Ella recomienda los retinoides de prescripción, pero dice que las fórmulas de venta libre también pueden ser eficaces.
Salud mental
"La mente es el órgano original de usar o perder", dice el doctor Kenneth R. Pelletier, profesor clínico de medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona y presidente de la Asociación Americana de la Salud. "Si nos desafiamos mentalmente, no perdemos el funcionamiento mental tan rápidamente como creíamos". El ejercicio mental puede incluir la lectura diaria, el aprendizaje de un segundo idioma o la práctica de una afición creativa, como pintar o tocar un instrumento musical. "Todo lo que sea novedoso y estimulante induce a la mente a mantenerse vital, joven y flexible", dice Pelletier al médico.
Aprender a gestionar el estrés es otro componente vital para la salud mental. Pelletier, que es coautor de Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness (Diez habilidades vitales científicamente probadas para la salud y la felicidad), recomienda aprender una o varias técnicas de gestión del estrés, como la respiración abdominal o la meditación, durante un periodo sin crisis. "Se trata de una aptitud mental. Requiere práctica y disciplina. El sistema nervioso humano es enormemente más complejo que un piano, por lo que necesita lecciones". El tiempo que inviertas no sólo reforzará tu capacidad de recuperación mental, sino que también ofrecerá beneficios físicos. Pelletier señala los estudios que han demostrado que las personas que practican técnicas básicas de relajación son menos susceptibles a las infecciones.
"Cuando la gente ve [una recomendación de] 30 minutos de ejercicio la mayor parte de los días de la semana, dice 'ni hablar' y no hace nada", dice el doctor Walter R. Thompson, autor del libro de fitness del ACSM. Pero incluso las cantidades más pequeñas de actividad física tienen beneficios, así que cualquier cosa que puedas hacer es mejor que nada".
Thompson dice que el primer paso es averiguar qué actividades le gustan. "¿Qué le gusta hacer? Si no te gusta, no lo harás". Por ejemplo, si te gusta caminar pero odias la idea de levantar pesas, no te apuntes a una clase de entrenamiento de fuerza. En su lugar, céntrate en caminar siempre que sea posible. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y saca tiempo para dar un paseo rápido durante la hora del almuerzo. Por el contrario, si te gusta el entrenamiento de fuerza pero no el ejercicio aeróbico, puedes seguir haciendo ejercicio cardiovascular haciendo muchas repeticiones con pesos más ligeros.
Eso suena bien, piensas, si sólo hubiera 25 horas en un día. Pero analice detenidamente su agenda y probablemente encontrará espacios de tiempo en los que podría ser más activo físicamente. "Las personas que piensan que están demasiado ocupadas deberían analizar su día", dice Thompson al médico. "Todo el mundo puede encontrar tiempo, sin excepción".
