De los archivos de la doctora
En primer lugar, te das cuenta de que ir a comprar ropa ya no es tan divertido ni sencillo como antes. A continuación, llega la "parte superior de los muffins" que se desborda por encima de los vaqueros. Luego, la báscula le da una noticia terrible: ha superado su peso "normal" en 10, 15 o tal vez 20 libras.
El aumento de peso en la mediana edad es común. Muchos estadounidenses ganan medio kilo cada año a medida que avanzan en la edad adulta y acaban gordos y flácidos a partir de los 40 años.
Pero no es inevitable, dice la doctora Pamela Peeke, autora del best-seller Fight FatAfter Forty. Peeke también es corresponsal médico jefe de Discovery Health TV y aparece a menudo como comentarista médico en las noticias de televisión y en los programas de entrevistas.
Por qué tantas personas ganan peso en la mediana edad?
Échale la culpa a las hormonas en convergencia con malas elecciones de estilo de vida, comer en exceso, no hacer suficiente ejercicio y el estrés.
Pero las hormonas sólo son responsables de entre 2 y 5 libras. El resto es el resultado de comer en exceso, las malas elecciones de estilo de vida -como no hacer suficiente ejercicio- y el estrés.
Cómo no ser una de esas personas que engordan?
Las claves son tres: mente, boca y músculo.
Usa tu mente para controlar el estrés. Si vas por ahí y todo te resulta estresante, tienes un problema. Es posible que respondas al estrés tomando peores decisiones de estilo de vida, como no comer de forma saludable y no hacer suficiente ejercicio.
Observa tu nutrición: en términos de calidad, cantidad y frecuencia de las comidas. Debe comer con frecuencia.
La calidad consiste en comer alimentos integrales, frutas y verduras, cereales integrales y proteínas magras.
Los alimentos procesados son malos. Cualquier cosa que venga en una bolsa de tamaño familiar, gira en dirección contraria y corre.
En la cantidad es donde cae mucha gente. La mayoría está desconcertada sobre cómo debe ser el tamaño de una ración. Cuando comas fuera, y tengas dudas, come la mitad o menos.
Sé responsable de las calorías. Necesitas tener una idea general de cuántas calorías necesitas. Una mujer media, no deportista, de entre 40 y 50 años, necesita entre 1.500 y 1.600 calorías al día, de media, si hace ejercicio. Un hombre de mediana edad, de estatura media y que no sea deportista pero haga ejercicio, necesita entre 1.800 y 2.000.
La musculatura, por supuesto, se refiere a la necesidad de hacer ejercicio y, por supuesto, de entrenar con pesas.
Debería aumentar mi peso objetivo al llegar a la mediana edad?
Un objetivo mejor que centrarse en el peso de la báscula es hacer un seguimiento de la grasa corporal. Los objetivos deben ser disminuir la grasa corporal y optimizar la resistencia ósea.
Para un hombre, un porcentaje de grasa corporal del 18% al 25% no está mal para mayores de 40 años. Para las mujeres de más de 40 años, entre el 22% y el 27% no está mal.
Para conseguir ese porcentaje de grasa corporal, hay que tener una excelente forma física para mantener una buena base muscular.
Además, un hombre debe tener una circunferencia de cintura inferior a 40 pulgadas y una mujer inferior a 35 pulgadas.
Tengo más de 40 años, como bien y hago ejercicio pero no pierdo peso. Por qué tengo un aumento de peso en la mediana edad?
Si has adaptado el tamaño de tus raciones a unas que sean adecuadas, fíjate en la frecuencia de tus comidas. Come cada tres o cuatro horas. Pero no demasiado tarde por la noche. Una buena regla es que cuanto más tarde comas, más ligera será la comida.
Coma un equilibrio de proteínas magras, grasas y carbohidratos. Que las grasas sean buenas, no aceite de palma o aceite hidrogenado, sino grasas buenas de alta calidad [como las de los frutos secos]. La proteína debe ser magra: una hamburguesa de pavo o una hamburguesa vegetal.
La mayoría de la gente lleva años haciendo la misma rutina de ejercicios, y su cuerpo se aclimata. Las células grasas a los 40 años son reticentes a dejarlo. Mezcla la rutina de ejercicios. Haz ejercicio al menos cinco veces a la semana, y me refiero a cardio.
Añade intensidad. Añade algún nivel de entrenamiento con pesas, y ponte a prueba con las pesas. [Se aconseja recibir instrucción profesional si eres un novato] Entrena con pesas dos o tres veces a la semana.
La construcción de músculo te da esa ventaja metabólica, ya que la masa muscular quema más calorías que la grasa.
La THS provoca un aumento de peso en la mediana edad, ¿es esa la culpable?
No se puede culpar a las bajas dosis de THS que se utilizan hoy en día del aumento de peso en la mediana edad, al menos no por más de unos pocos kilos. Sí que te hinchas un poco más con ella, pero no provoca la acumulación de grasa corporal. Comer en exceso, no hacer ejercicio y el estrés sí lo hacen.
¿Qué pasa con esta barriga? Nunca antes había tenido una.
Yo lo llamo el menopot. En un hombre, es el manopot.
El exceso de grasa corporal que se produce en la parte baja del abdomen está asociado al envejecimiento, después de los 40 años. Este exceso de grasa corporal en el rango normal suele ser de sólo 2 a 5 libras. Y sí que se produce una manopotación.
Cómo puedo perder esta barriga?
La minimizas siguiendo los conceptos mente-boca-músculo.
Pero probablemente no sea realista esperar un estómago tan plano como el de los 20 años.
Puedo potenciar mi metabolismo?
Absolutamente. Puedes optimizar tu metabolismo a lo largo de la vida en relación con tu edad manteniendo el mayor nivel de entrenamiento que puedas, dentro de los límites y restricciones de tu vida.
Si pierdes masa muscular [por no hacer ejercicio], obviamente tu metabolismo va a bajar.
Por supuesto, el entrenamiento de fuerza o de pesas es crucial.
Qué entrenamiento o entrenamientos son mejores para las personas de mediana edad?
El cardio creativo. Quemar entre 400 y 500 calorías al día en cardio. En la elíptica, por ejemplo, puedes quemar unas 400 calorías en unos 35 minutos. Realiza todo el entrenamiento cruzado que puedas. Quema las 400 o 500 calorías de una sola vez o acumúlalas.
Y no olvides el entrenamiento con pesas.
¿Cuál es tu punto débil? Qué es lo más difícil, para ti, de mantener el rumbo y luchar contra la flacidez después de los 40?
Debido a las largas jornadas y a todos mis compromisos, dormir lo suficiente. Me recuerdo a mí misma: cuanto menos se duerme, más se ensancha la circunferencia.
Cenar no muy tarde. A veces estoy en un avión o en un tren, no tengo el control que quiero sobre lo tarde que ceno. En general, no cene más allá de las 8:30. A mí me gusta cenar sobre las 7.
