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Conócete a ti mismo
Esa antigua sabiduría resiste la prueba del tiempo, y es particularmente relevante para las personas que quieren perder peso y mantenerlo, sin dietas de choque, alimentos especiales o castigar la auto-negación.
Tener éxito en el control de peso es una cuestión de mente sobre materia: Se empieza por cambiar la forma de pensar y actuar. Es mucho más fácil de lo que parece, y hay cinco estrategias básicas para lograr el objetivo.
Autocontrol: el conocimiento es poder
Lo primero y más importante es la autovigilancia, que significa aumentar el conocimiento de uno mismo. En otras palabras, si realmente vas a cambiar tu forma de comer y mantenerte en forma, tienes que saber lo que comes y lo activo que eres. El primer paso es llevar un diario de alimentos, no para siempre, sólo unos días o semanas. Anota lo que comes, luego busca las calorías, anota el número de minutos que haces de actividad cada día, y luego ve haciendo poco a poco los cambios que sean necesarios.
Por ejemplo, si descubres que comes más de lo que te gustaría, piensa en el motivo y empieza a evaluar tu estado de ánimo cuando comes. Cuando trabajo con pacientes en la clínica, he comprobado que, por lo general, la gente no tiene problemas para comer en exceso por la mañana, y casi siempre no por la tarde. Para la mayoría de las personas que luchan con su peso, las comidas nocturnas son las culpables, así que ciertamente preste atención a sus estados de ánimo cuando come durante el día, pero preste más atención a la noche. La causa número 1 de los problemas de la gente es la alimentación emocional: La gente come en respuesta al estrés, la tensión, la ansiedad, la depresión, la soledad, la ira, el aburrimiento, todos los estados de ánimo negativos.
Puedes controlar esto cuando estés comiendo preguntándote "¿Cómo me siento?" y anotándolo.
Control de estímulos... Rompiendo las barreras de la alimentación saludable.
Una vez que hayas identificado las barreras que impiden controlar el peso --el estrés, la falta de ejercicio regular, las limitaciones de tiempo, etc. -- puedes idear un plan para derribar o sortear esas barreras. Por ejemplo, tal vez pueda hacer ejercicio a la hora de comer dando un paseo a paso ligero. En nuestra sociedad, todo el mundo está demasiado ocupado para hacer ejercicio, así que para cambiar la mentalidad hablamos de empezar con cinco o diez minutos de actividad intencionada: Levántate, apaga el televisor, pon el ordenador en modo de espera y camina durante 5 o 10 minutos, y ve aumentando gradualmente a partir de ahí. Sólo tienes que hacer pequeños cambios a lo largo del tiempo, aumentando gradualmente hasta 30 o 60 minutos al día.
Establecer objetivos realistas ('reestructuración cognitiva')
Aunque cada persona es diferente, se puede esperar de forma realista perder alrededor del 10% del peso corporal, por lo que una persona de 200 libras puede esperar razonablemente perder alrededor de 20 libras en seis meses y mantener el peso más bajo.
¿Cómo se llega hasta allí? Con pequeños pasos. Lo que solemos hacer con los pacientes es pedirles que registren lo que comen durante una semana, que averigüen el promedio de calorías de un día y que luego sigan el plan "100-100": sólo hay que reducir 100 calorías y añadir 100 unidades de actividad para quemar calorías (unos 20 minutos de paseo) al día. Tome las 100 calorías de la grasa oculta, es decir, un poco menos de aderezo en su ensalada o un poco menos de mantequilla o margarina en su pan; nunca lo echará de menos. Ese déficit de 200 calorías diarias, si lo mantiene, se traducirá en una pérdida de peso de unos 6 kilos en un año.
También les recuerdo a los pacientes que deben tener una vida. Algunas personas dejan su vida en suspenso a causa de su peso: no van a una fiesta o se desentienden de hacer algo porque piensan que están demasiado gordos, y eso es realmente poco saludable. Pido a mis pacientes que escriban afirmaciones positivas sobre sí mismos, como "Soy una gran persona, hago lo que puedo, hago un poco de ejercicio cada día, me levanto y camino por la mañana temprano durante 15 minutos", y les hago repetir eso de 3 a 5 veces al día. Realmente ayuda a que la gente empiece a cambiar su forma de pensar sobre sí misma. También les pregunto por el sentido de la vida, que no tiene nada que ver con lo que la gente pesa, sino con amar a otras personas y ayudarlas. Lo realmente importante es tu familia, tus amigos, tus compañeros y seguir viviendo.
Gestión del estrés: relajarse para adelgazar
El estrés es un importante factor de predicción de recaída o de recuperación de peso, por lo que pedimos a nuestros pacientes que traten de identificar los principales factores de estrés en su vida y que los aborden directa o indirectamente. ¿Qué significa esto? Pues que si su jefe le hace la vida imposible y no puede conseguir otro trabajo, aún puede utilizar técnicas de reducción del estrés de eficacia probada, como ejercicios de respiración, repetir palabras o frases sencillas a modo de "mantra", o una simple actividad física como un paseo a paso ligero para calentar la sangre y enfriar la cabeza.
Siempre ayuda compartir los objetivos con la familia o los amigos. Si tienes una familia o amigos cercanos que compartan comidas saludables, salgan a caminar juntos y, en general, te apoyen en tus objetivos de control de peso, estupendo.
Pero, ¿y si no tienes una red de apoyo? Tuve una paciente cuyo marido no dejaba de acosarla con rosquillas y otros alimentos que engordan cuando sabía que ella estaba tratando de perder peso (se deshizo del peso y de él, por cierto). Pido a mis pacientes que no pueden conseguir el apoyo de la familia que tomen una clase de algo, se unan a un club, o de alguna otra manera significativa para involucrarse con otras personas, construyendo buenas relaciones y encontrando un buen sistema de apoyo.
Pequeños cambios, grandes resultados
Cuando pones todas estas estrategias juntas, puedes ver que están dirigidas a cambiar la forma de pensar sobre ti mismo. Empiezas a pensar: "Puedo hacerlo, puedo estar al mando de mi vida, puedo dar pequeños pasos a lo largo del tiempo" y entonces puedes centrarte en la salud y el bienestar.
Funciona. Pruébalo. No tienes nada que perder más que el peso, y un mundo de autoestima que ganar.
