De los archivos del médico
Te mueres de hambre. Los niños están hambrientos. Una hamburguesa con queso y patatas fritas sería la solución fácil. Pero seamos sinceros: un Happy Meal no es necesariamente una comida saludable. Necesitas comida nutritiva que puedas tomar rápidamente, tanto si estás de viaje como si acabas de entrar en casa.
No es un sueño imposible; al menos, no con un poco de planificación y unos cuantos artículos esenciales en tu nevera o despensa, dicen los expertos que hablaron con doctor. Antes de meterte en el autoservicio, pon en práctica sus rapidísimos trucos para comer sano.
Comidas saludables sobre ruedas
Para evitar las tentaciones de la comida rápida, Althea Zanecosky, MS, RD, mantiene una nevera aislada de 8x12 pulgadas metida en el asiento trasero de su coche.
"Es como tener una minicocina en el coche", dice Zanecosky, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Llevamos comida para cada miembro de la familia: agua embotellada, botellas de 16 onzas de leche con chocolate, zumos, frutos secos, semillas, pretzels, yogur, fruta, cereales, barritas saludables.
"Ahorra tiempo y dinero, y ahorra grasas y calorías. Evita que comamos comida del centro comercial o que vayamos al autoservicio a por patatas fritas".
Comidas saludables en casa
En casa, puedes preparar una comida saludable en el tiempo que tardas en pasar por el autoservicio.
Los alimentos precocinados -cualquier cosa congelada, enlatada, pre-cortada, pre-lavada y pre-empacada- es un juego justo para las comidas saludables, dice Lynn Fischer, autora de Lowfat Cooking for Dummies y Quick & Healthy Cooking for Dummies. "Pruebe cualquier producto nuevo que salga al mercado. Utiliza todo en tu beneficio.
"Algunas hamburguesas vegetarianas son muy buenas", dice Fischer. "Pero no me gustan las hamburguesas de pavo. A no ser que tengas un carnicero que muela la carne especialmente para ti, el pavo molido suele contener mucha grasa."
El concepto francés de "accoutrement" -accesorios- es clave para las comidas saludables, dice Fischer a la doctora. "Eso significa un plato principal con muchas guarniciones, como una buena ensalada más cuatro o cinco verduras. La familia puede llenarse, está comiendo muchas verduras y hay muchas opciones. El niño al que no le guste el maíz puede comer otra cosa".
He aquí algunas sugerencias para la cena:
Pequeños Dippers:
Prepara una "bandeja de fiesta" con verduras y frutas para tu familia, sugiere Fischer. Mézclalo con salsas interesantes y bajas en grasa, incluso con chocolate derretido y fresas de vez en cuando para el postre.
Plato principal del congelador a la mesa:
"Para una cena que esté lista en siete u ocho minutos, empieza con una comida saludable congelada como Healthy Choice o Lean Cuisine", dice Fischer. "No te dan mucha carne, lo cual es bueno". Si utilizas una cena de verduras congeladas en bolsa, no añadas mucha carne; que sea del tamaño de la palma de tu mano, añade. "Algunas pechugas de pollo enormes son suficientes para dos raciones".
Platos de acompañamiento rápidos:
Ten a mano verduras congeladas, enlatadas o frescas para completar una comida saludable. "Muchas verduras congeladas se congelan frescas, en el momento, por lo que siguen teniendo todos los nutrientes", dice Fischer. "Las verduras enlatadas también son buenas. Y necesitas algunas verduras frescas, como apio, zanahorias y tomates, y frutas frescas como naranjas, limones, limas, pomelos y uvas."
Patata rápida al horno:
Es un complemento perfecto para una comida sana, y puedes conseguir el sabor del horno en menos tiempo del que crees. Precalienta el horno a 350 grados. Lava la patata y luego métela en el microondas a potencia alta durante unos 4 minutos. Enjuágala de nuevo para que esté húmeda. Termina de hornearla en el horno de 10 a 15 minutos. "Queda bien crujiente por fuera, con la textura de una patata al horno por dentro", dice Fischer.
Cena rápida de pollo:
El pollo es un comienzo delicioso para una comida agradable y magra, dice Fisher. Pele un pollo entero. Luego agita las especias: pimienta de limón, especia cajún o pimentón. El tomillo y el romero pueden ir en la cavidad, si quieres. Coloque el pollo en una bolsa para cocinar en el horno. A continuación, ponlo en el microondas a máxima potencia durante 10 minutos.
"Dispongo el pollo en una bandeja de lechuga, rodeado de espárragos frescos o judías verdes o ambos, muchas uvas, rodajas de naranja", dice Fischer al doctor. "La gente puede elegir lo que quiera. Hace un maravilloso pollo al vapor".
Sopa fácil de judías negras:
La sopa es un gran relleno y puede ser una comida muy saludable. Caliente los frijoles negros y el maíz (congelado o enlatado) en el microondas. Sirve la sopa en tazones. Añade cualquiera de estos ingredientes: tomates picados, cebollas, chiles jalapeños, aceitunas negras, queso rallado reducido en grasas, "y unas cuantas rodajas de lima, para que quede muy bonito", dice Fischer.
"En Sudamérica, es posible que en el fondo de la sopa haya un tomate fresco entero o un aguacate fresco", añade. "A medida que se toma la sopa, se recogen trozos de tomate o aguacate con ella. Además, si se añade un poco de arroz, la sopa queda más espesa. Es una comida muy limpia y saludable".
Sopa de verduras:
Una sopa rápida de verduras también funciona bien, dice Cindy Moore, MS, RD, directora de terapia nutricional en The Cleveland Clinic y portavoz de la American Dietetic Association.
Al igual que Fischer, ella confía en los alimentos enlatados y congelados, así como en los granos de cocción rápida, cuando está presionada por el tiempo.
"Empiezas con una sopa enlatada que ya tiene algún elemento de sabor", dice Moore a la doctora. "Pero cuando añades más verduras, algunos granos como la cebada o el arroz de cocción rápida, además de judías o pescado, estás diluyendo el sodio y las calorías. También estás añadiendo fibra y proteínas".
Pasta Pronto:
Pon cualquiera de estos sobre la pasta (normal o integral, o una mezcla de ambas), sugiere Moore:
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Mezcla salsa de pasta a base de tomate (de cualquier marca que te guste) con gambas, almejas u ostras congeladas o enlatadas.
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Calienta el soufflé de espinacas congelado o la crema de espinacas, y cubre con queso parmesano.
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Mezcla el soufflé de espinacas congelado y los Fettuccine Alfredo de Lean Cuisine.
Súper ensaladas:
Las ensaladas pueden ser una comida saludable en sí mismas. Con un poco de pan crujiente y un poco de proteína como pescado, marisco, judías o carne magra, tienes la cena en un bol. Más ideas:
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Mezcla brócoli y maíz congelados, pica pimiento rojo, mézclalo con aderezo italiano para ensaladas y tendrás una ensalada fácil, dice Moore.
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Compra lechugas, pepinos y tomates en la sección de productos del supermercado. En la barra de ensaladas, compra todo lo demás. "Es rápido y no tienes que gastar mucho", dice la doctora.
Cereales:
Con leche desnatada y fruta, es una gran cena rápida, dice Zanecosky. "Especialmente si comes un plato principal caliente en la cafetería de tu oficina, los cereales son una gran alternativa. Añade nueces, cerezas secas o arándanos y leche desnatada, y tendrás una comida equilibrada."
Tortillas:
Este favorito de probada eficacia se prepara rápidamente, sobre todo cuando se tienen siempre a mano unos cuantos aderezos. "Compro pimientos verdes, rojos y amarillos, los salteo con mucha cebolla y aceite de oliva. Siempre están en la nevera", dice Zanecosky. "Podemos añadir jamón, pollo o queso, y los pimientos".
Cocinar en grande, congelar en pequeño:
De vez en cuando, cocina comida de gran volumen: una gran tanda de sopa, una olla grande de lasaña, mucha pasta integral o arroz, sugiere Moore. Congélala en pequeños recipientes para utilizarla más tarde.
"Siempre tengo chile en el congelador", añade Zanecosky. "Hago grandes tandas, cargadas de pimientos, cebollas y tomates salteados, pero sin las judías. Se vuelven extrañas, acartonadas, cuando las congelas. Cuando descongelo el chile, sólo añado una lata de alubias. El chile es una comida muy sana".
