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Tanto si vuelve a casa por las vacaciones, como si se va de viaje por motivos de trabajo, el hecho de estar de viaje puede causar estragos en los planes de alimentación mejor elaborados. ¿Es posible mantener la dieta -o al menos evitar ganar peso- mientras se viaja?
Sí, según los expertos, pero hay que planificar.
Fern Reis, directora ejecutiva de la empresa de branding Expertizing.com, ha desarrollado su propio sistema para comer sano cuando está de viaje. Viaja con bolsas de plástico Ziploc con verduras crudas, frutos secos, galletas y un bote de mantequilla de cacahuete.
"No sólo mantengo mi dieta, sino que también me protege de la inanición (o, más probablemente, de comer en exceso) cuando hay retrasos en los aviones", dice Reis. "No es tan difícil ceñirse a la dieta cuando estás en un restaurante a una hora en la que se supone que deberías estar comiendo; son esos "¡Dios mío, son las 3 de la tarde y me muero de hambre porque todavía estoy en este avión! los que te matan".
Kathy McCabe, redactora y editora del boletín de viajes Dream of Italy, ha desarrollado sus propios trucos para mantener su dieta en lo que ella llama "el país de los carbohidratos".
"Es difícil luchar contra los kilos de más en Italia", dice McCabe. Seguir el estilo de vida italiano -sin picar nada y caminando mucho- ayuda, pero McCabe también se ha acostumbrado a llevar una o dos cajas de barritas de salvado.
"Tienen muchos nutrientes y fibra, así que me tomo una con el café de la mañana en lugar de comer un bollo o un pastel como hacen los italianos, o me tomo una como tentempié", dice.
Empaca tus bocadillos
Reis y McCabe tienen la idea correcta, dicen los expertos en nutrición.
"Nunca se sabe cuándo habrá grandes retrasos cuando se viaja -especialmente en las fiestas-, así que si se planifica con antelación, no se quedará atrapado yendo al primer lugar de comida rápida que encuentre", dice Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica senior del Centro Médico de la Universidad de Nueva York.
Algunas opciones de bocadillos portátiles incluyen:
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Frutos secos crudos (pero mantenga las porciones a aproximadamente 1/4 de taza) y nueces de soja
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Fruta fresca o seca
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Panecillos
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Pretzels
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Barras de granola bajas en azúcar
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Barras energéticas bajas en grasa
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Mini zanahorias
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Agua embotellada
La coach de bienestar Larina Kase, PsyD, MBA, tiene algunos otros consejos para "viajar delgado":
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No salgas con hambre, o será mucho más probable que elijas mal la comida. "Empieza tu viaje con buen pie con una comida saludable antes de salir", dice Kase.
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Cuando llegues a tu destino, busca opciones de comida saludable en tu hotel o cerca de él. Cuando tengas poco tiempo, será menos probable que corras al restaurante de comida rápida más cercano si sabes que hay una cafetería con ensaladas y sándwiches saludables a la vuelta de la esquina.
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No pienses en los viajes como un descanso de tu vida habitual y de tus hábitos alimenticios saludables. "Las calorías cuentan tanto si se consumen en el aire, en la carretera o en un hotel", dice Kase.
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Reduce las calorías siempre que puedas. Evita las salsas, o al menos pídelas aparte. Sólo pedir un sándwich sin mayonesa, por ejemplo, puede ahorrarte 30 gramos de grasa.
La experta en fitness Debbie Mandel, autora de Enciende tu luz interior: Fitness for Body, Mind and Soul, sugiere llenarse de frutas y verduras frescas en los mercados locales cuando se viaja. No sólo descubrirás alimentos que no puedes encontrar en casa, sino que aprovecharás los beneficios de la fibra que contienen los productos frescos.
"Si te llenas de fibra, mantendrás tu peso bajo control", dice Mandel.
Beber mucha agua embotellada también te ayudará a llenarte y a no sentirte fatigado, dice Mandel.
Y no te olvides de hacer ejercicio, añade.
"Acelera tu metabolismo", aconseja. Camina, salta a la cuerda, utiliza botellas de agua como pesas o haz flexiones y abdominales. ... Todos estos son ejercicios que puedes hacer allá donde vayas".
Consejos para el aeropuerto
Los aeropuertos pueden ser especialmente peligrosos para los viajeros preocupados por su peso, dice Jyl Steinback, autora de 10 libros de cocina para comer sano.
"Encontrar comida sana dentro de una terminal de aeropuerto puede ser todo un reto", dice Steinback. "Hay opciones saludables, pero a menudo no son tan accesibles como las pizzas, los perritos calientes y otros artículos de comida rápida".
La mejor estrategia es viajar con tus propios tentempiés, dice. Pero si te pilla en el aeropuerto sin una reserva de aperitivos a mano, crea tu propia comida saludable. Compra un panecillo, pero omite la mantequilla o el queso crema y añade un poco de mermelada en su lugar. Busca fruta fresca, yogur bajo en grasa o sin grasa, ensaladas (pero ten cuidado con los aderezos grasos) y agua embotellada, leche desnatada o pequeñas botellas de zumo.
Si estás en uno de los cada vez más escasos vuelos en los que se sirve comida, pide un plato vegetariano, dice la nutricionista de la NYU Samantha Heller. También puedes llamar con antelación y avisar a la aerolínea de cualquier necesidad dietética especial que tengas.
Comer en restaurantes presenta sus propios desafíos, dice Steinback, pero también pueden ser manejados. He aquí algunas sugerencias:
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Pida sustituciones. Elige ensalada, fruta, arroz o una patata asada en lugar de patatas fritas, papas fritas o ensalada de col.
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Presta atención a lo que eliges en la barra de ensaladas. Una ensalada impregnada de aderezo aceitoso o cremoso puede engordar más que un Big Mac y unas patatas fritas.
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Pide medias raciones o comparte un entrante con otra persona de tu mesa.
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Come sólo lo que te sabe bien. No desperdicies calorías en alimentos de los que puedes prescindir.
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Pide una guarnición grande y un plato principal pequeño, o varios aperitivos saludables en lugar de un plato principal.
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Omita todo lo que se llame "asado", "crujiente", con costra" o "salteado".
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No pidas el postre justo después de terminar la comida. Si esperas unos minutos, puedes descubrir que no tienes tanta hambre como pensabas.
Adivina quién viene a cenar.
Qué haces si vas a visitar a amigos o familiares? Hay formas de negociar las comidas -incluso las navideñas- cuando estás en casa de otra persona, dice Samantha Heller.
Siempre es una buena idea recordar (amablemente) a los anfitriones tus necesidades dietéticas. Si es posible, ofrécete a preparar tú mismo un plato para tener control sobre al menos un elemento del menú.
Si no es posible, presta mucha atención a las opciones de comida que elijas y vigila tus porciones.
En una cena festiva, por ejemplo, come verduras o cóctel de gambas para los aperitivos y deja los cubos de queso o los mini-quiches. Escoge el pavo de carne blanca y prescinde de la piel (¡aunque sea la mejor parte!). Pruebe el relleno si lo desea; la palabra clave es "probar". Y no te saltes necesariamente la tarta de calabaza. La calabaza está cargada de vitamina A y es buena para usted; la nata montada y la corteza no lo son. Así que come un trozo del relleno y deja el resto en el plato.
"Y si tienes que automedicarte para lidiar con todos esos parientes", dice Heller (todos sabemos de qué habla, ¿no?), elige una cerveza ligera o un vino espumoso en lugar del ponche de huevo o algo más fuerte.
Encontrar ayuda en el camino
Afortunadamente, cada vez es más fácil comer bien en los viajes, ya que los sectores de la restauración y los viajes responden a las preocupaciones de los consumidores.
Por ejemplo, el programa "Fit for You" de Marriott Hotels & Resorts incluye comidas bajas en carbohidratos, colesterol y grasas. Y cada vez más restaurantes, incluidas las cadenas de comida rápida, ofrecen opciones saludables. Muchos tienen sitios web que puedes consultar antes de salir para ver dónde es probable que encuentres opciones aptas para la dieta.
Incluso hay un nuevo libro: Healthy Highways: The Travelers' Guide to Healthy Eating (Autopistas saludables: Guía de los viajeros para una alimentación sana), que puede ayudarte a tomar decisiones saludables vayas donde vayas. El libro, escrito por David y Nikki Goldbeck, presenta más de 1.900 restaurantes y tiendas de alimentos naturales orientados a la salud en los 50 estados, con indicaciones para llegar a la autopista o carretera principal más cercana.
Así que, antes de salir a la carretera, ten un plan, mete en la maleta algunos tentempiés y no olvides que puedes "viajar ligero" y seguir disfrutando del viaje.
