El press de banca es un ejercicio muy popular entre los aficionados al fitness. Ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia y aumenta la masa muscular. Requiere una barra con discos de peso y es barato. El press de banca es fácil de aprender para las personas que se inician en el mundo del fitness. También forma parte del powerlifting de competición, que necesita un entrenamiento y cuidados especializados. El press de banca requiere atención a la seguridad para obtener sus beneficios sin lesiones.
Qué es el press de banca?
El press de banca es una actividad de fortalecimiento muscular. Unos músculos fuertes permiten realizar trabajos pesados y facilitan la realización de las tareas diarias sin cansarse. Estos ejercicios también fortalecen los huesos y ayudan a mantener la presión arterial y el azúcar en sangre normales. El press de banca también ayuda a mantener un peso saludable.
El press de banca es popular para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, así como la resistencia, la potencia y el tamaño de los músculos. Utiliza un banco para tumbarse y una barra a la que se pueden añadir pesos a medida que se progresa. Es un ejercicio multiarticular que hace trabajar muchos músculos del pecho, los hombros y los brazos. Con la orientación adecuada, el press de banca lo pueden hacer tanto los principiantes como los avanzados que buscan un buen estado físico.
Qué músculos trabaja el press de banca?
El press de banca consiste en levantar pesas tumbado en un banco. Los músculos que se trabajan son principalmente los del pecho (pectorales), los de los hombros y los de los brazos.
Pectorales mayores. Este músculo se origina en el esternón, las costillas y la clavícula y se une a la parte superior del hueso del brazo (húmero). Interviene en la flexión y la rotación interna del brazo en el hombro. Para mantener el banco plano, interviene principalmente la cabeza esternocostal del pectoral mayor (la parte del músculo que se une al pecho y a las costillas). Si el banco está inclinado, la cabeza clavicular (la parte unida a la clavícula) del músculo está más implicada.
Deltoides anterior. El músculo deltoides se origina en la clavícula y la escápula (omóplato) y se une al húmero. Este músculo mueve el brazo hacia delante y hacia los lados. También estabiliza la articulación del hombro durante estas acciones.
Tríceps. Este músculo se encuentra en la parte posterior del brazo y proporciona la mayor parte del volumen del brazo. Se origina en la escápula y el húmero y se une al cúbito (uno de los dos huesos del antebrazo). Es un músculo fuerte y endereza y estabiliza el codo. También mueve el brazo hacia atrás en el hombro.
Bíceps. Es el músculo de la parte delantera del brazo. Se origina en la escápula y se une al radio (uno de los dos huesos del antebrazo). Flexiona el brazo en el hombro y el antebrazo en el codo.
Algunos músculos como los abdominales, el supraespinoso, el teres menor y otros no desempeñan un papel activo en el press de banca. Pero ayudan estabilizando el tronco y el hombro.
Cómo hacer un press de banca
Sigue estos pasos para obtener los beneficios del press de banca de forma segura:
Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo. La cabeza, los omóplatos, los glúteos y los pies deben estar sobre el banco o el suelo.
Agarra la mancuerna con los pulgares envueltos alrededor de la barra. Tus manos deben estar tan separadas como el ancho de tus hombros.
Mete el abdomen para estabilizar la columna vertebral. Acerca los omóplatos. Tus muñecas deben estar directamente debajo de la barra para evitar hiperextenderlas.
Baja la barra hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y la cabeza sobre el banco. Detente cuando sientas un estiramiento en los músculos pectorales.
Ahora levanta la barra extendiendo los codos y contrayendo los músculos del pecho.
Inhala al bajar la mancuerna y suelta el aire (exhala) al levantarla.
Intenta hacer dos o tres series de 8 a 12 repeticiones. Si puedes hacer fácilmente 12 repeticiones, aumenta el peso.
Algunos puntos que debes recordar cuando hagas press de banca:
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Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás
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Tirar de los codos hacia dentro
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Clavar los pies en el suelo
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Tener siempre un observador
Adaptaciones del press de banca
Además de los tipos tradicionales de ejercicios de press de banca, existen algunas adaptaciones. Estas adaptaciones aumentan el nivel de dificultad o trabajan diferentes músculos. Algunas de ellas son:
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Press de banca inclinado
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Press de banca declinado
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Press de banca con agarre cerrado
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Press de banca con agarre ancho
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Press de pecho con mancuernas
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Press de banca con agarre invertido
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Press de banca con bandas de resistencia
El banco inclinado tiene una mayor activación de los bíceps en comparación con el banco plano y declinado. El agarre estrecho o cercano de la barra tiene una menor actividad de los bíceps en comparación con los agarres anchos o medios.
Si sus pies no llegan al suelo cuando está tumbado en el banco, coloque anillos de pesas estables en el suelo y ponga los pies sobre ellos. También puedes levantar los pies sobre el banco de manera que las caderas estén flexionadas a 45 grados y las rodillas a 90 grados.
Beneficios del press de banca
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para tu salud en general. El press de banca es una gran manera de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo y hacerlos más fuertes:
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Mejora de la masa muscular y la fuerza. También mejora su resistencia para las actividades diarias
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Huesos más fuertes. Mantener los huesos sanos es importante para estar físicamente activo.
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Quema más calorías. El press de banca es un ejercicio extenuante y gasta calorías.
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Beneficios para la salud mental. El ejercicio físico regular mejora el estado de ánimo y la calidad de vida. También mejora el sueño y reduce la ansiedad.
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Combate la obesidad. Hacer ejercicio con pesas aumenta la masa muscular, reduce la grasa, reafirma el cuerpo y aumenta el metabolismo hasta en un 15%. Todos estos efectos ayudan a controlar tu peso a largo plazo.
Errores en el press de banca que debes evitar
La forma adecuada es esencial para la seguridad del press de banca. Trabajar con pesos pesados de forma descuidada puede lesionarte. Trabaja siempre con un entrenador o preparador físico durante los primeros días para aprender la forma correcta de hacer press de banca. Si tienes alguna condición de salud, como presión arterial alta, convulsiones o problemas cardíacos, consulta a tu médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Trabaja con una barra sin pesas para aprender la técnica correcta. Una vez que domine los movimientos, añada pesos gradualmente. Las pesas deben permitirte hacer de 8 a 12 repeticiones (reps). Calienta siempre antes de hacer press de banca y haz estiramientos estáticos al terminar. Deja un espacio de al menos un día entre dos sesiones de press de banca.
Contar con un observador también es una práctica segura. Incluso si estás en forma y eres fuerte, la última repetición puede ser demasiado para ti. Como estás levantando una pesada barra por encima del pecho, no puedes dejarla caer sin más. Un observador que te acompañe puede ayudarte a levantar la barra de forma segura hasta su reposo.
