6:30 a.m. Reponga el combustible a primera hora
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Si acabas de despertarte, probablemente no hayas comido en al menos 10 horas. ¡No salgas antes de repostar! Un desayuno saludable puede darte a ti y a tus hijos una mente más aguda, más energía y una mejor nutrición total para el día. Un desayuno equilibrado incluye proteínas, carbohidratos y fibra. Prueba a untar mantequilla de cacahuete o queso fundido bajo en grasa en un panecillo inglés de trigo integral.
7 a.m. Ponte en movimiento
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Antes de salir a la calle, da un paseo enérgico de 30 minutos por tu barrio. Te sentirás vigorizado y avanzarás hacia los 150 minutos de actividad de intensidad moderada que necesitamos cada semana. El ejercicio matutino puede ayudarle a reducir la presión arterial y los niveles diarios de triglicéridos (grasas no saludables) en su organismo. Además, es posible que duerma mejor por la noche.
7:30 a.m. Protege tu piel
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No salgas de casa sin ella, es decir, sin protección solar. La protección solar no es sólo para la playa y el verano. Incluso en invierno -y aunque esté nublado- los rayos UV pueden penetrar y abrasar la piel, sobre todo en zonas expuestas como la cara, las orejas y el dorso de las manos. Éstas son las zonas más tratadas por los dermatólogos para el cáncer de piel.
7:45 a.m. Viaje ligero
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Las mochilas y bolsos sobrecargados pueden tensar o lesionar los músculos del cuello, los hombros y la espalda. Las mochilas no deberían contener más del 10% al 15% del peso del usuario. Busca una con tirantes anchos y acolchados. Llévela sobre ambos hombros para distribuir el peso de manera uniforme. Busca bolsos, maletines y bolsas ligeras, y lleva sólo lo que necesites. Alterna los hombros o la mano en la que lo llevas. También puedes probar una bolsa con ruedas y hacerla rodar por el suelo.
8 a.m. Saca más partido a tus desplazamientos
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Vives a un par de kilómetros del trabajo o del colegio? Entonces deja el coche y prueba a desplazarte a pie. Ahorrarás gasolina, mantendrás el medio ambiente más limpio y empezarás el día con un brillo saludable. Asegúrate de llevar un calzado adecuado para caminar. Si tienes que ir en coche, los conductores y los pasajeros -incluso los niños en los autobuses escolares- deben abrocharse el cinturón o utilizar una silla de seguridad adecuada, por muy corto que sea el viaje.
10:30 a.m. Merienda inteligente
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¡Deshazte de la bandeja de donuts antes de tu próxima reunión en la oficina! En su lugar, sirve opciones más saludables como bandejas de fruta fresca, mini magdalenas, bagels integrales o yogur. Tal vez no sea necesario servir comida en la reunión. Tal vez puedas motivar a tus compañeros para que asistan por otro método.
12:30 p.m. Prueba una comida casera
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Toma prestadas algunas ideas de los almuerzos escolares de los niños, especialmente si comes en tu escritorio. Llevar el almuerzo desde casa te permite controlar las calorías y el tamaño de las porciones. A los niños y a los adultos les puede gustar la comida que combina verduras con cereales integrales y proteínas. Una opción rápida, sabrosa y portátil: Unta un envoltorio de trigo integral con humus. Coloca una capa de pechuga de pavo magra y hojas de espinacas. Enrolla y disfruta. Lleva (o envía) fruta, yogur o galletas integrales como postre o tentempié.
2 p.m. Prevenir el dolor de espalda
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El dolor de espalda es una de las principales razones por las que los menores de 45 años se quedan en casa sin trabajar. Una buena postura es clave para prevenir el dolor de espalda. Si trabajas en un escritorio, como muchos de nosotros, pon un reposapiés debajo de tu silla y ajusta el monitor del ordenador para que esté justo delante de ti. Levántate y estírate varias veces al día.
3 p.m. Crea un buen espacio de estudio
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La mayoría de los niños necesitan supervisión después del colegio, ya sea en casa o en un centro extraescolar. Fomente los buenos hábitos de estudio proporcionando un espacio tranquilo y suficiente tiempo para hacer los deberes. El uso de la televisión y de Internet debe limitarse, si no descartarse. Pero está bien cerrar de vez en cuando los libros para evitar la fatiga de los ojos y el cuello. Los tentempiés saludables, como la fruta, los cereales o los pretzels integrales, pueden alimentar a los más pequeños sin quitarles el apetito en la cena.
4 p.m. Desestresarse
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Los plazos, las relaciones difíciles y la sobrecarga de trabajo dejan a su familia estresada? El estrés puede afectar a personas de cualquier edad. Aprende a detectar las señales de estrés y elige formas saludables de afrontarlo. Hacer suficiente ejercicio y descansar lo suficiente puede ayudar a reducir el estrés. Dedicar tiempo a las actividades favoritas también lo hace. Los adultos y los niños pueden beneficiarse de hablar con amigos o familiares de confianza sobre las situaciones estresantes.
5:30 p.m. No te excedas en la hora feliz
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No hay nada malo en quedar con los compañeros para tomar algo después del trabajo. Pero si bebes alcohol, hazlo siempre con moderación. ¿Qué es la "moderación"? Sólo una bebida al día para las mujeres -es decir, una botella de cerveza de 12 onzas o un vaso de vino de 5 onzas- y dos para los hombres. Beber alcohol, incluso con moderación, puede aumentar las probabilidades de desarrollar cáncer de mama, y su efecto sobre el corazón todavía se está estudiando.
18:30 Haz de la cena un asunto familiar
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Las investigaciones demuestran que los niños se benefician cuando las familias comen juntas con frecuencia. Sacan mejores notas y disfrutan de una mejor nutrición. Y los riesgos de depresión y consumo de drogas disminuyen. Intenta programar cenas familiares con la mayor frecuencia posible. Si es difícil durante la semana, haz todas las comidas que puedas durante el fin de semana.
7:30 p.m. Apaga la televisión
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Si reduces el tiempo que pasas frente a la pantalla, encontrarás mucho tiempo extra para realizar actividades saludables en familia, como sacar al perro a pasear, dar un paseo en bicicleta o jugar a un juego. Más tiempo de televisión está relacionado con el aumento de peso en niños y adultos. Limite el tiempo que pasa viendo la televisión y otros tipos de pantalla a una hora o menos al día. Asegúrate de sustituirlo por actividades que os pongan en movimiento a ti y a tu familia.
20:30 horas Endulza tu espacio de sueño.
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Prepara el escenario para una noche de sueño tranquilo manteniendo tu dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Consigue un colchón firme y de apoyo para descansar. Utilice ruido blanco -estática de la radio o CDs de sonidos de la naturaleza, por ejemplo- para bloquear sonidos no deseados como el tráfico y los ladridos de los perros. Mantenga las distracciones, como los proyectos de trabajo, la televisión y los ordenadores portátiles, fuera del dormitorio.
9 p.m. Obedece a los horarios habituales para ir a la cama
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Los niños en edad preescolar necesitan entre 11 y 13 horas de sueño al día, incluidas las siestas. Una vez que abandonan las siestas, alrededor de los 5 años, los niños en edad escolar siguen necesitando de 10 a 11 horas de sueño cada noche para promover una buena salud. Mantenga una rutina constante a la hora de acostar a los niños. No retrase la hora de acostarse los fines de semana. Para evitar problemas de sueño, haga que los niños eviten las bebidas con cafeína. Mantenga las distracciones ruidosas, como las tabletas de ordenador, los televisores y los videojuegos, fuera de sus habitaciones una hora antes de la hora de acostarse.
