De los archivos del médico
La vuelta al cole es sinónimo de nuevos comienzos: cuadernos nuevos, zapatillas blancas y grandes esperanzas para el año que viene. También es el momento perfecto para adquirir nuevos hábitos, como comidas más saludables para toda la familia, especialmente para los niños. Los beneficios son bien conocidos: Las investigaciones demuestran que los niños que se alimentan bien rinden más en la escuela que los niños con dietas deficientes.
Pero, ¿cómo conseguir que la alimentación saludable se convierta en un hábito en tu casa? Durante el curso escolar, a las familias ocupadas les resulta bastante difícil encontrar el tiempo y la energía para preparar cualquier comida, y mucho más si es nutritiva. Además, muchos niños son quisquillosos y prefieren las patatas fritas a las verduras frescas y los perritos calientes al humus.
Recurrimos a Sam Kass, chef adjunto de la Casa Blanca y asesor principal de políticas para iniciativas de alimentos saludables, quien es un apasionado de enseñar a los niños y a sus familias a disfrutar de alimentos sencillos y saludables. Kass nos ayuda a iniciar el año escolar sugiriendo almuerzos divertidos y saludables para meter en la mochila de tu hijo y compartiendo lo que ha aprendido sobre cómo inspirar a los estadounidenses a tomar buenas decisiones alimentarias.
El Jardín de la Victoria de la Casa Blanca
Kass, de 31 años, ayuda a la primera dama Michelle Obama a plantar el primer gran huerto en la Casa Blanca desde el jardín de la victoria de Eleanor Roosevelt durante la Segunda Guerra Mundial, y los niños participaron en el proyecto desde el principio. Ahora, los niños de las escuelas locales vienen varias veces al año a plantar verduras, arrancar las malas hierbas y recoger la cosecha, y este proceso ha convencido a Kass de que los niños realmente pueden aprender a amar la buena comida.
Kass recuerda que hace poco un grupo de estudiantes se pasó por allí para recoger y preparar verduras. Cuando los niños se sentaron a comer platos de verduras crudas, se dio cuenta de que una alumna había puesto la mayor parte de la coliflor en su plato y la estaba devorando con gusto. Entre risas, dice que tuvo que pedirle que devolviera algo de coliflor para que hubiera suficiente para compartir. Nunca la había visto ni probado", dice Kass, "pero le entusiasmaba porque había participado en la plantación y la cosecha, y por eso su mente estaba más abierta a probarla".
"Lo veo constantemente", dice Kass: Los niños están más entusiasmados con las comidas nutritivas si juegan un papel en llevar los alimentos a la mesa.
Almuerzos escolares más sabrosos
Por supuesto, también ayuda a su atractivo el hecho de que los alimentos saludables sepan deliciosos, especialmente en la escuela. Para ello, Kass ha ayudado a establecer programas para que la comida de la cafetería sepa mejor. Una iniciativa, lanzada a través del programa Let's Move (letsmove.gov) desarrollado por Michelle Obama, empareja a cocineros profesionales de todo el país con sus escuelas locales. Los cocineros profesionales utilizan sus conocimientos sobre cómo hacer que la comida tenga un buen aspecto y un buen sabor para ayudar al personal de la cafetería a planificar comidas saludables que los niños puedan disfrutar.
Por ejemplo, dice Kass, un chef trabajó recientemente con una escuela para preparar aderezos aptos para niños para servir en las ensaladas. Algunos chefs también están ayudando a sus escuelas a plantar jardines similares a los de la Casa Blanca, para que los estudiantes puedan participar en el cultivo de lechugas tiernas, pepinos frescos y zanahorias crujientes para añadir a las ensaladas.
Este año habrá aún más niños que coman ensaladas en la escuela, gracias a otro programa que lleva barras de ensaladas a los comedores escolares de todo el país. Kass cree que las barras de ensaladas son populares entre los estudiantes porque les dan la posibilidad de elegir.
"Pueden decidir qué frutas y verduras quieren y cuáles no", dice Kass. "A los niños les gusta sentir que tienen autoridad para tomar algunas decisiones por sí mismos".
Cambio de imagen de la fiambrera: Las 5 mejores ideas de comidas escolares saludables de Kass
Kass creó esta alineación de almuerzos nutritivos para enviar al colegio con tus hijos. Cada uno es una mezcla de sabores, texturas y nutrientes, ¡y algunos incluso incluyen galletas! (Sólo asegúrate de que sean una opción saludable con granos enteros, si es posible, un mínimo de azúcar y sin grasas trans). Estos almuerzos también necesitan una bebida: su hijo puede conseguir un cartón de leche baja en grasa en la escuela para acompañar cada comida de la semana.
Lunes. Envoltura de pavo hecha con lechuga y una rebanada de queso cheddar en una tortilla de trigo integral, zanahorias pequeñas, uvas y dos galletas de avena pequeñas
Martes. Pasta integral con pesto y espinacas cocidas picadas, compota de manzana y dos galletas integrales.
Miércoles. Pollo en rodajas sobre pan integral untado con hummus, yogur pequeño bajo en azúcar, zanahorias pequeñas y dos barritas de higo
Jueves. Pequeños "sándwiches" hechos con una cucharada de ensalada de atún entre dos rodajas de pepino (los niños pueden montarlos en el almuerzo), una naranja cortada en cuartos, dos palitos de apio rellenos de mantequilla de cacahuete y dos galletas integrales.
Viernes. Quesadilla de queso hecha con una tortilla integral o vegetal, tomates cortados en dados, pimiento rojo o la verdura favorita de su hijo, una manzana, un plátano y dos galletas pequeñas de chocolate
Cómo hacer que los niños coman alimentos saludables
Kass ha aprendido un par de cosas sobre cómo hacer que los niños se interesen por los alimentos nutritivos. La idea principal, dice, es involucrarlos activamente en cualquier etapa de la planificación y preparación de las comidas.
Estos son algunos de los principales consejos de Kass.
Libertad de elección. Durante su próxima visita al supermercado, pida a su hijo que seleccione sus tres verduras favoritas para incluirlas en las comidas familiares. Los niños son más propensos a comer los alimentos que ellos mismos han elegido.
Semilla para el cambio. Ayude a su hijo a plantar y cuidar un jardín de hierbas en el alféizar de la ventana, sugiere Kass. Es una forma sencilla de que ayude a alimentar a la familia. Asegúrese de complementar cualquier plato que incluya hierbas que coseche.
Puesto en la granja. Visite una granja o un huerto con su hijo para ver dónde se cultivan los alimentos y quizá conocer al productor. Saber de dónde viene una manzana o una mazorca de maíz puede hacer que sepa aún mejor.
Picar, picar. Kass recomienda que invite a su hijo a picar y remover los ingredientes mientras usted prepara las comidas.
Esfuerzo heroico. Hable con sus hijos de los atletas profesionales o de las estrellas de cine que admiran, y señale que para tener éxito, "esas personas se cuidan mucho" llevando dietas saludables, dice Kass.
