Durante una pandemia, muchas cosas pueden parecer fuera de control. La alimentación saludable no tiene por qué ser una de ellas. Una de las ventajas de aislarse en casa es que cada vez más estadounidenses se preparan las comidas por sí mismos y prueban nuevos ingredientes.
Aunque tengas que frenar tus idas al supermercado y las estanterías no estén siempre llenas, puedes tomar medidas inteligentes para comprar, cocinar y comer de forma que sea buena para tu salud y tu presupuesto.
Abastécete de productos básicos saludables
Abastécete de artículos de primera necesidad a los que puedas recurrir en caso de emergencia, o cuando te falte energía para preparar una comida completa. Entre ellos están:
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Avena. Tienen un alto contenido en fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. Puedes echarlas en batidos caseros, galletas y tortitas.
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Cereales integrales listos para comer. Elija un cereal que incluya un grano integral como primer ingrediente. Busque al menos 3 gramos de fibra dietética por porción. Muchos cereales de desayuno tienen un alto contenido en azúcares añadidos. Una ración de cereales puede tener de media hasta un tercio del azúcar que necesitas para todo el día.
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Arroz integral. Es una opción de guarnición más saludable que el arroz blanco porque tiene más fibra y proteínas, además de minerales como el selenio.
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Pasta integral. Es más rica en fibra dietética y proteínas que la pasta enriquecida. Puedes comerla como plato principal con salsa para pasta, o echarla en sopas, guisos o ensaladas.
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Alubias y lentejas. Son una gran fuente de proteínas alternativa al pollo y la carne. Utilízalas para reforzar ensaladas, sopas, chili o incluso pasta. Compra las secas y remójalas y cuécelas en agua. O aclara los enlatados para eliminar el sodio.
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Atún, salmón y sardinas en lata. Estos tienen un alto contenido en proteínas y en grasas omega-3 saludables para el corazón.
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Tomates en conserva. Son una forma versátil de añadir una ración de verduras. Utilízalos para salsas, sopas y chile. Busca los que sean bajos en sodio o que no tengan sal añadida.
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Caldos y sopas bajas en sodio. Son una excelente forma de añadir sabor a las sopas, los salteados y las salsas con pocas calorías.
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Lácteos. La leche, incluida la de frutos secos, que ha sido pasteurizada con temperaturas ultra altas no necesita ser refrigerada y dura mucho tiempo. Puedes congelar el yogur. Algunos yogures pueden tener un alto contenido en azúcar, así que lee las etiquetas.
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Frutas y verduras congeladas. Estos alimentos son más importantes que nunca durante el aislamiento, ya que proporcionan una variedad de nutrientes que ayudan a reforzar tu inmunidad. Las frutas y verduras congeladas conservan casi tantos nutrientes como las versiones frescas. Las opciones enlatadas también pueden ser buenas. Sólo hay que vigilar el sodio y comprar fruta envasada en zumo, no en jarabe.
Manténgase organizado
Aprovecha al máximo cada viaje al supermercado. Ármate con una lista de la compra para que tu visita sea breve. Podrías:
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Crear una lista "maestra". En ella incluye los artículos que compras en la mayoría de los viajes, como los huevos o determinados productos. De esta forma, podrás marcar rápidamente lo que necesitas en tu próxima visita al supermercado. También disminuye la posibilidad de que compres de más.
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Recurre a las aplicaciones. Una lista en papel está bien, pero hay algunas aplicaciones de planificación de comidas para tu teléfono que crearán una lista de la compra por ti basándose en las recetas elegidas. Es posible que tu supermercado también ofrezca una aplicación que te permita hacer una lista y recortar cupones electrónicos.
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Compra por Internet siempre que puedas. Así se reducen los viajes a la tienda. Algunos supermercados ofrecen servicios gratuitos de recogida. O puedes utilizar servicios de compra que entregan en tu puerta.
Tener recetas para llevar a cabo
Prepárate para los momentos en los que prefieres hacer cualquier cosa antes que cocinar. Aprenda algunas recetas rápidas, fáciles y deliciosas que puede preparar cuando el menú para llevar le llame la atención.
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Pasta con salsa comprada en la tienda y una ensalada. Puedes añadir algunas judías a la salsa de la pasta para obtener proteínas. Busca salsas de tarro bajas en azúcar.
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Pechuga de pollo al horno. Sazónala con zumo de limón, sal y pimienta. Sírvela con brócoli, coliflor u otras verduras al vapor y arroz integral.
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Hamburguesas vegetarianas. Sírvelas en panecillos integrales con rodajas de pepino rociadas con aderezo de vinagreta.
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Ensalada con proteínas. Prepara tu ensalada favorita de la huerta o mixta y mézclala con una proteína: cubos de pollo a la parrilla, rodajas de tofu frito, un huevo duro, atún en lata, etc.
Snack Smart
Estar más tiempo dentro de casa significa tener un acceso más fácil a la nevera y a la despensa. Vigila el picoteo sin sentido. Las estrategias incluyen:
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Haz tres comidas al día. Saltarse las comidas puede tentarle a comer en exceso más tarde. Pero no te obligues a comer si no tienes hambre. Llena al menos la mitad de tu plato con frutas y verduras. Llena el resto con porciones uniformes de cereales integrales y una proteína saludable como el pescado, la carne de ave, las judías o los frutos secos.
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Sintonice con las señales de hambre. Cada vez que sientas la necesidad de comer, evalúa tu hambre en una escala del 1 al 10. Uno significa que estás hambriento. El diez significa que estás lleno. Come cuando estés entre el 4 y el 7.
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No comas con el piloto automático. Evita zambullirte en una bolsa de patatas fritas. Planifica y raciona los tentempiés con antelación. Cuando estés listo para disfrutarlo, come con atención sin distraerte con la televisión, internet o el trabajo.
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Sé exigente con los tentempiés. Los mejores son los que tienen un alto contenido en proteínas, grasas saludables y carbohidratos buenos, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras. Piensa en fruta con mantequilla de cacahuete, edamame al vapor, queso y galletas, o verduras bañadas en humus. Puedes crear tu propia mezcla de frutos secos saludable combinando un cuarto de taza de frutos secos, semillas y fruta deshidratada.
Comer juntos
Aunque te aísles con otras personas, es posible que no siempre priorices las comidas en común. Las investigaciones demuestran que comer en familia suele dar lugar a menús más saludables. La comida en común no tiene por qué ser la cena. Simplemente, hazla parte de tu rutina. Tómate el tiempo para hablar y escuchar a los demás, incluso si has estado rodeado de todos durante todo el día.
