Si tiene prediabetes, no está solo. Más de 1 de cada 3 adultos estadounidenses la tienen. Significa que su nivel de azúcar en sangre es más alto de lo normal, pero no es tan alto como para tener diabetes. Suele ser un signo de que su cuerpo no utiliza bien la insulina. Esa es la hormona que ayuda al cuerpo a convertir la glucosa, o azúcar, en energía.
Un diagnóstico de prediabetes no significa que esté destinado a padecer diabetes de tipo 2. Todavía puede tomar decisiones de estilo de vida saludables para prevenir o retrasar la diabetes de tipo 2. Al mismo tiempo, estos cambios reducirán sus posibilidades de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Aquí tienes algunos consejos para empezar:
Póngase en movimiento
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza el azúcar de la sangre para alimentar tu entrenamiento. Con el tiempo, la actividad física regular puede reducir tus niveles generales de glucosa. También te volverás más sensible a la insulina en tu cuerpo. Eso significa que es más fácil para tus músculos aprovechar esa glucosa.
Deberías hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado. Intenta hacer 30 minutos al día, 5 días a la semana. No tienes que hacer nada demasiado intenso. Puedes:
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Salir a caminar a paso ligero (por lo menos a 2,5 mph)
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Prueba a hacer ejercicios aeróbicos en el agua
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Toma una clase de baile
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Ir en bicicleta (a menos de 15 km/h)
Es posible que quieras añadir un par de días de entrenamiento de fuerza, o de resistencia. Esto es cuando usas máquinas de pesas, pesas libres, tu propio cuerpo o bandas de ejercicios para construir músculo.
Si es la primera vez que hace ejercicio, hable con su médico sobre lo que es seguro para usted.
Perder peso
No todas las personas con prediabetes necesitan perder peso. Pero si tiene sobrepeso, deshacerse de un 5%-10% de su peso corporal puede reducir las posibilidades de padecer diabetes a más de la mitad.
Tal vez te preguntes si el sobrepeso o la obesidad provocan la diabetes. Eso es algo que los expertos todavía están tratando de averiguar. Lo que sí saben es que la grasa corporal sobrante, especialmente alrededor del vientre, envía hormonas que afectan al apetito y provocan inflamación. Las células que te ayudan a utilizar la insulina pueden resultar dañadas en el proceso. Algunos expertos creen que perder esa grasa central puede ayudarte a controlar mejor el azúcar en sangre.
Cambia tu dieta
Debes alejarte de los alimentos ultraprocesados con mucho azúcar añadido. Eso son artículos como refrescos, patatas fritas, galletas o cualquier cosa con harina blanca refinada. Esos alimentos tienen pocos o ningún nutriente, y provocarán un pico de azúcar en la sangre.
Intenta añadir más:
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Granos enteros
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Frutos secos
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Frutas
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Verduras sin almidón
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Proteínas magras
No siempre es fácil comer sano. Puede ser más fácil si empiezas con pequeños cambios como:
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Coma porciones más pequeñas.
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Omite los refrescos y los zumos.
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Añade una verdura a tu cena.
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Asa u hornea los alimentos en lugar de freírlos.
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Utilice aceite de oliva en lugar de manteca de cerdo o mantequilla.
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Coma una comida sin carne cada semana.
Algunos planes de alimentación saludable que pueden reducir las posibilidades de padecer diabetes son:
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Mediterráneo
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A base de plantas (vegetariano o vegano)
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Bajo en grasas
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DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión)
Si no estás seguro de cómo planificar tus comidas, pregunta a tu médico. Ellos pueden remitirte a un nutricionista dietista registrado (RDN). Se trata de un profesional formado para ayudarte a encontrar formas saludables de comer. Lo más importante es que querrán elaborar un plan que puedas cumplir.
Duerme lo suficiente
Los estudios demuestran que la pérdida de sueño puede dificultar el control del azúcar en sangre y del apetito. Por eso, tus posibilidades de padecer obesidad y diabetes tipo 2 aumentan si duermes menos de 5-6 horas por noche. Las probabilidades también son mayores si la calidad del sueño es mala.
Si tienes problemas de sueño continuos, deberías prescindir de la cafeína de la tarde. También querrá evitar el alcohol cerca de la hora de acostarse. Ambas cosas pueden perturbar tu sueño. Si eso no ayuda, habla con tu médico. Ellos pueden ayudarte a tratar tu insomnio.
Deja de fumar
Los estudios demuestran que las personas que fuman tienen una mayor probabilidad de padecer prediabetes que los no fumadores. Los altos niveles de nicotina dificultan el uso de la insulina por parte de su cuerpo. Fumar también daña las células de una manera que, según los expertos, conduce a la diabetes. Es importante que hable con su médico sobre cómo dejar de fumar.
Hazte revisiones periódicas
Tu médico puede analizar tu nivel de azúcar en sangre para ver cómo estás. Te harán saber si tus cambios en el estilo de vida están funcionando o si necesitas añadir un medicamento, como la metformina, para ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Es importante saber que la prediabetes no siempre presenta síntomas. Eso significa que puedes tenerla y no saberlo. Si te preocupa, coméntaselo a tu médico en tu revisión anual.
Hay algunas cosas que aumentan la probabilidad de padecer prediabetes. Es conveniente que te hagas un chequeo de azúcar en sangre si eres:
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Tiene sobrepeso
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A partir de los 40 años de edad
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No es muy activo
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Relacionado con alguien con diabetes
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Tener el síndrome de ovario poliquístico (SOP)
Si descubre que tiene prediabetes, su médico le indicará los pasos a seguir. Es posible que le sugieran una forma aprobada por los CDC para prevenir la diabetes tipo 2, llamada Programa de Cambio de Estilo de Vida. Si está interesado, puede encontrar un programa cerca de usted.
