Mantener una rutina de ejercicio regular durante todo el embarazo puede ayudarle a mantenerse sana y a sentirse lo mejor posible. También puede mejorar tu postura y disminuir algunas molestias comunes como los dolores de espalda y la fatiga. Hay pruebas de que puede prevenir la diabetes gestacional (diabetes que se desarrolla durante el embarazo), aliviar el estrés y aumentar la resistencia necesaria para el parto.
Si era físicamente activa antes del embarazo, debería poder continuar con su actividad con las modificaciones necesarias. Puedes hacer ejercicio a tu nivel anterior siempre que te sientas cómoda y tengas la aprobación de tu médico. Se recomienda hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto frente a los de alto impacto. No dejes que tu ritmo cardíaco supere los 140 latidos por minuto. La atleta de competición embarazada debe ser seguida de cerca por un profesional de la obstetricia.
Si nunca ha hecho ejercicio con regularidad, puede empezar un programa de ejercicios durante el embarazo de forma segura después de consultar con su proveedor de atención médica. No intente realizar una actividad nueva y extenuante. Se considera que es seguro empezar a caminar y nadar durante el embarazo. El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda 30 minutos o más de ejercicio moderado al día la mayoría de los días de la semana, si no todos, a menos que tenga una complicación médica u obstétrica.
Quién no debe hacer ejercicio?
Si tiene un problema médico, como asma, enfermedad cardíaca o diabetes tipo 1 no controlada, el ejercicio puede no ser aconsejable. El ejercicio también puede ser perjudicial si tiene una condición obstétrica como:
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Sangrado o manchado
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Cuello del útero débil
Evite el ejercicio aeróbico durante el embarazo si tiene:
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Enfermedad cardíaca hemodinámicamente significativa
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Enfermedad pulmonar restrictiva
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Cérvix incompetente/cerclaje
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Gestación múltiple con riesgo de parto prematuro
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Sangrado persistente en el segundo o tercer trimestre
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Placenta previa después de las 26 semanas de gestación
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Parto prematuro durante el embarazo actual
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Rotura de membranas
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Preeclampsia/hipertensión inducida por el embarazo
Tome precauciones con el ejercicio aeróbico durante el embarazo si tiene:
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Anemia severa
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Arritmia cardíaca materna no evaluada
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Bronquitis crónica
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Diabetes tipo 1 mal controlada
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Obesidad mórbida extrema
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Insuficiencia ponderal extrema (IMC
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Historia de un estilo de vida extremadamente sedentario
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Restricción del crecimiento intrauterino en el embarazo actual
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Hipertensión mal controlada
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Limitaciones ortopédicas
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Trastorno convulsivo mal controlado
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Hipertiroidismo mal controlado
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Fumador empedernido
Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Su proveedor de atención médica puede ofrecerle pautas de ejercicio personalizadas, basadas en su historial médico.
Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?
La mayoría de los ejercicios son seguros durante el embarazo, siempre y cuando te ejercites con precaución y no te excedas.
Las actividades más seguras y productivas son la natación, los paseos a paso ligero, la bicicleta estática en interiores y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (impartidos por un instructor de aeróbic certificado). Estas actividades conllevan poco riesgo de lesión, benefician a todo el cuerpo y pueden continuarse hasta el nacimiento.
El tenis y el raquetbol son actividades generalmente seguras, pero tu cambio de equilibrio durante el embarazo puede afectar a los movimientos rápidos. Otras actividades como el jogging o la carrera pueden realizarse con moderación. Es conveniente que elijas ejercicios o actividades que no requieran un gran equilibrio o coordinación, sobre todo más adelante en el embarazo.
Para aprender ejercicios de fuerza y tonificación que son seguros durante el embarazo, vea Ejercicios de muestra.
Qué ejercicios deben evitarse durante el embarazo?
Hay ciertos ejercicios y actividades que pueden ser perjudiciales si se realizan durante el embarazo. Evitar:
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Contener la respiración durante cualquier actividad.
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Actividades en las que es probable caerse (como el esquí y la equitación)
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Deportes de contacto como el sóftbol, el fútbol, el baloncesto y el voleibol
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Cualquier ejercicio que pueda causar un traumatismo abdominal, aunque sea leve, incluyendo actividades que incluyan movimientos bruscos o cambios rápidos de dirección
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Actividades que requieran muchos saltos, brincos, saltos o rebotes
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Flexiones profundas de rodilla, sentadillas completas, elevaciones dobles de piernas y toques de dedos de los pies con la pierna recta
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Rebote mientras se estira
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Ejercicios que requieran estar tumbada sobre la espalda durante más de tres minutos. (especialmente a partir del tercer mes de embarazo)
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Ráfagas de ejercicio intenso seguidas de largos periodos sin actividad
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Ejercicio en tiempo caluroso y húmedo
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Practicar el submarinismo
En qué debe consistir un programa de ejercicios?
Para un acondicionamiento físico total, un programa de ejercicios debe fortalecer y acondicionar sus músculos.
Comience siempre calentando durante cinco minutos y estirando durante cinco minutos. Incluya al menos quince minutos de actividad cardiovascular. Mida su ritmo cardíaco en los momentos de máxima actividad (su ritmo cardíaco puede oscilar entre 140 y 160 latidos por minuto durante la actividad). Siga la actividad aeróbica con cinco a diez minutos de ejercicio gradualmente más lento que termine con estiramientos suaves.
He aquí algunas pautas básicas de ejercicio:
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Llevar ropa holgada y cómoda, así como un buen sujetador de soporte.
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Elige un calzado diseñado para el tipo de ejercicio que realizas. Un calzado adecuado es su mejor protección contra las lesiones.
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Haz ejercicio en una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
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Consuma suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su embarazo (300 calorías más al día que antes de estar embarazada), así como su programa de ejercicios.
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Termina de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio.
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Bebe agua antes, durante y después de tu entrenamiento.
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Después de hacer ejercicios en el suelo, levántate lenta y gradualmente para evitar mareos.
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Nunca haga ejercicio hasta el punto de agotamiento. Si no puede hablar con normalidad mientras hace ejercicio, es probable que esté haciendo un esfuerzo excesivo y deba reducir su actividad.
Qué cambios físicos pueden afectar a mi capacidad para hacer ejercicio?
Los cambios físicos que se producen durante el embarazo crean exigencias adicionales en tu cuerpo. Teniendo en cuenta los cambios que se enumeran a continuación, recuerde que debe escuchar a su cuerpo y ajustar sus actividades o su rutina de ejercicios según sea necesario.
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Tu bebé en desarrollo y otros cambios internos requieren más oxígeno y energía.
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Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen tus articulaciones se estiren, aumentando el riesgo de lesiones.
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El peso extra y la distribución desigual de tu peso desplazan tu centro de gravedad. El peso añadido también ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y pélvica, además de facilitar la pérdida del equilibrio.
Cuáles son las señales de alarma para dejar de hacer ejercicio?
Deje de hacer ejercicio si:
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Experimenta dolor en el pecho
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Tiene dolor abdominal, dolor pélvico o contracciones persistentes
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Tiene un dolor de cabeza que no se alivia con el reposo y el Tylenol
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Sentirse débil, mareado, con náuseas o mareado
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Sentirse frío o húmedo
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Tener un sangrado vaginal
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Tener un chorro repentino de líquido de la vagina o un goteo de líquido que gotea de forma constante
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Nota un latido del corazón irregular o rápido
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Tiene una hinchazón repentina en los tobillos, las manos o la cara o dolor en las pantorrillas
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Le falta el aire
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Tienen dificultad para caminar
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Tener debilidad muscular
Llama a tu médico
si alguna de estas condiciones persiste después de dejar de hacer ejercicio.
Qué tan pronto puedo hacer ejercicio después del parto?
Lo mejor es que pregunte a su proveedor de atención médica qué tan pronto puede comenzar su rutina de ejercicios después de dar a luz a su bebé.
Aunque esté deseando ponerse en forma rápidamente, vuelva a sus rutinas de ejercicio físico anteriores al embarazo de forma gradual. Siga las recomendaciones de ejercicio de su proveedor de atención médica.
La mayoría de las mujeres pueden realizar con seguridad una actividad de bajo impacto una o dos semanas después de un parto vaginal (normalmente tres o cuatro semanas después de un parto por cesárea). Haz aproximadamente la mitad de tus ejercicios normales de suelo y no te excedas. Espera hasta unas seis semanas después del parto antes de correr o participar en otras actividades de alto impacto.
