10 Bocadillos satisfactorios para madres ocupadas

De los archivos del médico

Por Charity Curley Mathews

Atención, mamás ocupadas: ¿Cuándo fue la última vez que comiste una buena comida casera? Seguro que fue cuando pusiste una mesa para dos. Ya sea que esté amamantando a un recién nacido o arbitrando una comida para niños pequeños o preadolescentes, probablemente no haga de la buena alimentación su principal prioridad. Al menos, no siempre.

Prácticamente todos los nutricionistas dicen lo mismo: un tentempié por la mañana y otro por la noche pueden hacer maravillas para reanimar al cansado. Comer cinco comidas pequeñas al día puede incluso ayudar a perder algo de peso. Pero no se trata de nachos. No, no, mil hamburguesas de Al-Roker-tummy no. Necesitas calorías inteligentes para poder cumplir con las exigencias de alimentar a otra persona mientras de repente no duermes tú. Y más adelante, estarás tan ocupado programando citas de juego, haciendo nuggets de pollo y trabajando que encontrar tiempo para preparar una comida abundante para ti mismo puede seguir siendo difícil.

La cuestión es que, cuando eres una madre ocupada, tus tentempiés tienen que hacer un gran esfuerzo. Tienen que ser rápidos, fáciles, sabrosos y saludables. Todos los padres pueden beneficiarse de tener una serie de tentempiés como estos básicos: queso en tiras bajo en grasa o sin grasa, yogur griego, requesón, hummus, salsa de judías negras y galletas integrales.

Esos son un buen comienzo, sí, pero tenemos en mente cosas aún más sabrosas. Si vas a tomarte la molestia de preparar algo desde cero estos días, más vale que sea especial, ¿verdad? Y estas recetas lo son.

DULCE

BATIDO DE JENGIBRE Y MELOCOTÓN BLANCO

Vanessa Williams, Halle Berry, Hilary Duff, Natalie Portman y Kim Kardashian tienen tres cosas en común... y una de ellas podría sorprenderte. Todas son famosas, todas son madres... y todas son clientes del entrenador Harley Pasternak. En su nuevo libro "The Body Reset Diet", Pasternak recomienda recetas como ésta para aumentar el metabolismo y perder kilos rápidamente. ("Recuerda, cuanto más madura esté la fruta, más dulce será el batido", señala sobre esta receta. "Si los melocotones son de temporada, selecciona los más maduros que encuentres en el mercado. Si no, utiliza melocotones congelados").

Ingredientes

2 melocotones, sin hueso y picados

6 onzas de yogur griego natural sin grasa

2 cucharadas de zumo de lima fresco

1/2 cucharadita de jengibre fresco pelado y picado o una pizca de jengibre molido

1/2 taza de frambuesas frescas

10 pistachos sin cáscara, triturados o picados gruesos (sin sal)

Instrucciones

En una licuadora o procesador de alimentos, combine los duraznos, el yogur, el jugo de limón y el jengibre. Licuar hasta obtener la consistencia deseada. Vierta en un vaso alto para servir. Incorpore suavemente las frambuesas y decore con los pistachos. Sirva esta bebida con una cuchara para recoger las bayas. Rinde una porción.

CHIPS DE MANZANA AL HORNO

Sí, puedes comprar chips de manzana, pero están fritos en aceite y tienen tantas calorías grasas que los nutrientes de la manzana original se pierden bastante. En su lugar, utiliza una mandolina para cortar las manzanas Golden Delicious en rodajas horizontales hasta abajo, incluyendo el corazón. Prepare una bandeja para hornear con una hoja de pergamino y espolvoree con azúcar en polvo. Coloque las manzanas en una sola capa, espolvoree con azúcar de canela y hornee durante dos horas a 200 grados, dándoles la vuelta una vez. Las manzanas se volverán más crujientes a medida que se enfríen, y están deliciosas para llevar.

BARRAS DE ANACARDO CON CHOCOLATE Y CEREZA

Hay dos cosas que me encantan de esta receta: 1) Hay chocolate de por medio, y 2) Sigue siendo un tentempié nutritivo. Recién salido de las páginas de "More Peas, Thank You", el segundo libro de cocina de la bloguera vegetariana Sarah Matheny, encontrarás este plato rico en omega que puede prepararse una vez por adelantado y luego emplatarse a diario.

Ingredientes

Papel de pergamino (para forrar la bandeja del horno)

3 cucharadas de semillas de lino molidas (o aproximadamente 2 cucharadas de semillas de lino enteras antes de molerlas)

1⁄2 taza de jarabe de arce o miel (o una mezcla de ambos)

1 cucharadita de sal

1 taza de almendras enteras, picadas gruesas

1⁄2 taza de cacahuetes, picados gruesos

1⁄2 taza de trozos de anacardo

1⁄2 taza de cerezas secas

1⁄2 taza de trozos de chocolate semidulce

Instrucciones

Precaliente el horno a 350 grados F. Forre una bandeja para hornear de 8 x 8 pulgadas con papel pergamino. En un tazón pequeño, combine la linaza molida y el edulcorante. Mezclar bien y dejar de lado. En un bol grande, combine la sal, las almendras, los cacahuetes, los anacardos y las cerezas. Verter la mezcla de linaza y jarabe sobre los frutos secos y las cerezas y remover hasta que se cubran uniformemente. Repartir la mezcla de frutos secos en la bandeja del horno de forma uniforme, de esquina a esquina. Hornee durante aproximadamente 25 minutos, o hasta que las nueces estén ligeramente doradas y los bordes estén crujientes. La capa de frutos secos estará blanda pero se endurecerá al enfriarse. Derretir las pepitas de chocolate en un bol pequeño en el microondas o al baño maría. Rocíe el chocolate sobre la capa de frutos secos casi fría. El chocolate estará húmedo pero se endurecerá al enfriarse. Cuando la capa de frutos secos y el chocolate se hayan endurecido, retire el papel pergamino de la bandeja de hornear y coloque las barras en una superficie de corte plana. Cortar la capa de frutos secos en 12 cuadrados iguales y guardar en un recipiente hermético. Las barras se mantendrán especialmente crujientes si las refrigera. Rinde 12 barras.

'PUDÍN' DE SEMILLAS DE CHÍA CON LECHE DE COCO

Esta es una delicia sin lácteos, sin azúcar y sin cocción -- ¡y encima te da algo que hacer con esa bolsa de semillas de chía en tu despensa! Combina 1/4 de taza de semillas de chía con 1 taza de leche de coco y 3 cucharadas de jarabe de arce. Revuelve y deja reposar sin tapar en la nevera toda la noche. Se parecerá un poco a la tapioca, pero este pudín está repleto de proteínas.

GAZPACHO DE FRESAS CON CROSTINI DE QUESO FETA

Imagínate un gazpacho de tomate tradicionalmente ácido con un toque: fresas dulces mezcladas. Es la tormenta perfecta de antioxidantes en un hermoso tazón. En su libro de cocina "The Fresh 20", Melissa Lanz presenta recetas frescas como ésta, todas llenas de ingredientes frescos y asequibles. Haz una gran tanda de esta sopa el domingo y bébela durante toda la semana. ("No caigas en la tentación de añadir más cebolla roja", advierte Lanz, "ya que puede sobrecargar la sopa"). Para un capricho extra, añade sus Crostini de queso feta (receta a continuación).

Ingredientes

3 libras de tomates medianos maduros, sin corazón

1 pepino mediano, pelado

1 Pimiento rojo mediano, sin corazón y sin semillas

1/4 de cebolla roja mediana

2 dientes de ajo

1/2 manojo de perejil fresco de hoja plana, sin los tallos largos

1 pinta de fresas frescas, descascaradas

Zumo de 1 limón, o al gusto

1 cucharada de vinagre de vino blanco, o al gusto

1 cucharadita de sal kosher, o al gusto

Hasta 1/2 taza de agua, si se desea

1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones

En tandas, combine los tomates, el pepino, el pimiento, la cebolla roja, el ajo, el perejil y las fresas en una licuadora o procesador de alimentos y haga un puré hasta que esté relativamente suave. (Para una versión con trozos, pulse en lugar de hacer un puré.) Agregue la mitad del jugo de limón, el vinagre y la sal, y mezcle. Probar y ajustar la sazón según sea necesario añadiendo zumo de limón, vinagre y/o sal. Si el gazpacho está demasiado espeso, añada una parte o toda el agua. Refrigere durante al menos 10 minutos. Pasar el gazpacho a un bol grande. Rociar con el aceite de oliva. Servir en cuencos, tazas o vasos. Rinde cuatro porciones.

CROSTINI DE QUESO FETA

Ingredientes

2 pitas de trigo integral, cortadas en cuartos

1 cucharada de aceite de oliva

1/4 de cucharadita de pimienta negra

3 onzas de queso feta desmenuzado

Instrucciones

Tostar las pitas bajo la parrilla o en un horno tostador hasta que estén ligeramente crujientes. Combinar el aceite de oliva, la pimienta y el queso feta en un bol, mezclando hasta que quede suave. Unta el queso en los triángulos de pita.

SALADO

HUMMUS DE EDAMAME Y ALBAHACA

Esto no es solo hummus (que ya es deliciosamente engañoso en su valor nutricional), ¡esto es hummus con edamame mezclado directamente! Hablando de una combinación poderosa. La versión de Marina Delio de este cóctel favorito aparece en "The Yummy Mummy Kitchen". (Sobre esta receta, Delio dice: "Guardo el edamame en el congelador y los garbanzos en la despensa. Si los invitados aparecen de forma inesperada o tenemos hambre de un tentempié de última hora, puedo tener listo un delicioso y saludable dip casero en 10 minutos").

Ingredientes

2 tazas de edamame cocido sin cáscara

2/3 de taza de garbanzos escurridos y enjuagados

3 dientes de ajo

1/4 de taza de albahaca fresca, más para decorar

1/4 de taza de zumo de limón

1/2 cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de pimienta recién molida

1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra

Patatas fritas de pita o zanahorias y apio para mojar

Instrucciones

Reservar una cucharada de cada uno de los edamame y garbanzos para la guarnición. En un procesador de alimentos, mezcle el edamame restante, los garbanzos restantes y el ajo, la albahaca, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierta lentamente el aceite de oliva a través del tubo de alimentación mientras el procesador está encendido. Procese hasta que esté suave y bien mezclado. Añadir sal y pimienta al gusto. Verter en un bol para servir y decorar con edamame, garbanzos, aceite de oliva y albahaca. Servir con chips de pita y verduras. Rinde unas tres tazas.

CHIPS DE KALE

Si estás intentando perder peso, las patatas fritas pueden estar fuera de la lista de la compra por ahora. Pero las patatas fritas de col rizada son un digno sustituto. "Las patatas fritas de col rizada son un tentempié al que recurrimos", dice el doctor Drew Ramsey, lo cual no es sorprendente, ya que es el autor de "50 sombras de col rizada". "Son sencillas de hacer, de gran valor, repletas de nutrición". Para hacerlas en casa, simplemente quite los tallos de un manojo de col rizada lavada y córtela en trozos del tamaño de un bocado. Rocíe con una cucharada de aceite de oliva, espolvoree con una cucharadita de sal sazonada y hornee en una plancha forrada con pergamino a 350 grados durante 10 a 15 minutos.

TOSTADA DE AGUACATE CON HARISSA

Daphne Oz sabe lo que hace. Hay algo reconfortante en un trozo de pan ligeramente tostado, y cuando se unta con aguacate fresco y cremoso (¡hola, grasas saludables!), este alimento básico para el desayuno se convierte en un sustancioso tentempié. Añade Harissa con sabores marroquíes, chiles picantes y miel dulce, y todas tus papilas gustativas te lo agradecerán. Daphne es la hija de ese Dr. Oz, y sólo tengo una cosa que decir sobre esta receta que aparece en su nuevo libro, "Relish": ¡Sí, por favor!

Ingredientes

1 rebanada de pan integral con miel (en el libro), o tu pan integral favorito

1/2 cucharada de pasta de harissa (opcional; receta a continuación)

1/2 aguacate maduro

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de miel

Sal marina

Escamas de chile seco

Instrucciones

Tostar el pan. Untarlo con la harissa, si se desea, y triturar el aguacate por encima. Rociar con el aceite y la miel y cubrir con una pizca de sal marina y escamas de chile. Rinde una porción.

PASTA DE HARISSA

Ingredientes

9 chiles rojos secos, sin semillas y sin tallo (ancho para un picante suave; chile de árbol para los más fogosos)

3 dientes de ajo pelados

1 cucharadita de cilantro molido

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de sal yodada

1/4 de taza de aceite de oliva, más el extra para guardarlo

Instrucciones

Remojar los chiles secos en agua caliente durante 45 minutos. Escurra y retire los tallos y las semillas; exprima el agua sobrante. Utiliza un procesador de alimentos o una batidora (o un mortero si te sientes fuerte) para combinar los pimientos, el ajo, el cilantro, el comino y la sal. Añada el aceite y mezcle hasta obtener una pasta suave. Guárdela en un recipiente hermético y cúbrala con una fina capa de aceite de oliva para cerrarla herméticamente. La harissa se conserva en el frigorífico hasta un mes. Rinde una taza colmada.

SALSA DE TOFU CON MANTEQUILLA DE CACAHUETE

Tu PB&J acaba de recibir un importante cambio de imagen para sentirte bien en calzoncillos, gracias a Jackie Keller, autora de "Body After Baby". "Para una merienda fácil de llevar, mezcla partes iguales de mantequilla de cacahuete natural con tofu ligero", escribe Keller. "Utiliza una batidora, un procesador de alimentos o simplemente un tenedor. Tritura hasta que el tofu desaparezca, y luego extiéndelo sobre galletas integrales. Cubre con manzana, plátano o fruta seca, ¡y disfruta!".

WRAP DE HUMUS CARGADO

En su libro "Eat to Lose, Eat to Win", Rachel Beller, MS, RD, sugiere este tentempié "todo en uno" que contiene verduras y proteínas. Este envoltorio para comer y correr tiene un humus ácido con capas de zanahorias crujientes y espinacas frescas. Una combinación prácticamente imbatible, que podría ser el superhéroe de los tentempiés.

Ingredientes

1 tortilla germinada o integral (aproximadamente 80 calorías)

2 cucharadas de hummus

Zanahorias ralladas, espinacas baby, pepinos y tiras de pimiento.

Instrucciones

Unta la tortilla con el hummus, añade las verduras picadas y enróllala. La combinación de proteínas y fibra te mantendrá saciado hasta la siguiente comida. ¡Es un tentempié de "comida real" que tiene menos de 150 calorías! Rinde una porción.