Bocadillos fáciles y saludables para ir de compras o hacer recados

De los archivos del médico

Por Alia Hoyt

Anuncios del viernes negro con orejas de perro? Comprobado. ¿Lista de deseos para regalar? Comprobado. ¿Itinerario detallado hora a hora? Sí. Pero, ¿tienes tiempo para tomar aperitivos saludables y energéticos? Probablemente no. En el Viernes Negro solemos estar tan concentrados en comprar hasta caer rendidos que estamos peligrosamente a punto de hacerlo, gracias a los bajos niveles de azúcar en sangre por no comer con suficiente frecuencia. Algunas personas consideran que los tentempiés son calorías extra y, por tanto, un tabú, pero eso no podría estar más lejos de la realidad. De hecho, se ha demostrado que los tentempiés y las comidas regulares ayudan a mantener la pérdida de peso con el tiempo. También se sabe que cuanto más hambre tenemos, más atracones nos damos, lo que a menudo nos lleva a un grave caso de culpabilidad por la comida.

Estoy seguro de que no quieres ponerte en plancha delante de otros cientos de compradores rabiosos, así que echa un vistazo a esta lista de tentempiés deliciosos y portátiles que mantendrán tu energía alta y tu nivel de azúcar en sangre en niveles normales y felices. Sea cual sea el tentempié que elijas, recuerda que el tamaño de las porciones es importante, así que clasifícalas tú mismo en bolsitas o busca paquetes de snacks saludables. "Si llevas una porción grande, es mucho más probable que comas más", dice la revisora de upwave Caroline Kaufman, MS, RDN. Kaufman también sugiere elegir bocadillos con una variedad de nutrientes que aumenten la energía, como fibra, proteínas magras y grasas saludables. "Combinar al menos dos de los tres es importante", explica.

Mezcla de frutos secos

La mezcla de frutos secos es un tentempié muy apreciado porque es fácil, sabroso y puede adaptarse específicamente a tus necesidades. Los frutos secos son inclusiones populares, gracias a su sabor y a su bien documentado aporte de proteínas y beneficios cardiovasculares. Los cereales integrales, los frutos secos e incluso las chispas de chocolate en miniatura suelen añadirse para endulzar. "Mezcla, agita y mete media taza en bolsitas del tamaño de un bocadillo", sugiere Kaufman. "También puedes probar a añadir otras cosas para hacerlo más interesante, como palomitas de maíz, semillas de calabaza o guisantes con wasabi".

PB&J

Olvida los guisantes y las zanahorias. En mi opinión, las almas gemelas del mundo de la alimentación son la mantequilla de cacahuete y la mermelada. Es la merienda ideal, o incluso el almuerzo portátil, si lo haces bien. El pan cien por cien integral está repleto de fibra y antioxidantes, y recientes investigaciones han demostrado que la mantequilla de cacahuete, rica en proteínas, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Para obtener la versión más saludable posible, Kaufman recomienda elegir una mantequilla de cacahuete, de frutos secos o de semillas que no incluya aceites parcialmente hidrogenados (forma elegante de decir "grasas trans") y seleccionar una jalea que incluya fruta como primer ingrediente.

Barras de desayuno de quinoa

Casi todo el mundo de la nutrición está actualmente enamorado de este poderoso supergrano, aunque no siempre estemos seguros de cómo pronunciarlo. Si te intriga la quinoa, que está llena de proteínas, aceites y grasas saludables que aumentan la energía, pero no sabes por dónde empezar, prepara unas barritas de desayuno de quinoa naturalmente bajas en azúcar para empezar el día de forma nutritiva.

Queso

Todo el mundo sabe que el queso está repleto de calcio que fortalece los huesos. Este producto lácteo es también una excelente fuente de nuestra vieja amiga la proteína, aunque tendrás que mantenerlo fresco si vas a estar fuera más de un par de horas. Afortunadamente, eso es fácil de conseguir con una pequeña bolsa de almuerzo y una bolsa de hielo congelada.

Bolas de avena de calabaza

Mucho menos engordantes que el pastel de calabaza, las bolas de avena de calabaza son fáciles de hacer y están repletas de proteínas y fibra que aumentan la energía, que es exactamente lo que necesitas para mantenerte despierto y con energía en el Viernes Negro. La calabaza enlatada y la avena son naturalmente altas en fibra, y las nueces son ricas en proteínas. La linaza está cargada de ambos nutrientes. Así que, aunque estas delicias saben a postre, son el tentempié perfecto en cualquier momento en que empieces a sentirte agotado por todas esas fantásticas ofertas que estás encontrando.

Nueces

Ya hemos hablado de los frutos secos como parte de una mezcla de frutos secos, pero las almendras, las nueces y otras opciones de frutos secos son tentempiés energéticos por sí solos. De hecho, una investigación reciente ha descubierto que las personas que consumen almendras como tentempié habitual disfrutan de una reducción de los niveles de hambre. Además, los frutos secos son fáciles de precortar y de llevar. Si te apetece, prueba una receta fácil y sabrosa de almendras tostadas, que hará que tu casa huela de maravilla (además de estar deliciosa).

Por mucho que haya mucha gente, procura dedicar unos minutos a comer, disfrutar y agradecer tu merienda. "Ve a una zona de asientos, siéntate durante cinco minutos y come el tentempié con atención", sugiere Kaufman. "Escucha las señales de hambre y saciedad. Es bueno para tu mente y también para tu cuerpo".