Carne de vacuno
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Si eres un amante de la carne, la carne de vacuno es una buena forma de obtener hierro. Asa 6 onzas de filete de solomillo para una comida que sirve 3,2 gramos de este importante mineral.
¿Cuánto hierro necesitas al día? Depende de la edad y el sexo. Los hombres necesitan 8 miligramos (mg). Las mujeres deben tomar 18 mg hasta los 50 años, pero sólo 8 después. Si estás embarazada, necesitas hasta 27.
Aves de corral
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Y si no comes carne roja? No se preocupe. Las aves de corral también son una buena fuente de hierro. Prueba el pavo, el pollo o el pato.
Una ración de 3 onzas de pato tiene 2,3 mg de hierro. La misma cantidad de pollo o pavo te aporta 1 mg.
Verduras oscuras y de hoja verde
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Si buscas una guarnición sabrosa, las espinacas, la col rizada y las berzas pueden darte un impulso de hierro. Hay muchas formas de prepararlas. Cocínalas al vapor, salteadas o pícalas y añádelas a tu ensalada. Incluso puedes mezclarlas en un batido.
Pescado
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Es una forma rica en proteínas y baja en grasas de añadir hierro a tu dieta. Y da igual que sea de piscifactoría o capturado en la naturaleza. El atún, las sardinas, la caballa y el eglefino son buenas fuentes de este mineral.
Camarones y ostras
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Tienes debilidad por un gran bol de gumbo? Puedes saciar tu antojo y, además, obtener algo de hierro. Las gambas y las ostras lo contienen.
Añade un poco de arroz integral o enriquecido y lo convertirás en una delicia rica en hierro.
Delicias vegetarianas
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Si no comes carne, puedes seguir consumiendo hierro. El tofu es una buena opción. O opta por las alubias, como las de riñón, garbanzo o blancas.
Los alimentos de origen vegetal tienen hierro "no hemo", lo que significa que tu cuerpo no lo absorbe tan bien como el tipo "hemo" que se encuentra en la carne.
Acompaña tu comida vegetariana con una bebida que tenga vitamina C. Te ayuda a absorber mejor el hierro.
Cereales
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El desayuno es un buen momento para cargarse de hierro. La crema de trigo o los cereales de salvado y avena son todas buenas maneras de hacerlo. Date un empujón extra añadiendo fresas en rodajas.
Huevos
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Revueltos, hervidos o soleados, sea cual sea la forma en que los cocines, obtendrás una dosis saludable de hierro. El pan blanco o de trigo enriquecido puede añadir algo más, así que toma una rebanada de pan tostado aparte.
Pero si tomas café o té caliente con ellas, puedes perder parte de sus beneficios. También impiden que absorbas el hierro.
Jarabe sorpresa
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Encontrarás hierro en algunos lugares inesperados. Puedes darte una ración extra cuando uses melaza en tus tortitas. Las melazas son ricas en hierro.
Frutos secos
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Prepara tu propia mezcla de frutos secos para obtener un tentempié rico en hierro. Empieza con anacardos o pistachos. Añade frutas secas como pasas, ciruelas, dátiles o melocotones.
Fruta fresca
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La sandía es algo más que una refrescante golosina de verano. Una rodaja pequeña puede aportarte 0,69 mg de hierro. Cinco higos medianos tienen 1 mg de hierro, mientras que un plátano es bueno para 0,36 mg.
Chocolate
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Adelante, ¡déjate llevar por tu afición a los dulces! Puedes coger algo de hierro cuando mordisquees chocolate negro. Un trozo de 3 onzas te aporta 7 mg.
