Mejóralo con albahaca

De los archivos del médico

Si el jardín de hierbas celebrara un concurso de popularidad, la albahaca probablemente ganaría el primer puesto. Esta hierba aromática es una de las favoritas del final del verano, especialmente cuando se combina con tomates maduros o se mezcla con el pesto. Además, estas preciosas hojas son sorprendentemente sanas.

"A veces nos olvidamos de las hierbas y de la fuerza que tienen desde el punto de vista de la salud", dice Candice Candelaria, MS, RDN, nutricionista del Centro de Salud Integral de la Universidad de Arizona en Phoenix. "La albahaca no sólo realza el sabor de los alimentos, sino que también se obtiene algún beneficio nutritivo". La hierba contiene pequeñas cantidades de vitamina A (buena para la vista), vitamina C (importante para la cicatrización de heridas) y vitamina K (clave para la coagulación de la sangre), así como flavonoides, compuestos vegetales que contrarrestan el daño oxidativo implicado en las enfermedades cardíacas y el envejecimiento.

Los investigadores también informan de que los aceites volátiles de la albahaca tienen efectos antibacterianos, y los primeros estudios sugieren que un aceite volátil, el eugenol, también puede combatir la inflamación.

La albahaca crece en los jardines domésticos desde finales de primavera hasta mediados de otoño. Guárdala en una bolsa de plástico con una toalla de papel húmeda y guárdala en el frigorífico.

Así se envuelve

Estos refrescantes wraps de inspiración asiática presentan un crujido y un sabor increíbles. La receta lleva fideos de celofán, también conocidos como fideos de hilo de judías, que están hechos de pasta de judías o de almidón de boniato y se venden en los supermercados asiáticos o en la sección étnica de los grandes supermercados.

Envolturas de lechuga a la albahaca con camarones a la parrilla y aguacate

Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 1 libra de camarones grandes, pelados y desvenados

• 1/4 de cucharadita de sal marina

• Pimienta recién molida al gusto

• 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra, divididas.

• 1 aguacate grande, pelado, sin semillas y cortado en dados

• 1/2 taza de zanahorias ralladas

• 1/2 taza de jícama rallada

• 6 onzas de fideos de celofán, cocidos y escurridos

• 1/2 taza de albahaca fresca, cortada en cintas finas

• 8 hojas grandes de lechuga Bibb, lavadas y secas

• 1/4 de taza de cacahuetes picados y sin sal

Salsa:

• 3 Cucharadas de zumo de lima fresco

• 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra

• 1 Cucharada de vinagre de arroz

• 2 cebollas verdes picadas

• 1 diente de ajo, finamente picado

• 1 cucharadita de miel

Instrucciones

1. Precaliente la parrilla a temperatura media alta. Ensartar las gambas en pinchos de madera que hayan sido remojados en agua; rociar ambos lados con spray de cocina. Ase los camarones de 2 a 4 minutos por lado hasta que se vuelvan rosados y opacos. Reservar.

2. Hacer la salsa: En un bol pequeño, combine el zumo de lima, el aceite de oliva, el vinagre de arroz, las cebollas verdes, el ajo y la miel. Reservar.

3. Para montar los wraps, coloque 4 hojas de lechuga planas y rellene con las gambas, las zanahorias, la jícama, los fideos de celofán, la albahaca y el aguacate. Espolvorear con cacahuetes y rociar con la salsa. Enrollar las hojas de lechuga al estilo burrito y servir.

Por ración

413 calorías, 27 g de proteínas, 44 g de hidratos de carbono, 15 g de grasa (2 g de grasa saturada), 170 mg de colesterol, 5 g de fibra, 3 g de azúcar, 331 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 30%.

Días de ensalada

La adición de albahaca y nueces da un sabroso giro a la ensalada de pollo tradicional. Sirva la ensalada de pollo en pan integral o utilícela para cubrir las verduras de la ensalada.

Ensalada de pollo con albahaca y nueces

Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 1/2 taza de mayonesa ligera

• 1/4 de taza de yogur griego natural sin grasa

• 4 Cucharadas de albahaca fresca picada

• 1 Cucharada de zumo de limón fresco

• 1 cucharadita de ralladura de limón

• Una pizca de sal marina

• Pimienta fresca molida

• 4 (4 onzas) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cocidas y desmenuzadas

• 1/2 taza de nueces tostadas y picadas

• 2 tallos grandes de apio, picados

Instrucciones

1. En un bol grande, combinar la mayonesa, el yogur, la albahaca, el zumo y la ralladura de limón, la sal y la pimienta.

2. Añadir el pollo, las nueces y el apio y remover hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.

3. 3. Refrigerar al menos 1 hora. Servir sobre un lecho de espinacas tiernas o lechuga, o sobre pan integral.

Por ración

325 calorías, 30 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 20 g de grasa (3 g de grasa saturada), 75 mg de colesterol, 1 g de fibra, 3 g de azúcar, 310 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 54%.

Oferta de paquetes

Cocinar el salmón en paquetes de papel de aluminio lo mantiene húmedo y minimiza el desorden. Para ahorrar tiempo, también puede preparar los paquetes con un día de antelación y guardarlos en el frigorífico hasta que vaya a cocinarlos.

Paquetes de salmón con limón y albahaca

Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 4 trozos de papel de aluminio (de 12 pulgadas de largo)

• 1 limón mediano, cortado en 8 discos

• 4 filetes de salmón (5 onzas)

• 1/4 de cucharadita de sal marina

• Pimienta recién molida

• 16 tomates cherry cortados por la mitad

• 1 Cucharada de alcaparras escurridas

• 16 Hojas de albahaca, cortadas en cintas finas

• 1 Cucharada de aceite de oliva

Instrucciones

1. Precalentar el horno a 400 F, o calentar la parrilla a media altura.

2. En cada hoja de papel de aluminio, coloque 2 rodajas de limón y un trozo de salmón. Espolvorear con sal y pimienta. Cubra con tomates cherry, alcaparras y albahaca, y rocíe con aceite de oliva.

3. Dobla y dobla el papel de aluminio para sellar el paquete. Dejar espacio para el vapor. Se puede preparar con antelación y refrigerar.

4. Hornear 20-25 minutos en una bandeja de horno o gratinar 11-14 minutos.

5. Colocar cada paquete en un plato. Abrir los paquetes y servir.

Por ración

359 calorías, 31 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 24 g de grasa (5 g de grasa saturada), 82 mg de colesterol, 2 g de fibra, 2 g de azúcar, 300 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 59%.