¿Se le ocurre algún alimento con mejor reputación que el yogur? Ya sea agrio, natural, griego espeso o con capas de bayas y frutos secos, se ha convertido en un símbolo de la alimentación saludable. No se puede pasar por alto su fama, y probablemente sepas que debes comerlo, pero ¿por qué es exactamente tan bueno para ti?
El yogur está repleto de nutrientes, incluidos algunos que fortalecen los huesos y ayudan a la presión arterial. Esos vasitos también tienen algunas bacterias amistosas que pueden ser buenas para tu digestión. Y las investigaciones están empezando a demostrar que eso puede ser solo el principio de lo que puede hacer por tu salud.
Cómo podría ayudarle a mantenerse sano
1. Reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Varios estudios han demostrado que puedes tener menos probabilidades de padecer esta enfermedad si eres un consumidor habitual de yogur.
"El yogur destaca porque puede tener algunos beneficios únicos para la salud que quizá no compartan otros productos lácteos", afirma el doctor Frank Hu, investigador del estudio y profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
No está claro por qué el yogur previene la diabetes mejor que la leche, pero podría deberse a que tiene probióticos, bacterias que son buenas para la salud. Hu dice que es posible que reduzcan la inflamación y mejoren la reacción del cuerpo a la insulina, una hormona que controla la cantidad de azúcar en la sangre.
Otra ventaja: el estudio también muestra que las personas que comen más yogur ganan menos peso con el tiempo.
2. Consigue unos huesos más fuertes. Al igual que otros productos lácteos, el yogur es excelente para los huesos. Tiene calcio procedente de la leche utilizada para hacer el yogur, y el fabricante suele añadir vitamina D.
Ambos son nutrientes importantes para la formación de huesos sanos. Comer yogur, sobre todo al principio de la vida, puede reducir el riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, dice Caroline Passerrello, dietista titulada.
3. Mejora tu digestión. Los probióticos -las bacterias "buenas" del yogur- pueden ser amigos de tu barriga. "Estamos aprendiendo cada vez más sobre esto. Estos probióticos parecen ser muy saludables para el intestino", dice Joan Salge Blake, dietista registrada y profesora de nutrición en la Universidad de Boston.
Los probióticos pueden ayudar a regular los movimientos intestinales, combatir las infecciones o restablecer el equilibrio del sistema digestivo después de una ronda de antibióticos, por lo que es menos probable que tengas efectos secundarios como la diarrea.
4. Reduce la presión arterial. Un estudio de 2016 muestra que si eres una mujer que come yogur, puede ayudar a mantener tu presión arterial bajo control. El potasio, que está en el yogur, ayuda a controlarla al eliminar la sal de tu cuerpo.
5. Mejora tu sistema inmunológico. Es la defensa de tu cuerpo contra los gérmenes, y una vez más, los probióticos pueden echarte una mano.
"Un yogur al día es genial", dice Passerrello. "Como estadounidenses, no solemos alcanzar nuestra ingesta de lácteos. Un yogur puede ser una forma estupenda de hacerlo como tentempié o capricho". Refuerza tu sistema inmunitario y puedes ser menos propenso a enfermar.
Cómo elegir el yogur
Parece que en los pasillos del supermercado aparecen continuamente nuevos estilos y sabores de yogur. Busca los ingredientes que pueden ayudarte a hacer una elección saludable.
Azúcar. El yogur, como todos los productos lácteos, contiene un azúcar natural llamado lactosa. Seis onzas de yogur natural tienen unos 12 gramos.
Pero ten cuidado. Muchos yogures están superedulcorados, así que comprueba el contenido de azúcar y los ingredientes para ver cuántos edulcorantes aparecen.
Para reducir el azúcar, elige el yogur natural y añádele fruta o miel cuando llegues a casa. Otra forma de hacerlo: Mezcla un yogur azucarado con uno natural, dice Salge Blake.
Calcio. Para obtener los mejores beneficios para tus huesos, busca en las etiquetas nutricionales un yogur que te aporte aproximadamente el 20% de tu valor diario de calcio en una ración, dice Passerrello.
Presta especial atención al yogur griego. Se cuela para hacerlo más espeso, por lo que tiene más proteínas pero menos calcio. Muchas marcas refuerzan sus yogures griegos con calcio extra, así que elige uno que tenga una cantidad que te satisfaga.
Vitamina D. La leche y el yogur suelen estar "fortificados" con vitamina D, lo que significa que el fabricante la añade al producto. Comprueba que obtienes más del 10% de tu cantidad diaria en una ración de yogur, dice Passerrello.
Probióticos. El yogur, tanto si está hecho de leche de vaca como de una alternativa como la leche de coco, soja o almendras, debe decir en la etiqueta que contiene cultivos vivos y activos. A menos que tu dietista o tu médico te recomienden una cepa determinada para tratar un problema específico, no te preocupes por el tipo que aparece en la etiqueta.
"Es lo mismo que comer el arco iris", dice Passerrello. "No quieres comer sólo una fruta o verdura de un color. Todas esas bacterias son buenas. No hay nada malo en cambiarlas y obtener los beneficios de todas ellas."
Grasa. El yogur bajo en grasa es la mejor opción para la mayoría de la gente, ya que los yogures de leche entera tienen más grasa saturada, que no es saludable para el corazón, dice Salge Blake.
Sea cual sea el yogur que elijas, asegúrate de que te gusta y de que querrás comerlo a menudo, dice Hu. Y ten en cuenta que obtendrás los resultados más saludables si también consumes muchas frutas y verduras y pocos carbohidratos y carnes procesadas.
"No creo que el yogur por sí mismo sea una bala mágica que acabe con tu peso o con la diabetes", afirma. Pero obtendrás beneficios si lo integras en una dieta completa y nutritiva.
