De los archivos del doctor
Viva México
Tanto si asas carne, pescado o pollo para rellenar tacos, como si infusionas mazorcas de maíz con ahumados, adereza tu comida al aire libre con los sabores de México.
Ingredientes para empezar: Comienza con los condimentos adecuados: el comino, el orégano, el chile en polvo y la pimienta de cayena son imprescindibles para frotar en los asados.
Tacos de pescado a la parrilla con
Crema de aguacate
Esta receta requiere tortillas de maíz integrales blandas (90-100 calorías por ración; 3 gramos de fibra). Si no las encuentras, no dudes en sustituirlas por ocho tortillas de maíz de 15 centímetros para obtener una cantidad similar de calorías, carbohidratos y fibra.
Rinde 4 porciones
Ingredientes
1 libra de pescado blanco firme, como el bacalao
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de cilantro molido
½ cucharadita de pimentón ahumado
1 cucharadita de orégano
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de sal
1 cucharada de zumo de lima
Crema de aguacate
1 aguacate
½ taza de yogur griego natural sin grasa
2 cucharadas de zumo de lima
½ taza de cilantro
4 tortillas de maíz integrales
Toppings
½ cabeza de col, rallada
rodajas de pepino
rodajas de rábano
cilantro
salsa picante
limas
Instrucciones
1. Marinar el pescado en aceite de oliva, especias, sal y zumo de lima al menos 1 hora y hasta toda la noche.
2. Preparar la crema de aguacate: Mezcla el aguacate, el yogur, el zumo de lima y el cilantro en un mini procesador de alimentos o en una batidora.
3. Untar la parrilla con aceite y encenderla a fuego medio-alto.
4. Retire el pescado de la marinada, sacudiendo y desechando el exceso. Asar el pescado unos 3 minutos por cada lado. Debería poder desmenuzarse con un tenedor cuando esté hecho.
5. Calentar las tortillas en la parrilla.
6. Montar los tacos: Reparte el pescado entre las tortillas y sirve con la crema y los aderezos.
Por ración
398 calorías, 35 g de proteínas, 31 g de carbohidratos, 17 g de grasa (4 g de grasa saturada), 64 mg de colesterol, 672 mg de sodio, 9 g de fibra, 6 g de azúcar. Calorías procedentes de la grasa: 39%.
Buenas noches, Vietnam
Uno de los mejores aprendizajes de la parrilla vietnamita es hacer que la carne sea parte del plato, no el evento principal. Sirve la carne asada y marinada sobre un lecho de fideos y verduras.
Ingredientes para empezar: Los fideos de arroz son una guarnición instantánea. Poner capas de marinadas con sabores dulces, agrios y salados del sudeste asiático: La salsa de pescado, la salsa de soja y el zumo de lima son una buena base. Las hierbas frescas -cilantro, menta y albahaca- alegran los platos a la parrilla con sabor vietnamita.
Cerdo vietnamita a la parrilla con fideos de arroz
En este plato de inspiración vietnamita, la sabrosa carne de cerdo a la parrilla se complementa con delicados fideos de arroz, verduras y hierbas frescas, y un aderezo ácido.
Rinde 4 porciones
Ingredientes
12 oz de lomo de cerdo, cortado en tiras de ½ pulgada
8 onzas de fideos finos de arroz
Escabeche
2 cucharadas de zumo de lima
1 cucharada de salsa de pescado
1½ cucharadas de azúcar moreno
2 cucharadas de aceite de canola
1 cucharada de ajo picado
1 cucharadita de chile picado (opcional)
Aderezos
1 zanahoria grande, rallada
½ pepino inglés, cortado en medias monedas
½ taza de albahaca
1/3 de taza de cacahuetes tostados, picados gruesos
4 tazas de lechuga rallada
Aderezo
1½ cucharadas de zumo de lima
1 cucharada de salsa de pescado
½ cucharada de azúcar moreno
1/3 de taza de agua
1 cucharadita de chile picado (opcional)
1 cucharadita de ajo picado
Instrucciones
1. Combine los ingredientes de la marinada en una bolsa con cierre de galón. Agregue la carne de cerdo, cierre la bolsa y masajee para cubrirla. Refrigere la carne al menos una hora y hasta toda la noche.
2. Cocer los fideos de arroz según las instrucciones del paquete. Escurrir, enjuagar con agua fría y reservar.
3. Combinar los ingredientes del aderezo y reservar.
4. Cuando esté listo para asar: Encienda la parrilla y cepille la rejilla con aceite vegetal. Saque el cerdo de la marinada y sacuda el exceso. Asar la carne de cerdo marinada a fuego medio-alto hasta que se dore y se cocine por completo, unos 2 minutos por lado. Sacar el cerdo de la parrilla y reservar.
5. Dividir los fideos de arroz en cuencos para servir. Distribuya las rodajas de cerdo y los aderezos entre los cuencos. Servir con el aderezo.
Por ración
483 calorías, 30 g de proteínas, 54 g de hidratos de carbono, 17 g de grasa (2 g de grasa saturada), 62 mg de colesterol, 770 mg de sodio, 3 g de fibra, 8 g de azúcar. Calorías procedentes de la grasa: 31%.
Especia caribeña
El bochornoso y soleado Caribe presta un dulce calor a su cocina. Tanto si vas a asar pescado como pollo, prueba un adobo jerk.
Ingredientes para empezar: El adobo jerk es un condimento clave de Jamaica. Tiene capas de sabores de pimienta de Jamaica, tomillo, canela, ajo y jengibre. Esa dulzura es un maridaje natural para la fruta asada. Los aguacates, las frutas tropicales y los berros también son complementos refrescantes para las parrilladas de temática caribeña.
Brochetas de pollo jerk jamaicano con maíz y mango
El condimento jerk es increíblemente sabroso: dulce, picante y sabroso a la vez. Puedes encontrar condimento jerk preparado, o mezclar el tuyo propio -- esta receta te muestra cómo.
Rinde 4 porciones
Ingredientes
1 libra de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, cortada en trozos
1 cucharada de aceite de canola
1 diente de ajo picado
½ cucharada de jengibre fresco pelado, picado
2 cucharadas de zumo de naranja
2 cucharaditas de vinagre de sidra
Condimento de jerk
1 cucharadita de pimienta de Jamaica
1 cucharadita de tomillo
¼ cucharadita de nuez moscada molida
¼ cucharadita de canela molida
¼ cucharadita de cayena (o al gusto)
½ cucharadita de sal
1 cucharada de aceite de canola para untar el maíz y el mango
2 mazorcas de maíz, desgranadas y cortadas en rodajas de 2 pulgadas de grosor
2 tazas de mango cortado en dados (fresco o congelado, descongelado)
12 brochetas de bambú, remojadas en agua
Instrucciones
1. Combine todos los ingredientes excepto 1 cucharada de aceite de canola, el maíz y el mango en una bolsa grande con cierre. Selle y masajee para mezclar. Colocar en la nevera durante 1 hora o toda la noche.
2. Ensartar pinchos de bambú empapados con pollo, maíz y mango.
3. Caliente la parrilla a fuego medio-alto. Asa las brochetas hasta que el pollo esté bien cocinado, entre 12 y 15 minutos.
Por ración
328 calorías, 28 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 66 mg de colesterol, 355 mg de sodio, 3 g de fibra, 13 g de azúcar. Calorías procedentes de la grasa: 33%.
Otras sensaciones gustativas globales
India
La parrilla elegida es un horno muy caliente, o tandoor. Puedes tomar esto como inspiración para asar naan (o masa de pizza), mientras le das a la carne o a las aves un frotamiento con condimentos indios.
Ingredientes para empezar: Curry en polvo -o haz tu propia mezcla con los ingredientes clave: cúrcuma, comino, cilantro, mostaza seca, fenogreco, cardamomo y clavos-, ajo, jengibre fresco y cebollas.
Pruebe: Servir con salsa de yogur y otros condimentos tradicionales de la India.
Mediterráneo
La cocina saludable por excelencia ofrece un buen modelo para cocinar a la parrilla: muchas verduras, sabores brillantes, abundancia de marisco y cantidades más pequeñas de carne y queso.
Ingredientes para empezar: Orégano, menta, zumaque, ajo, limones y vinagre de vino tinto.
Pruebe: Utilizar una pequeña cantidad de feta para espolvorear un plato antes de servirlo; obtendrá el máximo sabor si lo añade al final. Al igual que con la comida india, una salsa de yogur refrescante puede complementar el plato. Haz un tzatziki rápido rallando pepino y un poco de ajo en yogur griego sin grasa.
