De los archivos del médico
Justo en el momento en que te propones comer más alimentos saludables, la naturaleza te ofrece una forma sencilla y sabrosa de hacerlo.
Es temporada de cítricos, así que los supermercados están repletos de naranjas, pomelos, mandarinas y sus muchos primos.
Un tentempié de una naranja mediana proporciona más del 100% del valor diario de vitamina C para un adulto y el 12% del valor diario de fibra. Esa fibra incluye pectina, "que parece unirse al colesterol en el intestino y eliminarlo del cuerpo", dice Bahram Arjmandi, PhD, RD, director del Centro para el Avance del Ejercicio y la Investigación Nutricional sobre el Envejecimiento en la Universidad Estatal de Florida.
Los cítricos también contienen ciertas sustancias químicas vegetales que podrían ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de cáncer, según sugieren las primeras investigaciones. Los pomelos rosas y rojos contienen el antioxidante licopeno, que podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer.
Aunque un vaso de tu zumo preferido de color solar es un placer ocasional, "tómate el tiempo de comer la fruta entera para obtener la fibra", dice Arjmandi. Nuestras recetas ofrecen formas de empezar el año nuevo con sol.
Una hoja nueva
Esta ensalada cuenta con una gran cantidad de antioxidantes que combaten las enfermedades. La receta lleva arilos de granada, la parte jugosa y comestible de la granada. En los pasillos de productos agrícolas de muchas grandes tiendas de comestibles se venden estos arilos sin piel y listos para comer.
Ensalada de col rizada pequeña, pomelo y aguacate
Rinde 6 porciones
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de zumo de pomelo recién exprimido
2 cucharadas de zumo de lima recién exprimido
1 chalota, finamente picada
¼ cucharadita de sal marina
pimienta recién molida al gusto
9 tazas de col rizada pequeña cortada en rodajas finas, sin costillas ni tallos
1 pomelo rosa, seccionado
1 aguacate, cortado por la mitad, sin hueso y en rodajas
½ taza de arilos de granada
¼ de taza de semillas de girasol tostadas
Instrucciones
1. Prepare el aderezo: En un bol pequeño, bata el aceite de oliva, el zumo de pomelo, el zumo de lima, la chalota, la sal y la pimienta. Coloque la col rizada en un tazón grande y mezcle con el aderezo.
2. Colocar la col rizada aliñada en seis platos de ensalada. Cubra las hojas con pomelo, aguacate, arilos de granada y semillas de girasol.
Por ración: 215 calorías, 5 g de proteínas, 22 g de carbohidratos, 14 g de grasa (2 g de grasa saturada), 5 g de fibra, 5 g de azúcar, 143 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 56%.
Wrap Star
Esta receta lleva papel de pergamino, que se vende junto al papel de aluminio y el plástico de envolver en los supermercados. El papel actúa como una tienda de campaña para cocer al vapor el pescado en los fragantes jugos de los cítricos. Sirve el pescado con espárragos y una guarnición integral como el arroz integral.
Salmón con cítricos en pergamino
Rinde 6 porciones
Ingredientes
6 (6 onzas) filetes de salmón sin piel
6 cuadrados (de 12 a 15 pulgadas) de papel de pergamino
1 cucharada de aceite de oliva o canola
¼ cucharadita de sal marina
pimienta negra recién molida al gusto
¼ de cucharadita de pimienta roja molida
1 bulbo de hinojo mediano, cortado en rodajas finas
1 limón en rodajas finas
1 naranja sanguina en rodajas finas
12 ramitas de tomillo fresco
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 450°F.
2. Coloque cada filete de salmón en un pedazo de papel pergamino. Rocíe con aceite y espolvoree con sal marina y pimienta negra y roja. Cubrir cada pieza de salmón con hinojo, cítricos y tomillo.
3. Junte los bordes del papel y dóblelos para sellarlos, metiendo los bordes debajo del paquete. Colocar los paquetes en una bandeja de horno.
4. (Abrir con cuidado un paquete para probarlo). Colocar los paquetes en platos de servir y cortar una X en el centro del papel en cada uno. Servir inmediatamente.
Por porción: 395 calorías, 35 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 25 g de grasa (5 g de grasa saturada), 92 mg de colesterol, 2 g de fibra, 2 g de azúcar, 216 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 57%.
Delicia nocturna
Este sencillo plato tiene un aspecto, un olor y un sabor deliciosos, pero requiere un poco de planificación porque el sabor es mejor cuando el pollo se marina durante la noche.
Muslos de pollo asados al romero con cítricos
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
2-4 dientes de ajo picados
1 cucharada de miel
⅓ taza de zumo de naranja fresco
⅓ taza de zumo de limón fresco
1 cucharadita de pimentón
½ cucharadita de copos de pimienta roja (opcional)
¼ cucharadita de sal marina
pimienta recién molida al gusto
12 muslos de pollo sin piel
1 limón en rodajas
1 naranja en rodajas
1 cebolla grande, cortada en rodajas finas
3 cucharadas de romero fresco, divididas
Instrucciones
1. En un tazón pequeño, bata el aceite de oliva, el ajo, la miel, los jugos, el pimentón, las hojuelas de pimienta roja, la sal y la pimienta. 2. Coloque los muslos de pollo en una bolsa grande con cierre y vierta la mezcla de jugos. Sellar y meter la bolsa en el frigorífico durante toda la noche o al menos durante 3 horas.
2. Precaliente el horno a 400°F. Saque el pollo de la marinada y colóquelo en una fuente de vidrio para hornear de 13 por 9 rociada con aceite en aerosol. Vierta el resto de la marinada en el fondo de la fuente. Coloque las rodajas de limón, naranja y cebolla sobre y alrededor del pollo. Espolvorear 1 cucharada de romero por encima.
3. Hornee sin tapar durante 50-60 minutos, o hasta que el pollo esté dorado y un termómetro de lectura instantánea registre 165°F. Adornar con el romero restante y servir.
Por ración: 257 calorías, 28 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 10 g de grasa (2 g de grasa saturada), 115 mg de colesterol, 2 g de fibra, 8 g de azúcar, 249 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 35%.
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