Planifica con antelación
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Tienes hambre y miras fijamente tu nevera, pero ¿hay algo saludable ahí? Abastécete de algunos alimentos básicos para asegurarte de que hay algo bueno esperándote.
Pavo
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Es bajo en grasa y sodio, y rico en proteínas. Y también es versátil: Envuelve un poco de pechuga de pavo en una tortilla integral para un tentempié o llévatela al trabajo para comer.
Salsa
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Prepárala tú mismo: es una forma sana y fácil de ponerle un poco de chispa a los platos de huevo, las sopas y las salsas. Utilízalo también en lugar de aderezos aceitosos para las verduras y las ensaladas más sustanciosas. Pero esté prevenido: Los beneficios para la salud disminuyen, en gran medida, si lo comes con una bolsa gigante de patatas fritas de maíz muy saladas y procesadas.
Hummus
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Este dip de Oriente Medio -tradicionalmente hecho con garbanzos, ajo y aceite de oliva- es bajo en grasas y calorías y alto en proteínas y fibra. Los garbanzos son legumbres, lo que puede ser bueno para las personas con presión arterial alta y diabetes. También pueden reducir el colesterol y pueden ayudar a protegerte contra el cáncer. Y sáltate las patatas fritas de pita. Pruebe algunas con verduras como pepinos en rodajas, zanahorias o tomates cherry.
Huevos
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Tienen los aminoácidos que tu cuerpo necesita para que tus células funcionen, y están cargados de nutrientes como la vitamina D, que no está en muchos alimentos. A sólo unos centavos por huevo, son una oferta increíble para una proteína de tan alta calidad.
Col rizada
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Es uno de los alimentos más densos en nutrientes que puedes comer, con solo 33 calorías por una porción de 2,5 onzas. Saltéalo con cebolla picada en aceite de oliva para obtener una guarnición fácil y rápida para el pollo y la carne.
Seltzer
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Las bebidas azucaradas añaden calorías a tu dieta, a menudo sin mucho valor nutricional. El seltzer es un gran sustituto. Es efervescente, suele venir con un sabor suave y sólo tiene unas pocas calorías: una forma estupenda de obtener una dosis de refresco sin las calorías que normalmente lo acompañan.
Zumo 100% de fruta
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El zumo recién exprimido puede ser una buena fuente de ciertas vitaminas y minerales, pero como casi siempre tiene un alto contenido de azúcar, debes beberlo con moderación. Una forma de alargarlo es añadirlo a tu seltzer para obtener una especie de "refresco" bajo en calorías con cierto valor nutricional.
Yogur natural
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Está cargado de calcio, proteínas de alta calidad y probióticos, bacterias que son buenas para el intestino y que pueden estar relacionadas con niveles de colesterol más saludables. Las personas que consumen yogur tienen menos probabilidades de ser obesas o de padecer enfermedades cardíacas, y el yogur completo es mejor para ello que el bajo en grasas. Cómelo con fruta o granola, o utilízalo en lugar de crema agria para aligerar postres y guisos.
Apio
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Cargado de fibra, vitamina A, potasio y calcio, es perfecto para caldos o ensaladas o como condimento cuando cocinas carne de vacuno o pollo. También es un gran alimento para los dedos: puedes picarla sola, untarla con mantequilla de cacahuete o mojarla en hummus.
Tortillas integrales
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Son bajas en calorías y grasas y pueden estar listas en segundos. Saltea cualquier verdura que tengas en la nevera con un poco de cebolla y échale una lata de judías. No parece mucho, pero ponlo todo en una tortilla recién calentada con un poco de salsa, queso rallado y cilantro, y tendrás un festín para los sentidos que además es saludable.
Col
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La humilde col puede ser más útil de lo que crees. Viene repleta de fibra, así como de potasio, magnesio y vitamina C. Es estupenda para la ensalada de col y otras ensaladas, o al vapor como guarnición. La col también funciona como una especie de envoltorio en lugar de pan, una forma estupenda de reducir las calorías y añadir nutrición.
Pasta fresca
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Es sencilla y rápida y puede utilizarse como guarnición o plato principal. Además, tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que deja pasar el azúcar al torrente sanguíneo de forma más lenta que otros alimentos, frenando el hambre y también los picos de azúcar en sangre que pueden ser malos para la salud si se tiene diabetes.
Aguacate
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Sí, está lleno de grasa, pero es la grasa "buena", la que está relacionada con la buena salud del corazón y los buenos niveles de colesterol. Además, es deliciosa con huevos o untada en una fina tostada de pan integral con nada más que sal y pimienta.
Bayas
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Tienen pocas calorías y muchos nutrientes, antioxidantes y fibra, lo que las hace buenas para la salud del corazón y el cerebro, y también pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Además, son deliciosas. Úsalas en una ensalada o cómelas con un poco de yogur y granola como postre.
