Elección sabrosa
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Hacerse vegetariano puede ser delicioso. Tienes todas las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para elegir. La variedad es infinita. Puedes hacer que te funcione, ya sea que elijas comer de esta manera todo el tiempo o incluir algunas comidas vegetarianas en tu semana.
Hasta dónde quieres llegar?
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Cuando comes una comida vegetariana, no comes carne, aves ni pescado. Puedes comer huevos o lácteos. Si es una comida vegana, omitirás todo lo que provenga de los animales, incluyendo la leche, el queso y los huevos.
Elige tus proteínas
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Puedes obtener todas las proteínas que necesitas de los alimentos vegetales. Sólo asegúrate de que estás obteniendo suficientes calorías de una amplia variedad de frutos secos, semillas, legumbres y granos. Los frijoles negros y el arroz, con una ensalada, es un ejemplo de una comida vegetariana clásica.
Modifica tus recetas favoritas
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Si estás acostumbrado a comer carne, busca versiones vegetarianas de tus platos favoritos. Por ejemplo, puedes hacer lasaña con espinacas o tofu en lugar de carne picada.
Haz pimientos rellenos vegetarianos
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Rellena los pimientos con una mezcla de arroz y verduras. En lugar de carne picada, añade alubias o salchichas desmenuzadas sin carne. Sazona como de costumbre.
Prepara una tortilla de verduras
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Los huevos son una buena fuente de proteínas. Es fácil sustituir el jamón y el queso por verduras en una tortilla. Prueba con zanahorias, champiñones y espinacas.
Cambia el pollo a la parmesana por la berenjena
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Si estás acostumbrado a comer parmesano de pollo, utiliza rodajas finas de berenjena en lugar del pollo. Si además prescindes de los lácteos, puedes utilizar un sustituto del queso a base de soja en lugar del parmesano.
Cambia tu chile
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Cuando se te antoje un tazón de chile caliente y picante, hazlo con frijoles o tofu. Obtendrás el sabor sin la carne.
Asa una hamburguesa de Portobello
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Olvídate de la hamburguesa de queso. Un champiñón portobello a la parrilla en un pan integral puede dar el pego. Cúbrelo con lechuga, tomate o queso, igual que una hamburguesa.
Cuando quieras una hamburguesa vegetariana
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Si buscas algo más parecido a la textura de una hamburguesa de verdad, prueba una hamburguesa vegetal. La mayoría de los supermercados tienen varias marcas de hamburguesas vegetarianas congeladas. Suelen estar hechas con una mezcla de verduras, soja y cereales, que aportan proteínas y fibra.
Sustituir con soja
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Los productos de soja son una fuente versátil de proteínas. Funcionan bien como sustituto de la carne. Prueba a hacer brochetas de tofu la próxima vez que enciendas la parrilla. También hay muchos otros alimentos de soja en el mercado actual. La soja se encuentra en la mayoría de los perritos calientes sin carne, nuggets de pollo y salchichas para el desayuno. El edamame es una semilla de soja no procesada.
Aproveche los beneficios para la salud
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Al ser más bajas en productos animales o estar libres de ellos, las dietas vegetarianas son bajas en grasas totales y saturadas y en colesterol. Muchos estudios han demostrado que los vegetarianos son menos propensos a padecer ciertas enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Un vegetariano que esté lleno de frutas y verduras se beneficia de antioxidantes como la luteína del brócoli y el licopeno de los tomates, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
Consigue los nutrientes que necesitas
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Asegúrate de que consumes suficiente hierro, vitamina B12, zinc, calcio y vitamina D, especialmente si llevas una dieta vegana. Un dietista puede darte consejos o indicarte si necesitas suplementos.
Encuentra fuentes de calcio y vitamina D
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Si consumes leche, queso o yogur, es probable que obtengas suficiente calcio para mantener tus huesos fuertes. Pero si decides hacerte vegano, es decir, no consumes ningún producto animal, necesitarás otras fuentes de calcio. Entre ellas están la leche de soja y de almendras fortificada y el zumo de naranja, con pequeñas cantidades de calcio en las semillas, los frutos secos y algunas verduras de hoja verde. Las personas que evitan los productos lácteos también pierden vitamina D. Las fuentes no cárnicas de vitamina D incluyen alimentos fortificados como el zumo de naranja, los cereales y el tofu hecho con sulfato de calcio, y alternativas lácteas fortificadas como la leche de soja y de almendras.
Cero en Zinc
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Aunque el zinc se encuentra en muchos alimentos vegetarianos, no se absorbe tan bien como el zinc procedente de la carne. Comer muchos alimentos ricos en zinc puede ayudarte a maximizar la cantidad que tu cuerpo absorbe. Algunas buenas fuentes son la leche, el queso, los panes integrales, los frutos secos, los alimentos de soja y las legumbres, como los garbanzos. El humus en un pan de pita integral es un sabroso tentempié que cumple su función.
No pierdas de vista el hierro
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No sólo está en la carne roja. También puedes obtener hierro de las verduras de hoja verde, las judías secas cocidas, el tofu y los cereales o granos fortificados. Al igual que el zinc, el hierro de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de la carne. La solución es consumir alimentos ricos en hierro con regularidad y en combinación con alimentos que tengan vitamina C, que ayuda al organismo a absorber el hierro.
Pon los omega 3 en tu lista
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Los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas que pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud del corazón y evitar la demencia relacionada con la edad. Hay dos tipos. La mayoría de los beneficios para la salud están relacionados con el ácido docosahexaenioc (DHA), que se encuentra principalmente en los pescados grasos, así como en los alimentos enriquecidos como los huevos. Si no consume ninguno de estos alimentos, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento. Las semillas de calabaza, las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 beneficioso para la salud del corazón.
Estás consumiendo suficiente vitamina B12?
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Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar debilidad muscular y fatiga. Esta vitamina sólo se encuentra en algunos alimentos fortificados y en alimentos elaborados a partir de animales, como carnes, huevos y productos lácteos. Por eso, si llevas una dieta vegana, tienes que consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar suplementos.
Una dieta vegetariana es adecuada para los niños?
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Una dieta vegetariana puede ser segura para los niños, y probablemente sea buena para ellos. Sólo hay que asegurarse de que los niños ingieren suficientes grasas para satisfacer sus necesidades. Los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, el aguacate, los productos lácteos y los huevos son buenas fuentes. En caso de duda, pregunta al médico de tu hijo o a un dietista.
Hazte vegetariano a tiempo parcial
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No es necesario ser vegetariano 7 días a la semana para obtener muchos de los beneficios. Hacerlo 1 o 2 días a la semana puede ayudarte a reducir las grasas saturadas y el colesterol, y darte más frutas y verduras. Pruébalo y puede que descubras que quieres hacerlo más a menudo de lo que crees.
