Setas de ostra: Nutrición y beneficios para la salud

Las setas ostra (Pleurotus ostreatus) son un tipo de seta comestible con forma de ostra. Son una de las setas más populares del mundo. 

Conozca los beneficios que las setas ostra pueden tener para su salud.

Qué son las setas ostra?

Las setas no son ni plantas ni animales. Son un tipo de hongo. Se conocen más de 10.000 tipos de setas.

Las setas ostra vienen en una gama de colores diferentes:

• Gris

• Dorado

• Marrón

• Tan

• Crema 

Las setas ostra tienen branquias de color blanco. También tienen tallos muy cortos. Las setas ostra pueden crecer hasta unos 25 centímetros de altura.

Las setas ostra se pueden encontrar en la naturaleza. Crecen en troncos muertos o en descomposición en bosques templados y tropicales. Fueron cultivadas por primera vez por un científico alemán en 1917 y en la actualidad son el tercer hongo más cultivado del mundo, con mayor frecuencia en China.

Nutrición de las setas ostra

Las setas ostra son bajas en calorías y ricas en minerales y vitaminas. Una porción de 100 gramos de setas ostra contiene:

Calorías: 33

Proteínas: 3 gramos

Grasa: 0,4 gramos

Carbohidratos 6 gramos

Fibra dietética: 2,3 gramos

Potasio 420 miligramos

Folato 38 microgramos

Niacina (vitamina B3) 5 miligramos

Ácido pantoténico (vitamina B5) 1,3 miligramos

Riboflavina (vitamina B2): 0,3 miligramos

Beneficios de las setas de ostra para la salud

Las setas se han utilizado en la medicina popular durante siglos en países que van desde la antigua Roma y Grecia hasta China e India. Sin embargo, los beneficios para la salud de los hongos sólo se han estudiado a fondo científicamente en las últimas décadas. Estos estudios se han llevado a cabo en su mayor parte en tubos de ensayo y en laboratorios, por lo que se necesitan más estudios para confirmar los efectos de las setas en las personas.

Alto contenido en antioxidantes 

Las setas ostra son ricas en compuestos antioxidantes como los flavonoides y los fenólicos. Los antioxidantes son sustancias que reducen o previenen el daño celular en el cuerpo. Los antioxidantes combaten los radicales libres, que están relacionados con enfermedades como el cáncer.

Los científicos han descubierto que las setas ostra contienen mayores cantidades de antioxidantes que otros tipos de setas cultivadas. Esta es probablemente la razón por la que las setas ostra se utilizan en tantos suplementos dietéticos.

Las setas también son ricas en un aminoácido llamado ergotioneína. Los científicos afirman que esta sustancia tiene una potente actividad antioxidante. Las setas comestibles son la principal fuente de ergotioneína.

Pueden ayudar a la salud del corazón

Comer setas de ostra puede ser beneficioso para el corazón. Esto puede deberse a los betaglucanos, que son fibras que componen las paredes celulares de las levaduras y los hongos. Cuando son fermentados por las bacterias del intestino, los beta-glucanos producen ácidos grasos de cadena corta capaces de reducir la producción de colesterol del organismo.

En un estudio realizado con 20 adultos, los participantes que tomaron una sopa hecha con 30 gramos de setas de ostra secas durante 21 días presentaron niveles más bajos de triglicéridos, colesterol LDL (malo) oxidado y colesterol total en comparación con los que ingirieron un placebo.

Un estudio realizado con 89 participantes con diabetes descubrió que el consumo de setas de ostra durante 7 días reducía no sólo el azúcar en sangre, sino también el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial.

Puede mejorar la salud cognitiva

En un estudio con 663 participantes de 60 años o más, los que comían más de dos raciones de setas a la semana tenían un menor riesgo de desarrollar un deterioro cognitivo leve.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Los científicos han descubierto que las setas tienen un alto contenido en compuestos bioactivos. Una revisión de varios estudios científicos descubrió que comer unos 18 gramos de setas (aproximadamente dos setas medianas) al día puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en un 45%. Esto puede deberse a los compuestos especiales de las setas, como la ergotioneína.

Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre

Algunos estudios limitados han descubierto que el consumo regular de setas puede tener un efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre. Un estudio realizado en pacientes hospitalizados con diabetes de tipo 2 descubrió que el consumo de 150 gramos de setas de ostra tres veces al día durante 7 días redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas en un 22%. Después de una semana sin setas, los niveles de azúcar en sangre en ayunas aumentaron en un 13%.

Otro estudio con participantes sanos descubrió que tomar una mezcla de setas en polvo en agua durante 14 días redujo sus niveles de azúcar en sangre en ayunas en un 6 por ciento.

Sabor de las setas de ostra

Las setas ostra tienen un sabor dulce y delicado. Algunos tipos tienen un aroma anisado. Otras, como la seta ostra amarilla, tienen un aroma afrutado. Sin embargo, los tallos de la variedad amarilla pueden resultar amargos para algunas personas.

Las setas tienen un aminoácido llamado glutamato. Esto da a las setas un fuerte sabor umami. El umami está clasificado como el quinto sabor, también llamado sabroso. Los otros sabores son:

• Agrio

• Dulce

• Amargo

• Salado

El sabor umami puede ayudar a realzar los alimentos que son bajos en sodio. Esto reduce la necesidad de añadir más sal. Esto significa que las setas son un gran sustituto de la carne.

Cómo preparar las setas de ostra

Puede encontrar las setas de ostra en los mercados de agricultores y en las tiendas de comestibles. Las setas ostra deshidratadas también se pueden encontrar en tiendas de alimentación asiáticas, pero no es necesario rehidratarlas antes de cocinarlas.

Las setas de cardo también se pueden cultivar fácilmente en casa. Puedes encontrar kits de cultivo de setas ostra que se venden a través de sitios web y revistas de jardinería, y catálogos de semillas.

Elige setas que tengan una textura firme y un color uniforme. Refrigéralas en una bolsa de papel. Lo mejor es utilizarlas en pocos días, pero pueden conservarse durante una semana en el frigorífico.

Las setas no se congelan bien y se vuelven blandas cuando se descongelan, ya que tienen entre un 80% y un 90% de agua.

No lave ni limpie las setas de ostra hasta justo antes de utilizarlas. Corte la parte inferior de los tallos y deséchelos. Si utiliza setas silvestres, enjuague bien las agallas para eliminar los insectos. Presione suavemente las setas entre paños o toallas de papel para eliminar el agua sobrante.

Cómo cocinar las setas de ostra

Puede cocinar las setas ostra en una variedad de estilos, como salteados, salteados y sopas. Si se añaden a un plato que necesita mucho tiempo de cocción, añada las setas ostra en la última fase de la cocción.

Las setas ostra son versátiles y combinan bien con todo tipo de carnes, como aves, mariscos, pescados y carnes rojas. También saben muy bien por sí solas cuando se asan enteras.

Pruebe las setas ostra en platos como:

• Sopa de setas

• Tempura de setas de ostra

• Huevos revueltos con setas de ostra

• Setas de ostra salteadas con tofu, jengibre picado y ajo

• Salteado en mantequilla y nata, luego se añade al pollo frito en la sartén