La merluza es conocida por ser barata y fácil de conseguir en la mayor parte del país. Sin embargo, no mucha gente sabe que aporta valiosos nutrientes a la vez que es menos calórica que otras carnes.
Aquí está todo lo que necesitas saber.
Qué es el pescado de merluza?
La merluza es un tipo de pescado de fondo conocido por ser asequible además de tener múltiples beneficios nutricionales. Constituye una fantástica opción a la hora de consumir marisco, ya que su recolección se gestiona de forma sostenible.
Aunque algunos detalles de su aspecto cambian según la especie, la merluza es reconocible por su gran cabeza y su gran boca. Otra característica clave son sus aletas alargadas, especialmente las pectorales y la dorsal. Su color varía, pero la mayoría de las merluzas van del marrón al plateado.
El sabor de la merluza es suave y puede percibirse como ligeramente dulce. Esto la hace muy versátil, perfecta para utilizarla en cualquier receta que requiera pescado. Además, su textura suele ser más firme y suave que la de otros pescados blancos como el eglefino.
Cuáles son los beneficios de comer merluza?
Como la mayoría de los pescados, la merluza aporta grandes valores nutricionales que contribuyen a una dieta equilibrada. Además, es una opción fantástica por su baja concentración de mercurio y su precio asequible.
Baja en calorías. Una sola porción de 100 gramos de merluza contiene sólo unas 90 calorías, lo que la hace ideal para las personas que buscan perder peso. En comparación, un trozo de carne de cerdo del mismo tamaño tiene unas 260 calorías.
Buena fuente de selenio. El selenio es un micronutriente vital para un sistema inmunitario fuerte. También tiene propiedades antioxidantes, protectoras y antiinflamatorias. Una ración de merluza aporta casi la mitad del valor diario recomendado de selenio.
Alto contenido en magnesio. El magnesio se encuentra habitualmente en las verduras de hoja verde, los cereales integrales y los frutos secos. Es un componente clave de las enzimas y participa en el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.
Aporta vitamina B. El pescado es una fantástica fuente de vitamina B12, un nutriente crucial para el metabolismo celular y la función nerviosa. Aunque la mayoría de las carnes también pueden aportarla, la merluza es una gran alternativa baja en calorías.
Alto contenido en proteínas. Una ración de 100 gramos de merluza aporta unos 18 gramos de proteínas, lo que supone un 15% del valor diario recomendado. Las proteínas constituyen los componentes estructurales de las células, tejidos, enzimas y órganos de nuestro cuerpo.
Cuáles son otros beneficios de comer marisco?
El pescado es conocido por ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, una famosa grasa "buena". Aunque es posible obtener omega-3 de otras fuentes como las nueces, el marisco y el aceite de pescado siguen siendo las mejores formas de obtener la ingesta recomendada.
Los omega-3 colaboran en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de coágulos de sangre, además de ser clave en la disminución de la presión arterial. Otros beneficios de estas grasas son:
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Propiedades antiinflamatorias
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Colesterol "bueno" (HDL)
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Prevención de la formación de placas en las arterias
Es seguro comer merluza?
Sí, el pescado de la merluza es, en su mayor parte, seguro de comer. Sin embargo, contiene algo de mercurio, un metal que se produce de forma natural y que puede dañar los pulmones y los riñones cuando se toma en grandes cantidades. Los peces absorben el mercurio cuando están vivos, especialmente cuando nadan en aguas que tienen una mayor cantidad de él debido a la actividad humana, como la quema de residuos.
Aun así, la merluza es conocida por sus bajos niveles de mercurio: una porción de 100 gramos sólo contiene entre 7 y 38 miligramos. Aunque esta cantidad de mercurio se considera segura para la mayoría de las personas, algunas mujeres embarazadas, personas mayores y niños pequeños pueden querer evitarla. Consulte a un médico antes de hacer cualquier cambio en su dieta.
Debo comprar merluza capturada o criada en granja?
Mucha gente aboga por comprar y comer sólo pescado capturado en estado salvaje, alegando que tiene una cantidad reducida de contaminantes. Aunque esto es cierto hasta cierto punto, hay algunas consideraciones más a tener en cuenta.
Mercurio. Sorprendentemente, las investigaciones han demostrado que los niveles de mercurio son bastante similares entre los pescados salvajes y los criados en granjas. Esto se debe a la gran cantidad de contaminación que llega al agua y que afecta a ambos tipos de pescado.
Contaminantes y enfermedades. Los peces criados en granjas están expuestos a ciertas enfermedades que el marisco salvaje no padece. Del mismo modo, también suelen presentar mayores niveles de contaminantes.
Precio. Por lo general, el precio de los mariscos capturados en libertad es más elevado que el de los criados en granja. Sin embargo, comprar productos congelados o enlatados puede ser más asequible.
Qué debo comprobar al comprar merluza?
Principalmente, debe comprobar si el pescado es fresco o no antes de comprar cualquier tipo de marisco. El pescado estropeado puede provocar una intoxicación alimentaria, que causa náuseas, diarrea, vómitos y calambres abdominales.
El pescado fresco es firme al tacto. Si la carne es demasiado blanda, no te acerques. Otra buena forma de saberlo es olerlo: aunque el pescado siempre huele a pescado, el que está estropeado tiene un olor rancio y agrio.
Asegúrese también de comprobar si el producto es ecológico, ya que muchas especies se ven afectadas por estrategias de pesca agresivas. Aunque la merluza suele ser un pescado sostenible, siempre es mejor volver a comprobarlo por si acaso.
Cómo cocinar la merluza
La merluza es una alternativa versátil y asequible a otros pescados como el bacalao. Debido a su sabor suave, se puede incorporar a casi cualquier receta que requiera marisco. Esto le ha valido una buena reputación en España, China y Lituania, donde es uno de los pescados más consumidos.
Al igual que la mayoría de los pescados blancos, la merluza puede cocinarse a la parrilla, al horno, frita o guisada. Pruebe a mezclarla con salsas o guarniciones, como las patatas fritas, para conseguir una comida deliciosa y rápida. También puede utilizarla en sopas y guisos para conseguir ese sabor característico del marisco a un precio asequible.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la merluza debe ser fresca, ya que su carne se deteriora rápidamente. De lo contrario, la merluza puede resultar blanda en lugar de firme.
