Cómo criar niños sanos: Es un asunto de familia

De los archivos del médico

Criar niños sanos parece bastante sencillo: Una buena nutrición y 60 minutos de actividad física al día protegen a los niños de la obesidad, la diabetes y una serie de enfermedades crónicas en el futuro.

Sin embargo, hoy en día, los padres preocupados por la salud tienen que competir con un gran número de tentaciones poco saludables. "El entorno desempeña un papel muy importante a la hora de fomentar los hábitos poco saludables", afirma la doctora Tara LaRowe, científica adjunta del Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Wisconsin-Madison.

Como padre, ¿qué puedes hacer? Amy Jamieson-Petonic, RD, directora de coaching de bienestar en la Clínica Cleveland, da a los padres tres reglas para una alimentación saludable:

• Que sea un asunto familiar.

• Manténgase involucrado.

• Mantén la sencillez.

Y no lo olvides nunca: Los padres desempeñan un papel fundamental en las elecciones y comportamientos de sus hijos.

En este artículo, Jamieson-Petonic y LaRowe ofrecen nueve consejos para ayudar a los padres ocupados y a sus hijos a hacer que la actividad física y la buena nutrición formen parte de la vida cotidiana de la familia.

1. Juega a juegos activos

Una hora de actividad física al día puede parecer mucho. Pero esos 60 minutos pueden darse en pequeñas ráfagas a lo largo del día. Aquí tienes algunas ideas de cosas activas que puedes hacer con tu hijo:

• Juega a la rayuela.

• Haz rebotar un globo en el aire.

• Juega al monstruo de las cosquillas.

• Sopla burbujas para que tu hijo las persiga.

• Patee una pelota de fútbol o juegue a atraparla.

• Salir a pasear juntos.

2. Motivar a su hijo a su manera

Diferentes padres apoyan la actividad física de sus hijos de diferentes maneras. Lo más importante es que tus hijos sepan cuánto valoras y apoyas sus actividades.

• Realiza salidas activas en familia.

• Apunte a su hijo a deportes, ayúdele a ir a los entrenamientos y anímele en los partidos.

• Asegúrese de que su hijo tiene la ropa adecuada para las condiciones. Los niños pueden jugar al aire libre en la mayoría de los climas si se visten adecuadamente y beben suficiente agua.

3. Sustituir el tiempo de pantalla por el tiempo activo

La televisión y la navegación por Internet se comen muchas horas que tu hijo podría dedicar a estar activo. Mientras tanto, los anuncios de comida le bombardean con imágenes de alimentos tentadores y poco saludables.

• Preste atención al tiempo que usted y su hijo pasan frente a una pantalla.

• Saque la televisión y el ordenador de la habitación de su hijo. Mantenga ambos en una zona pública para poder estar al tanto del tiempo que su hijo pasa pegado a ellos.

• Establezca un límite de tiempo de televisión diario o semanal y cúmplalo. La Academia Americana de Pediatría sugiere que los niños de 2 años o más no pasen más de 2 horas al día frente a la televisión.

• Planificar actividades para sustituir el visionado de la televisión.

4. Planificar las comidas saludables

Si la comida rápida es un elemento básico en tu casa, probablemente sepas que las comidas saludables no aparecen por arte de magia en tu mesa. Pero la preparación de alimentos saludables no tiene por qué mantenerte encadenado a la cocina. Con un poco de trabajo preliminar, puede planificar:

• Comprar alimentos que sean saludables y convenientes.

  • Las frutas y verduras congeladas pueden "sanear" una comida familiar con poco esfuerzo.

  • Una lata de alubias bajas en sodio puede añadir proteínas en un minuto.

• Prepara comidas que te lleven 30 minutos o menos en las noches de la semana.

• Reserva tiempo el fin de semana para hacer cosas que puedas congelar ahora y comer más tarde.

5. Haz que la nutrición sea divertida

Hay muchas razones para que tus hijos participen en la planificación y elaboración de comidas saludables contigo. Los niños son más propensos a comer algo que ayudan a preparar y, de paso, podrían aprender sobre la procedencia de los alimentos. Aquí tienes algunas cosas que podéis hacer juntos:

• Plantad un huerto y comed lo que cosechéis.

• Ve a recoger bayas o manzanas y prepara una golosina con lo que traigas a casa.

• Utiliza cortadores de galletas para hacer comida con formas interesantes.

• Utiliza frutas y verduras para hacer comidas coloridas e interesantes.

• Disponga el brócoli en forma de bosque.

6. Cambia poco a poco los alimentos poco saludables

No tienes que poner tu cocina, ni la vida de tus hijos, patas arriba. Empieza con unas pocas sustituciones discretas y ve aumentando a partir de ahí.

• Cocina con aceite de oliva en lugar de mantequilla.

• Sustituye el arroz blanco por el integral.

• Elimine gradualmente los cereales con alto contenido en azúcar. Lleva a casa opciones menos azucaradas.

• Sirve agua, leche baja en grasa o pequeñas cantidades de zumo en lugar de refrescos.

• Añade puré de verduras en lugar de queso a la salsa de la pasta.

7. Cambiar el entorno alimentario

La vista o el olor de la comida tentadora pueden hacerte creer que tienes hambre, incluso cuando acabas de comer. No tienes que renunciar a las galletas y los helados para siempre, pero tampoco deberían ser un alimento básico diario. Unos cuantos cambios en el entorno pueden ayudarte a frenar los impulsos insanos.

• Guarda los tentempiés con alto contenido en azúcar y grasa en un lugar difícil de ver y de alcanzar.

• Sustituye el tarro de galletas por un atractivo bol de fruta fresca.

• Sirve las comidas en platos más pequeños para mantener las porciones bajo control.

• Mantén los platos para servir fuera de la mesa. Si alguien quiere repetir, que se levante para ello.

8. Mantener la nutrición asequible

Una comida saludable no tiene por qué romper el banco. Aquí tienes algunos artículos de bajo coste que no requieren horas de preparación:

• Lentejas y alubias

• Alimentos enlatados, siempre que se opte por opciones bajas en sodio

  • El salmón en lata tiene muchos de los mismos beneficios que el salmón fresco a un coste mucho menor.

• Frutas y verduras congeladas: puedes abastecerte y no preocuparte de que se estropeen.

• Frutas o verduras "de temporada" o locales; suelen ser más baratas.

9. Sea un modelo de alimentación saludable y actividad física

Para muchas familias, ser inactivo y vivir con una dieta de azúcar y grasa son la norma. Puede que tu familia tenga algunos hábitos saludables, o muy pocos. Sea cual sea su situación actual, nunca es demasiado tarde para comprometerse en familia con un cambio saludable. Como padre, usted puede:

• Hacer de los hábitos saludables una prioridad.

• Mantén una conversación positiva.

• Haz que tus hijos participen.

Puede que tus hijos no reaccionen bien al principio, pero ten por seguro que tu comportamiento importa. Incorpore a la vida de su familia alimentos nutritivos y actividad física y siga hablando de los beneficios positivos. Con el tiempo, la mayoría de los niños siguen el ejemplo de sus padres.