Como tiene diabetes de tipo 2, sabe que es imprescindible mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Pero, ¿sabe qué hace que se disparen?
Consulta esta lista de culpables comunes, además de formas de ayudarte a mantenerte sano y sentirte bien.
1. Tu dieta
Vigila lo que comes, ya que es una de las cosas más importantes que puedes hacer para controlar tu nivel de azúcar en sangre, también llamado glucemia.
Esto se debe al impacto que pueden tener los carbohidratos, es decir, los azúcares y almidones de los alimentos.
Está bien comerlos con moderación. Pero las opciones que tienen demasiados carbohidratos pueden hacer que el azúcar en sangre se dispare: el arroz blanco, la pasta y los alimentos muy procesados o fritos son ejemplos de ello. Algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar, como los plátanos. Está bien tomar fruta, pero no en exceso.
Elige carbohidratos buenos, como el pan y los cereales integrales, los granos no procesados como la cebada o la quinoa, las judías, la pasta integral, el arroz integral, la fruta, el yogur y las verduras.
La fibra ayuda porque reduce el nivel de azúcar en sangre. Son buenas opciones los cereales integrales, las frutas con menos azúcar (manzanas y arándanos), las verduras y las legumbres.
Empieza con un buen desayuno. Si te saltas la primera comida, es más probable que tu nivel de azúcar en sangre sea demasiado alto después de la comida y la cena. Pero no te limites a coger una magdalena. Un estudio descubrió que las personas que tomaban un desayuno de 500 calorías con al menos un 35% de proteínas tenían un nivel de azúcar en sangre más bajo después de la comida a lo largo del día que los que tomaban un desayuno con menos proteínas y más carbohidratos.
Esto se debe a que las proteínas ayudan a ralentizar la digestión. Esto hace que el azúcar en sangre aumente más lentamente después de las comidas. Y comer menos carbohidratos significa que tu cuerpo produce menos azúcar en sangre.
Coma también una cena saludable. El azúcar en sangre suele ser más difícil de controlar a última hora del día. Por eso, muchos expertos afirman que debes elegir una cena o un tentempié para después de la cena bajo en hidratos de carbono, especialmente del tipo procesado. Las grasas y las proteínas no hacen que el azúcar en sangre suba de la misma manera que los carbohidratos. Si no estás seguro de cómo equilibrar tus comidas, pide a tu médico que te remita a un dietista especializado en diabetes.
Planifica cuándo comes. Si tiene diabetes o prediabetes, hacer las comidas y los tentempiés demasiado seguidos puede no dar tiempo a que su nivel de azúcar en sangre baje de forma natural después de comer. Asegúrese de que las comidas estén separadas por un intervalo de 4 a 5 horas. Si necesita un tentempié, hágalo de 2 a 3 horas después de su última comida.
2. Dormir poco
No descansar lo suficiente hace algo más que dejarte grogui. También afecta a la capacidad de tu cuerpo para controlar y descomponer el azúcar en sangre. Dormir poco, aunque sea una sola noche, hace que tu cuerpo utilice la insulina de forma menos eficiente. Esto puede hacer que el nivel de azúcar en sangre sea más alto de lo que debería.
En un estudio, los investigadores pidieron a adultos sanos que durmieran sólo 4 horas por noche durante 6 días. Al final del estudio, la capacidad de sus cuerpos para descomponer la glucosa era un 40% menor de media. ¿Por qué? Los médicos creen que cuando se entra en un sueño profundo, el sistema nervioso se ralentiza y el cerebro utiliza menos azúcar en sangre.
Duerme bien. Recuerda todas las cosas que ayudan: Sigue un horario regular, no uses el teléfono o la tableta cerca de la hora de acostarte y relájate antes de acostarte.
3. Demasiado (o demasiado poco) ejercicio
Incluso un ejercicio leve, como caminar o hacer tareas domésticas ligeras, puede reducir el azúcar en sangre y mejorar la forma en que el cuerpo responde a la insulina. Las investigaciones demuestran que un paseo de 15 minutos después de la cena puede ayudar a bajar el azúcar en sangre. Y aún mejor: Puede ayudar a mantenerla baja hasta 3 horas. Cuando se hace ejercicio, el cuerpo bombea más azúcar a los músculos.
Cuando no te mueves lo suficiente, tus niveles de glucosa pueden aumentar. Un exceso de ejercicio puede tener el mismo efecto. Las actividades duras, como levantar pesas, o las competitivas, como correr una carrera, pueden elevar tu nivel de azúcar en sangre.
Eso no significa que no puedas sudar la gota gorda. El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por todo tu cuerpo. Pero pregúntale a tu médico qué cambios debes hacer en tu plan de tratamiento para mantener tu nivel de azúcar en la sangre en el rango correcto.
4. Estrés
Cuando estás realmente bajo presión, tu cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina. Esta es tu respuesta de lucha o huida. Hace que tu cuerpo actúe como si estuviera bajo ataque.
El cuerpo quema sus fuentes de energía almacenadas -glucosa y grasa- para hacer frente a la amenaza. Cuando se tiene diabetes, la insulina no puede atravesar las células para descomponer la glucosa, y los niveles aumentan.
El estrés también puede provocar un aumento indirecto del azúcar en sangre. Es menos probable que te cuides comiendo bien, haciendo ejercicio o tomando tus medicamentos cuando estás estresado.
Dado que no puede evitar todo el estrés, encontrar formas de relajarse es bueno para su nivel de azúcar en sangre y su salud en general. Prueba la meditación, el yoga o los masajes.
5. Algunos medicamentos
Ya sabes que la insulina puede reducir tu nivel de azúcar en sangre. Pero si te saltas una dosis o tomas la dosis incorrecta de tu medicamento, podrías provocar un pico en tus niveles. Algunos medicamentos, como los corticosteroides, pueden tener el mismo efecto. Otros medicamentos que podrían elevar su glucosa son:
-
Diuréticos ("píldoras de agua")
-
Fármacos utilizados para el tratamiento de la depresión
-
Medicamentos para la presión arterial
Si está tomando alguno de estos medicamentos y nota que su nivel de azúcar en sangre es alto, hable con su médico. Es posible que le ajusten la dieta o los medicamentos.
6. No cepillarse los dientes ni usar el hilo dental
Si tienes diabetes, tienes más probabilidades de padecer una enfermedad de las encías (también conocida como gingivitis). Y una enfermedad grave de las encías puede dificultar el control del azúcar en sangre. Como todas las infecciones, puede hacer que suba su glucosa. Eso, a su vez, puede hacer más probables otras infecciones. Las encías inflamadas o infectadas también pueden hacer que el sistema de defensa del cuerpo se ponga en marcha. Esto hace que sea más difícil para tu cuerpo mantener la insulina y el azúcar en sangre bajo control.
Asegúrate de que no sólo te cepillas los dientes y utilizas el hilo dental, sino que también te enjuagas con un colutorio antiséptico a diario.
Manténgase al día con sus visitas al dentista, trabaje en el control de su azúcar en la sangre y, si tiene una enfermedad de las encías, trátela -y cualquier otra infección en cualquier parte de su cuerpo- lo antes posible.
7. Fumar
Si te enciendes, aumentas las posibilidades de padecer diabetes. Si ya tienes diabetes, es más probable que tengas problemas para encontrar la dosis adecuada de insulina y controlar el azúcar en sangre. Fumar hace más difícil mantener los niveles de azúcar en sangre.
La lección aquí: Si fuma, déjelo.
Los niveles de azúcar en sangre suben de vez en cuando. Pero saber qué puede causar estos picos puede ayudarte a controlarlos, y a evitar problemas de salud en el futuro.
8. Deshidratación
Bebe mucha agua. Cuando estás deshidratado, tu glucosa puede ser más alta de lo normal.
