Si tienes diabetes, sabrás que tus niveles generales de azúcar en sangre (puede que te llamen glucosa) muestran lo bien que tienes controlada tu enfermedad. Cuando tu nivel se mantiene normal y estable, disminuyes la posibilidad de sufrir problemas como la pérdida de visión y las enfermedades renales. No sólo tendrás el azúcar en sangre bajo control, sino que también reducirás las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un ictus. También tendrás más energía.
Los medicamentos pueden ayudar a equilibrar el azúcar en sangre. Pero los alimentos que ingieres y la actividad que realizas también marcan la diferencia.
Dieta
Hazte con una rutina. Si comes demasiado de una sola vez, tu nivel de azúcar en sangre podría dispararse. Por otro lado, si no comes lo suficiente, o tomas menos carbohidratos de lo habitual, tu nivel de glucosa puede bajar, especialmente si tomas ciertos medicamentos para la diabetes. A algunas personas les resulta más fácil controlar la glucemia si comen a la misma hora todos los días. Hable con su médico sobre un plan de comidas adecuado para usted. Una vez que lo haya establecido, cúmplalo.
Indexa tu comida. Cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre se dispara. El índice glucémico (IG) de un alimento mide la rapidez con la que esto puede ocurrir. Cuanto más alto sea el número, más rápidamente aumentarán sus niveles de glucosa. Los alimentos procesados, como los pretzels, el arroz blanco y el pan blanco, suelen tener un IG alto. Opte por alimentos de bajo IG como:
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Judías y legumbres secas
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Harina de avena
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Fruta
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Verduras sin almidón como espinacas, zanahorias, lechuga, tomates o boniatos
Si comes algo de alto índice, equilíbralo con guarniciones de bajo índice glucémico. Esto puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre.
Cuente los carbohidratos. Si te inyectas insulina, esto te resultará más fácil de hacer. Sumará el número de carbohidratos totales de cada comida y ajustará su dosis de insulina según sea necesario. Durante unos días, haga un seguimiento de los alimentos que ingiere y de su nivel de azúcar en sangre dos horas después de terminar. Te ayudará a ver cómo te afectan las distintas comidas.
Aumente el consumo de fibra. El cuerpo no la descompone, por lo que no afecta al azúcar en sangre (aunque muchos alimentos con fibra contienen azúcares y almidones que sí lo hacen). Comer de 25 a 30 gramos de fibra (como la que se encuentra en la avena) cada día puede ayudarle a controlar mejor el azúcar en sangre. Sin embargo, aumente esta cantidad lentamente. Y bebe mucha agua para no sufrir estreñimiento.
Ten a mano una botella de agua. No tener suficiente líquido en el cuerpo puede causar estragos en los niveles de azúcar en sangre. Elige agua para saciar tu sed en lugar de zumos o refrescos. ¿No te gusta el sabor? Elige tés sin azúcar.
Merienda de forma más inteligente. Los refrescos y los alimentos envasados suelen tener muchas calorías, sal y azúcar añadido, pero pocas vitaminas y minerales. Si tienes hambre entre comidas, come algo saludable, como zanahorias o uvas.
Mide tus comidas y tentempiés. Controla las porciones de comida para controlar tu nivel de azúcar en sangre. Utilice tazas de medir y una balanza para alimentos en casa. Comprueba el tamaño de las raciones que aparecen en las etiquetas de información nutricional.
También hay formas fáciles de hacerse una idea del tamaño de una ración. Por ejemplo, una ración de carne es del tamaño de la palma de la mano. Una taza de ensalada o un guiso es del tamaño de tu puño.
Ejercicio
Hazlo parte de tu rutina. Estar activo hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina. Eso ayuda a que tu nivel de azúcar en sangre se mantenga estable. Una vez que su médico le dé el visto bueno, pruebe con un entrenamiento aeróbico que haga que su corazón bombee, como caminar, bailar, nadar o montar en bicicleta. El objetivo debe ser 30 minutos, 5 días a la semana. Pero incluso 5 minutos es un buen comienzo. Tus actividades deben ser al menos "moderadamente intensas", lo que significa que puedes hablar pero no cantar mientras las realizas.
Cuando estés preparado, añade el entrenamiento de resistencia. Esto fortalece tus músculos, donde se almacena la mayor parte de la glucosa en sangre. Dos veces por semana, utiliza pesas de mano o bandas elásticas en tu gimnasio o en casa. Los ejercicios como las flexiones y las sentadillas, en los que se utiliza el peso del cuerpo para aumentar la fuerza, también son buenas opciones.
Elige el momento "adecuado" para sudar. Algunas personas consideran que una sesión de ejercicios a primera hora de la mañana mantiene su nivel de azúcar en sangre bajo durante todo el día. Sin embargo, puede que no sea así en su caso. Puede que tenga que probar a hacer ejercicio a diferentes horas del día antes de encontrar un horario que le ayude a nivelar su nivel de azúcar en sangre. Incluso una vez que lo consigas, no te arriesgues. Lleva siempre contigo pastillas de glucosa o un tentempié de emergencia, especialmente si te inyectas insulina. Consulte a su médico si tiene alguna duda.
Combate el bajón después de las comidas. Un entrenamiento sencillo, como un paseo de 10-15 minutos después de la comida, puede evitar que el azúcar en sangre se dispare. Se envía más sangre a los músculos en lugar de al estómago. Eso significa que asimilas mejor los azúcares. En lugar de encender la televisión después de comer, despeja la mesa de la cocina y lava los platos o da una vuelta a la manzana.
Escuche a su cuerpo. El ejercicio puede afectar a tu nivel de azúcar en sangre durante 24 a 48 horas. Por eso es conveniente que te controles la glucosa después de cada entrenamiento. Te ayudará a conocer cómo reacciona tu cuerpo cuando estás activo. Es posible que empieces a notar otros patrones que pueden ayudarte a controlar mejor el azúcar en la sangre.
Haz que el ejercicio sea divertido.
Es más probable que te mantengas activo si encuentras un entrenamiento que te guste. Alterna entre varias actividades para no aburrirte con una sola. Esto te permite trabajar diferentes músculos y reduce las probabilidades de sufrir una lesión. Para motivarte más, pide a un amigo que sea tu compañero de entrenamiento.
Ten también agua a mano y no olvides beberla. El agua puede hacer que te sientas lleno y tiene cero calorías.
Tómate un momento para valorar cada pequeño éxito. Un cambio de estilo de vida es duro, y te mereces sentirte orgulloso de tus esfuerzos. Con el tiempo, verás los beneficios de estos cambios en forma de una mejor salud y bienestar general. Sigue con tus nuevos hábitos saludables y, con el paso del tiempo, es probable que cumplas, y quizás superes, tu primer objetivo de pérdida de peso.
