¿Qué son las repeticiones del ejercicio?

Las repeticiones pueden parecer aburridas, pero las repeticiones en el ejercicio le permiten dirigirse a músculos específicos y desafiarlos. Sigue leyendo para saber más.

¿Qué son las repeticiones?

Una repetición es una repetición, es decir, el número de veces que haces un ejercicio antes de hacer un pequeño descanso. Una serie es un grupo de repeticiones, como dos series de 15 repeticiones.

Cuando haces una repetición, tus músculos pasan por tres fases de acción:

• Alargamiento

• Una breve pausa

• Acortando

Al realizar las repeticiones del ejercicio para el entrenamiento de fuerza, debes:

• Utilizar la forma adecuada y los movimientos controlados

• Exhala al levantar el peso e inspira al bajarlo

• Muévete por todo el rango de movimiento de tus articulaciones 

Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que utiliza la resistencia para mejorar la resistencia, el tamaño y la fuerza de sus músculos. También se conoce como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas.

Durante el entrenamiento de fuerza, sus músculos trabajan para superar la resistencia, o una fuerza que hace que una acción sea más difícil de realizar. Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza de forma regular y repetida, los músculos se fortalecen.

El entrenamiento de fuerza no es sólo para los jóvenes o para aumentar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza puede beneficiar tanto a las mujeres como a los hombres, a los jóvenes y a los mayores.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden incluir:

• Ayudarle a controlar su peso y aumentar su metabolismo

• Aumentar su densidad ósea: esto reduce el riesgo de osteoporosis

• Ayudar a proteger tus articulaciones de las lesiones: cuando mejoras tu masa muscular, puedes mejorar tu equilibrio, y esto también reduce el riesgo de caídas

• Ayudar a mejorar su capacidad de pensamiento y aprendizaje a medida que envejece

• Ayudar a reducir los síntomas de enfermedades crónicas, como la depresión, la artritis y el dolor de espalda

Cómo hacer un entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ejercita tus principales grupos musculares:

• Espalda

• Pecho

• Piernas

• Bíceps

• Tríceps

• Hombros

• Núcleo o tronco

Hay muchas formas diferentes de realizar el entrenamiento de fuerza. Algunas de ellas son:

• Máquinas de pesas: son aparatos que tienen asas unidas a hidráulicos o pesas.

• Balones medicinales o sacos de arena.

• Pesas libres, como mancuernas, kettlebells y barras.

• Tu propio peso corporal, por ejemplo, flexiones y sentadillas.

• Equipo de suspensión: utiliza el peso de tu cuerpo, la gravedad y algunas herramientas básicas como correas para los ejercicios.

• Bandas de resistencia, que parecen bandas de goma gigantes. Proporcionan resistencia cuando se estiran, y pueden adaptarse a muchos entrenamientos. Además, son fáciles de transportar. 

Ningún método de entrenamiento de fuerza es mejor que otro. Es más importante recordar que hay que desafiar a los músculos para que trabajen más de lo que lo hacen habitualmente. Si eres principiante, los expertos dicen que los ejercicios con máquinas son más seguros, ya que son más estables y dependen menos del equilibrio y la coordinación que los pesos libres.

Si no has estado activo recientemente, o tienes una condición crónica, es posible que quieras consultar con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Cuántas repeticiones debo hacer?

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, no hay un único plan de ejercicios que se adapte a todo el mundo. Hay muchos factores que afectarán a la cantidad de repeticiones y series que hagas, así como a la cantidad de peso que levantes.

Aquí hay algunas recomendaciones generales para un plan de ejercicios de entrenamiento de fuerza:

• Haz ejercicio dos o tres veces por semana.

• Haz de ocho a diez ejercicios diferentes que trabajen tus principales grupos musculares.

• Comienza con dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una.

• Levanta la pesa durante 2 segundos y baja durante 2 segundos.

• La última repetición debe sentirse difícil de terminar.

• Aumente gradualmente el peso.

Los expertos recomiendan que si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, y tu objetivo es mejorar tu forma física y tu salud, deberías:

• Empezar con pesos más ligeros.

• Apunte a una o dos series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio.

• Descansa de 30 a 90 segundos entre series.

Si tu objetivo es aumentar la resistencia de tus músculos, puedes:

• Utilizar pesos o resistencia más ligeros. Las pesas que utilices deben seguir haciendo que tus músculos se cansen al final de la serie. 

• Haz de dos a tres series de 12 a 16 repeticiones del ejercicio.

• Descansa 30 segundos o menos entre series.

Si tu objetivo es la fuerza muscular, prueba esto:

• Utiliza pesos más pesados.

• Apunte a dos a seis series de cuatro a ocho repeticiones.

• Descansa de 2 minutos a 5 minutos entre series.

Sigue desafiando a tus músculos aumentando el peso o añadiendo otra serie de repeticiones del ejercicio a tu entrenamiento. Elige un peso que canse tus músculos en las dos últimas repeticiones. Pero si no puedes hacer las dos últimas repeticiones, ve con un peso más ligero. Si es demasiado fácil, añada entre 1 libra y 2 libras para los brazos o entre 2 libras y 5 libras para las piernas. Si no, puedes añadir otra serie de repeticiones, hasta tres series.

Después de un entrenamiento, tus músculos necesitan tiempo para crecer y repararse. Debes descansar ese grupo muscular durante al menos 48 horas.

Cómo prevenir las lesiones durante el entrenamiento de fuerza

Estos son algunos consejos que te ayudarán a evitar lesiones:

• Calienta tus músculos. Comienza cualquier ejercicio de un nuevo grupo muscular con pesos o resistencia más ligeros y más repeticiones.

• Al final de tu entrenamiento, estira los músculos que has trabajado.

• Si te ejercitas solo, no hagas ejercicios en los que necesites la ayuda de un compañero. Si te ejercitas con alguien, pídele que te ayude a localizarte, es decir, que observe si necesitas ayuda para levantar el peso.

• Aumenta la intensidad de tu entrenamiento gradualmente. 

• Utiliza el equipo correctamente. Si no estás seguro de cómo usar el equipo, pide ayuda. 

• Utiliza la técnica y la forma adecuadas para cada ejercicio. Una mala forma puede provocar lesiones. 

• Escucha a tu cuerpo. Deja de hacer ejercicio si algo no te parece bien. 

Cómo incluir el entrenamiento de fuerza en tu vida

He aquí algunas formas de hacer que el entrenamiento de fuerza forme parte de tu vida:

• Únase a una clase de fitness en grupo que se centre en el entrenamiento de fuerza.

• Busca a alguien con quien entrenar, así será más probable que aparezcas para hacer ejercicio.

• Si haces ejercicio en casa, divide tu entrenamiento en secciones y hazlas a lo largo del día. No tienes que hacerlo todo de una vez. 

• Programa tus entrenamientos. Establece recordatorios en tu teléfono. 

• Ten tu ropa de gimnasio lista para salir cuando empieces el día.

• Haz ejercicios en casa cuando veas la televisión.