Calorías
. El número de calorías que aparece en la etiqueta de un alimento te indica cuántas calorías hay en una ración. Es importante recordar que incluso los envases pequeños suelen contener más de una ración.
Carbohidratos
. Un azúcar o almidón como la pasta, el pan, las frutas. las verduras, las legumbres o los lácteos que el cuerpo utiliza como principal fuente de energía. Los hidratos de carbono tienen 4 calorías por gramo.
Colesterol
. Vital para la construcción de hormonas y membranas celulares. Su cuerpo produce la mayor parte del colesterol que necesita. El colesterol aparece bajo la información de las grasas en la etiqueta nutricional.
Valor diario
. Muestra el porcentaje de un determinado nutriente en un alimento, basado en una dieta de 2.000 calorías. El valor diario le da una idea del aporte de nutrientes de un alimento a su dieta; el 8% suele considerarse bueno.
Fibra dietética
. La parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir. Los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas contienen fibra. La fibra ayuda a llenarse, puede ayudar a reducir el colesterol y te mantiene regular. Necesita al menos de 25 a 38 gramos diarios. Para que se considere alto en fibra, un alimento debe contener al menos 5 gramos por porción.
Enriquecido
. A los alimentos enriquecidos se les añaden nutrientes para sustituir los que se pierden durante el procesamiento de los alimentos. Las vitaminas del grupo B, por ejemplo, se pierden cuando el trigo se transforma en harina blanca, por lo que estos nutrientes se vuelven a añadir posteriormente.
Fortificado
. A los alimentos fortificados se les añaden nutrientes que no estaban allí originalmente. La leche, por ejemplo, está fortificada con vitamina D, un nutriente que te ayuda a absorber el calcio de la leche.
Jarabe de maíz de alta fructosa
(JMAF). Edulcorante que suele utilizarse en lugar del azúcar en la fabricación de alimentos.
Hidrogenado
. La hidrogenación convierte una grasa líquida, como el aceite vegetal, en una grasa semisólida, más estable, como la margarina. La mayoría de los aceites se hidrogenan sólo parcialmente, lo que crea grasas trans perjudiciales que pueden aumentar el colesterol.
Lecitina
. Añadida a chocolates, productos de panadería y cosméticos, la lecitina se utiliza como diluyente, conservante o emulsionante. Las yemas de huevo, la soja, el pescado y otros alimentos contienen lecitina de forma natural.
Almidón alimentario modificado
. Extraído del maíz, la patata, el trigo y otros almidones, el almidón alimentario modificado se utiliza como espesante, estabilizador o sustituto de la grasa en alimentos como mezclas para postres, aderezos y confitería.
Glutamato monosódico (GMS)
. Utilizado como potenciador del sabor, el GMS es como la sal. Aunque algunas personas pueden tener una reacción leve después de consumir GMS, la FDA reconoce que el GMS es "generalmente seguro" cuando "se consume en los niveles habituales."
Grasa monoinsaturada
. Una grasa saludable que se encuentra en alimentos como las nueces, el aceite de oliva y los aguacates. Cuando se utiliza para sustituir las grasas saturadas, una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el colesterol malo. La mayor parte de las grasas de la dieta deben ser mono y poliinsaturadas. Todas las grasas tienen 9 calorías por gramo.
Parcialmente hidrogenado
.Ver hidrogenado.
Grasa poliinsaturada
. Una grasa que se encuentra en alimentos como las nueces, el salmón y, el aceite de soja. Las grasas poliinsaturadas aportan a tu dieta ácidos grasos esenciales como los omega 3 y los omega 6. La mayor parte de las grasas que consumas deben ser mono y poliinsaturadas.
Potasio
. Esencial para la vida, el potasio ayuda a mantener la presión arterial normal y mantiene el corazón y los riñones funcionando normalmente. El potasio se encuentra en los plátanos, las nueces, las patatas, los lácteos y otros alimentos. Los adultos deben procurar consumir 4.700 miligramos de potasio al día.
Grasas saturadas
. Normalmente sólidas a temperatura ambiente, las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la carne y la leche, así como en el aceite de coco y de palma. Las grasas saturadas se utilizan a menudo en los alimentos para evitar el enranciamiento y los sabores desagradables. No más del 5% al 10% del total de las calorías diarias debe provenir de las grasas saturadas.
Tamaño de la ración
. Esta sección de una etiqueta nutricional le ayuda a determinar el número de calorías y la cantidad de cada nutriente en una porción recomendada de un alimento. Los tamaños de las porciones del USDA suelen ser más pequeños de lo que usted podría comer. Así que lea las etiquetas con atención. Incluso los paquetes pequeños suelen contener más de una porción.
Sodio
. Aunque el sodio (comúnmente llamado sal) es vital para la salud de los nervios y los músculos, la mayoría de nosotros consumimos demasiada sal en nuestra dieta, a menudo procedente de alimentos procesados. Lea las etiquetas de los alimentos para ayudar a mantener su consumo de sodio en 2.300 miligramos al día o menos. Las personas de 51 años o más, los afroamericanos o las personas que tienen hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica deben limitar el sodio a 1500 miligramos diarios.
Azúcares
. Esta sección de la etiqueta nutricional enumera por separado los azúcares añadidos y los naturales. Los azúcares añadidos incluyen la sacarosa, la glucosa, la fructosa y los jarabes de maíz y de arce. Los azúcares naturales incluyen la lactosa de la leche y la fructosa de la fruta. Si le preocupa su consumo de azúcar, asegúrese de que los azúcares añadidos no sean uno de los primeros elementos de la lista de ingredientes de un alimento.
Calorías totales
. Este número en la etiqueta de un alimento indica cuántas calorías hay en una sola porción de un alimento.
Total de hidratos de carbono
. Este número en la etiqueta de un alimento indica cuántos gramos de carbohidratos hay en una sola porción de un alimento.
Grasa total
. Este número en la etiqueta de un alimento indica cuánta grasa hay en una sola porción de un alimento. Limite la grasa total a menos del 25% al 35% de las calorías que consume cada día. Todas las grasas tienen 9 calorías por gramo.
Grasas trans
. Las grasas trans se crean cuando las grasas líquidas, como el aceite vegetal, se hidrogenan en grasas más sólidas, como la margarina y la manteca. Las grasas trans están relacionadas con el colesterol LDL alto, que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Mantenga el consumo de grasas trans lo más bajo posible.
Cereales integrales
. Los alimentos integrales incluyen el salvado, el germen rico en nutrientes y el endospermo de granos como el trigo, la avena o el arroz. Algunos ejemplos son el arroz integral, el maíz y el pan de trigo integral. Los alimentos integrales tienen más fibra, vitaminas y minerales que los cereales blancos procesados. Comer más cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
