Es posible que haya oído que no se puede comer fruta si se tiene diabetes. La fruta tiene hidratos de carbono y una forma de azúcar natural llamada fructosa, que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre. Pero puede seguir formando parte de tu plan de comidas. Está llena de vitaminas, minerales y poderosos compuestos vegetales llamados fitoquímicos.
Gracias a los fitoquímicos, el consumo de fruta puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y derrames cerebrales y mejorar la salud en general. Esto es importante porque la diabetes está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas.
Además, muchas frutas tienen un alto contenido en fibra. La fibra ralentiza la digestión y ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre. También hace que te sientas más lleno, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Cómo afecta la fruta al azúcar en sangre?
Como tienen hidratos de carbono, las frutas aumentarán tu nivel de azúcar en sangre. Por eso es importante contar los carbohidratos que comes y equilibrarlos con la medicina, la dieta y el estilo de vida. Si tienes problemas para mantener el azúcar en sangre bajo control, comunícaselo a tu médico de inmediato.
Una ración de fruta tiene 15 gramos de carbohidratos. Pero el tamaño de la ración puede ser muy diferente según el tipo de fruta. Por ejemplo, se obtienen 15 gramos de carbohidratos de:
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1/2 manzana o plátano medianos
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1 taza de moras o frambuesas
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3/4 de taza de arándanos
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1 1/4 de taza de fresas enteras
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1 taza de melón de miel en cubos
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1/8 de taza de pasas
Los carbohidratos no son el único número a tener en cuenta. El índice glucémico (IG) mide cómo afecta un alimento a tu nivel de azúcar en sangre. Los alimentos que tienen un índice bajo lo elevan lentamente. Los que tienen un IG alto lo elevan rápidamente.
Comer principalmente alimentos con un IG bajo puede ayudarle a mantener el control de su azúcar en sangre. Pero no siempre son buenos para usted. Una chocolatina y una taza de arroz integral pueden tener el mismo valor de IG. Asegúrese de tener en cuenta la nutrición cuando elija lo que va a comer.
Una ración grande de un alimento con un IG bajo suele aumentar el azúcar en sangre tanto como una pequeña cantidad de un alimento con un IG alto. Por ello, los expertos también utilizan la carga glucémica (CG), una medida que incluye el tamaño de la ración y el número de IG, para dar más detalles sobre estos efectos. Por ejemplo, una naranja tiene un IG de 52 pero una carga glucémica de 4,4, que es baja. Una barra de caramelo con un IG de 55 puede tener una carga glucémica de 22,1, que es alta.
Formas saludables de comer fruta
Los pequeños pasos pueden suponer una gran diferencia en tus niveles de azúcar en sangre. Asegúrese de:
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Vigilar el tamaño de las porciones, especialmente con los frutos secos. Dos cucharadas de pasas tienen la misma cantidad de carbohidratos que una manzana pequeña.
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Elige fruta fresca o congelada siempre que puedas. Las frutas procesadas, como la compota de manzana y la fruta enlatada en almíbar o en zumo, suelen tener más carbohidratos y pueden elevar el nivel de azúcar en sangre que las frutas frescas.
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Cuando comas fruta seca o procesada, comprueba la etiqueta. Muchas tienen azúcar añadido y el tamaño de las porciones puede ser muy pequeño.
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No te pases con el zumo de frutas. Tiene un alto contenido en carbohidratos: Ocho onzas de zumo de manzana tienen 29 gramos de carbohidratos. Y no tiene fibra para ralentizar la digestión y evitar los picos de azúcar en sangre como la fruta entera. Las investigaciones incluso relacionan el consumo de mucho zumo de fruta con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
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Reparte la fruta a lo largo del día. En lugar de dos raciones en el desayuno, toma una en el desayuno y otra en la comida o como merienda.
Las frutas más saludables para las personas con diabetes
Todas las frutas tienen vitaminas, fitoquímicos y otras cosas que las hacen buenas para ti. Pero algunas son más propensas a reducir tus posibilidades de padecer enfermedades crónicas:
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Moras. Una taza de moras crudas tiene 62 calorías, 14 gramos de carbohidratos y 7,6 gramos de fibra.
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Fresas. Una taza de fresas enteras tiene 46 calorías, 11 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.
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Tomates. Una taza de tomates en rodajas o picados tiene 32 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
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Naranjas. Una naranja mediana tiene 69 calorías, 17 gramos de hidratos de carbono y 3 gramos de fibra.
Frutas de bajo IG
La fibra de la fruta fresca ayuda a mantener la mayoría de ellas con un IG bajo (55 o menos). Algunos ejemplos son:
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Manzanas
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Naranjas
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Plátanos
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Mangos
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Dátiles
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Peras
Frutas de alto IG
Algunas frutas se encuentran en el extremo superior de la escala de IG (70 o más). Entre ellas se encuentran:
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Piña
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Sandía
