Si tu hijo tiene TDAH, sabrás que a veces es difícil que se calme lo suficiente como para irse a dormir. Aprende cómo puedes hacer que la hora de dormir sea un poco más fácil.
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Los problemas para dormir son un efecto secundario común de los medicamentos para el TDAH (que son estimulantes). Para estar seguro de que tu hijo puede relajarse a la hora de acostarse, pregúntale a su médico si puede cambiar la dosis, el horario o el tipo de medicación que está tomando. Hay opciones no estimulantes que podrían funcionar para el TDAH de tu hijo. Es posible que haya que probar varias veces para encontrar la combinación que mejor funcione para concentrarse durante el día y dormirse por la noche.
Bienvenido a la oscuridad
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Puede que tengas la mayoría de las luces apagadas en la habitación de tu hijo a la hora de acostarse, pero ¿eso hace que la habitación esté lo suficientemente oscura? Es posible que el reloj de tu hijo necesite un empujón para saber que es de noche. Desenchufa o cubre los aparatos electrónicos que brillan. Las cortinas opacas pueden ayudar a evitar la luz adicional del exterior. Si tu hijo lo lleva, un antifaz para dormir también puede servir.
Evita las pantallas
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La luz azul de los monitores de ordenadores, tabletas y teléfonos puede engañar al cerebro de tu hijo haciéndole creer que es hora de estar despierto. Limite el uso de la pantalla a las primeras horas del día y llene las horas posteriores a la cena con actividades como juegos de mesa, lectura o juegos tranquilos.
Concéntrese en la elección de los alimentos
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Lo que come (o bebe) tu hijo y cuándo lo hace puede afectar a su horario de sueño. Un estómago demasiado lleno o demasiado vacío a la hora de dormir puede dificultar el inicio de la siesta. Lo mismo ocurre con los tentempiés y las bebidas con cafeína. Evita los refrescos, el té y el chocolate por la tarde y la noche.
Sigue un horario
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Una rutina nocturna puede ayudar a facilitar el sueño de tu hijo. Un orden regular de los acontecimientos a la hora de acostarse ayudará a entrenar su cuerpo y su cerebro que el sueño viene después. Escriba su plan, con la ayuda de su hijo. Así te asegurarás de que los dos estáis de acuerdo (y ayudarás a las niñeras a saber lo que hay que hacer cuando tú no estés).
Muévete más
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Un cuerpo que se ejercita a diario duerme mejor por la noche. Cualquier cosa que haga que la sangre bombee y los músculos se muevan funciona. Puede ser algo como:
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Un paseo
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Yoga
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Saltar a la cuerda
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Bailar alrededor de la sala de estar
Sin embargo, toma nota: A veces, el ejercicio puede amplificar a los niños, así que asegúrate de que sus sesiones de sudoración no estén demasiado cerca de la hora de acostarse.
Incorpora la hora del baño
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Un relajante baño en la bañera puede ser el truco para que tu hijo se relaje. Al salir del baño caliente, su cuerpo empieza a enfriarse. Eso puede hacer que sientan sueño.
Establece una hora de despertar
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Es más fácil (la mayoría de las veces) sacar a un niño de la cama que conseguir que se duerma. Mantén la misma hora de despertar a tu hijo todos los días, incluidos los fines de semana, para que su cuerpo coja el ritmo de las mismas horas de sueño.
Sonido de sofocación
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Es probable que tu hijo se acueste antes de que el resto de la familia se acueste. Bloquea los ruidos adicionales que puedan distraer a tu hijo de la hora del sueño. Los aparatos de ruido blanco crean una estática relajante que puede enmascarar otros sonidos. Los tapones para los oídos también pueden servir para los niños más sensibles al ruido.
Abordar la ansiedad
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Alrededor del 25% de los niños con TDAH tienen también un trastorno de ansiedad. Eso puede hacer que la mente del niño se acelere y le impida desconectar. Habla con el médico de tu hijo para saber si eso puede ser parte de su problema de sueño. Tal vez le sugiera otras terapias o estrategias.
Enfréntate a los deberes antes de tiempo
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Las tareas escolares suelen provocar estrés, lo que puede retrasar el sueño. Ayude a su hijo a organizar su tiempo para que pueda terminar su trabajo con la suficiente antelación como para que la hora de acostarse no varíe. Intente utilizar listas de control y un área de trabajo específica para ayudarles a mantenerse en la tarea.
Tal vez un suplemento para el sueño
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La melatonina es una hormona que tu cerebro libera a cierta hora del día para indicarle a tu cuerpo que es hora de irse a la cama. Puedes comprarla en forma de pastilla y tomarla antes de acostarte para tratar el insomnio u otros problemas de sueño. Los expertos todavía están estudiando los efectos a largo plazo del uso de la melatonina, pero la consideran segura para los niños. Pregunte al médico de su hijo si puede funcionar como ayuda para dormir.
Técnicas de relajación
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Los métodos para calmar el cerebro y el cuerpo pueden ayudar a algunos niños. Los ejercicios de respiración y las imágenes guiadas son dos formas de frenar una mente acelerada y unos miembros nerviosos. Pídele a tu médico que te ayude a encontrar formas de enseñarte a ti y a tu hijo lo que debes hacer.
Elige el momento adecuado para ir a la cama
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Asegúrese de que la hora de acostarse de su hijo le permite dormir bien. Calcula cuántas horas necesitan en función de su edad:
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Los niños de dos años o menos necesitan más de 14 horas.
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Los preescolares necesitan entre 10 y 13 horas.
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Los menores de 13 años necesitan entre 9 y 11 horas.
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Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas.
Cuenta hacia atrás desde su hora de levantarse y empieza por ahí. A algunos niños les va bien con menos de la media y pueden dormirse más rápido con una hora de acostarse más tarde.
Tu médico puede ayudarte a averiguar qué es lo que mejor funciona.
Descarta otras cosas
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A veces el TDAH no está detrás de los problemas de sueño. Si has probado buenas estrategias sin éxito, piensa en acudir a un especialista del sueño. Su hijo podría tener:
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Asma
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Alergias
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Apnea del sueño u otro trastorno que altere el descanso.
Los ronquidos o las pausas en la respiración pueden ser signos de una lucha por el sueño distinta del TDAH.
