Por qué el aumento de peso?
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Te preguntas de dónde vienen esos kilos de la posmenopausia? Únase al club. Las mujeres ganan 1,5 kilos de media después de la menopausia. La edad y la genética juegan un papel, pero en gran medida se debe a la conexión hormona-metabolismo. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, el metabolismo se ralentiza. Esto hace que aumentes de peso -incluso si no has cambiado nada en tu forma de comer o moverte- y hace más difícil perder peso.
Olvídate de las modas
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El peso posmenopáusico tiende a asentarse alrededor del estómago. Esto aumenta el riesgo de problemas cardíacos y respiratorios y de diabetes de tipo 2. El exceso de peso en general también aumenta el riesgo de padecer cáncer de mama, colon y otros tipos de cáncer. La pérdida de peso saludable no es un objetivo, sino una rutina. Deja de lado las pastillas y las dietas de moda y limítate a la comida sana y al ejercicio.
Primero haz tus números bien
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Su metabolismo seguirá siendo más lento a medida que envejece. Esto significa que necesitas menos calorías para perder o mantener un peso saludable. Utiliza el Plan MyPlate del USDA para calcular cuántas calorías necesitas diariamente en función de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad.
Elige alimentos saludables
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Una vez que conozca su nuevo rango de calorías objetivo, haga que cada una cuente. Elija frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y aceites saludables (de oliva y vegetales). Evite los carbohidratos como el pan, la pasta y los productos de panadería, que son más difíciles de quemar. Evita también el alcohol, los refrescos y las bebidas de café llenas de calorías.
Sé realista
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Los métodos de pérdida de peso que funcionaron en sus 20, 30 y 40 años pueden no funcionar con su cuerpo posmenopáusico. Si ves que hay algo que quieres cambiar, cámbialo, pero ten en cuenta que puede que no ocurra tan rápido como antes. No pienses en ello como una lucha. En cambio, acéptelo como parte del proceso normal de envejecimiento y trabaje con lo que tiene.
Replantearse el ejercicio
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Ya no te apetece hacer footing o kickboxing? En su lugar, da un paseo. O una clase de baile o de aeróbic acuático de una hora de duración. Intenta hacer al menos 2,5 horas semanales de ejercicio aeróbico moderado. Haz algo de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas ligeras, dos veces por semana
Hable con su médico
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Si has marcado todas las casillas de la dieta y el ejercicio, y todavía no estás viendo ningún cambio, habla con tu médico. Algo podría estar actuando en tu contra, como problemas de tiroides o ciertos medicamentos que provocan un aumento de peso. Tu médico también puede recomendarte un nutricionista certificado que pueda guiarte en tu elección de alimentos.
Pruebe a llevar un diario de alimentos
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A veces hay una gran diferencia entre lo que crees que comes y lo que realmente comes. Aunque sólo sea durante una o dos semanas, anota todo lo que comes y bebes a diario. Esto te dará una idea clara de los lugares en los que puedes recortar si el peso no desaparece. Anota también el ejercicio que haces.
Dormir bien
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Una noche de sueño reparador siempre es buena para tu cuerpo. Pero es aún más importante cuando se trata de perder peso. Aunque se necesitan más investigaciones, estudios recientes demuestran las conexiones hormonales entre la falta de sueño y el aumento de peso. Para mantener tu higiene del sueño en buena forma, mantén una hora de acostarte consistente, asegúrate de que tu habitación sea silenciosa y oscura, y apaga todas las pantallas.
