Entre el trabajo, la familia y otros compromisos, la vida a menudo parece un gran acto de malabarismo, en el que se intenta encajar 25 horas de actividad en un día de 24 horas. Y cuando se tiene diabetes, toda la planificación de las comidas, la compra y la preparación de los alimentos puede parecer una cosa más para la que no se tiene tiempo. Pero en esos días, no tiene por qué recurrir a las hamburguesas y patatas fritas del autoservicio más cercano o a los donuts de la sala de descanso, que pueden causar estragos en su nivel de azúcar. Estos cinco consejos de expertos pueden ayudarte a seguir un plan de alimentación saludable incluso cuando la vida se vuelve agitada.
Haz un plan
Cuando tengas un día ajetreado por delante, planifica lo que vas a comer la noche anterior. Prepara comidas y tentempiés en porciones para llevar, o si piensas ir a un restaurante, estudia el menú con antelación y decide qué vas a pedir. "No planificar con antelación puede hacer que te lances a por todos los tentadores tentempiés o comidas que estén a la vista", dice la dietista registrada Allison Childress, PhD, dietista clínica jefe de la iniciativa de nutrición y salud metabólica de la Universidad Tecnológica de Texas.
Abastécete de aperitivos
Guarda alimentos no perecederos en tu bolso, cartera, escritorio y coche para tener siempre a mano un tentempié saludable cuando el hambre apriete. Estos alimentos incluyen artículos como frutos secos, cecina, barras de granola bajas en calorías y fruta seca. "Busca opciones que estén repletas de proteínas y fibra en lugar de tener un alto contenido de carbohidratos", dice Childress.
"Si pasas largos periodos de tiempo sin comer, podría arruinar tu nivel de azúcar en la sangre y provocar un atracón cuando vuelvas a estar cerca de la comida", dice. Intenta hacer de cinco a seis comidas más pequeñas a lo largo del día, comiendo cada 3 o 4 horas.
Pide la comida para niños
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A pesar de toda su planificación, es probable que de vez en cuando se encuentre en un autoservicio. Cuando eso ocurra, recuerda que la mayoría de las comidas rápidas "de valor" contienen varias raciones de comida. "Las comidas para niños tienen el tamaño de porción correcto para la mayoría de los adultos", dice Childress. Otras opciones: una ensalada (pide el aderezo aparte) o un sándwich de pollo a la parrilla (come sólo la mitad del bollo). Sustituye las guarniciones poco saludables (patatas fritas) por otras más sanas (fruta o ensalada de acompañamiento), o deja de lado las guarniciones.
Reduce el estrés
Los estudios demuestran que el estrés puede elevar los niveles de azúcar en la sangre de algunas personas con diabetes, así que si toda la planificación y preparación se vuelve abrumadora, simplemente respira. "Muchas personas que tienen diabetes piensan que hay alimentos que no pueden comer, pero no es cierto", dice Childress. "Todos los alimentos pueden encajar en tu dieta si conoces el tamaño correcto de las porciones". Lleva una hoja de trucos en tu bolso o cartera que te ayude a ver los tamaños de las porciones y a hacer las mejores elecciones posibles sobre la marcha, sin el estrés.
3 Consejos
La doctora Allison Childress, dietista titulada, señala tres formas de asegurarse de que se ingieren los líquidos adecuados.
La hidratación es fundamental si tienes el tipo 2.
"Cuando el cuerpo está deshidratado, tratará de extraer líquido de donde pueda, incluido el torrente sanguíneo, dejando atrás la glucosa y elevando aún más el azúcar en sangre", dice Childress.
Pero no todos los líquidos son iguales.
Evita los zumos, los refrescos y los tés dulces, que no sólo harán que tu nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente, sino que también tienen un alto contenido en calorías vacías, lo que significa que no te saciarán y podrían hacer que comieras en exceso más tarde. En su lugar, lleve una botella de agua en todo momento y trate de beber 8 vasos al día, más en los meses de verano y en los días en que esté más activo de lo habitual.
¿No estás seguro de estar bebiendo lo suficiente?
Comprueba tu orina. "Debe ser transparente o de color amarillo pálido", dice Childress. Y deberías orinar entre seis y diez veces al día".
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