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Dolor de espalda, dolor de cuello y dolores de cabeza: estas tres condiciones de dolor comunes afectan a millones de estadounidenses cada día. Alrededor de 100 millones de personas padecen dolor crónico, y el 27% de los que lo padecen se quejan de dolor lumbar, el 15%, de dolor de cabeza o migraña grave, el 15%, de dolor de cuello, y el 4%, de dolor o molestia facial.
Algunos de estos dolores son el resultado de enfermedades crónicas subyacentes, y requieren la atención de un médico. Pero en algunos casos, se puede controlar el dolor tomando unas sencillas medidas en la vida diaria.
Postura
Si pudieras hacer una sola cosa para disminuir la cantidad de dolor que experimentas diariamente, sería mejorar tu postura. El cuerpo humano se diseñó para estar en el campo y persiguiendo nuestras comidas, no sentado en un escritorio, desplomado mirando un ordenador durante 8-12 horas al día, dice Trent Nessler, PT, DPT, MPT, fisioterapeuta y director gerente de Baptist Sports Medicine en Nashville.
Pero, por supuesto, eso es lo que millones de nosotros hacemos cada día. Y aunque probablemente no pueda cambiar su trabajo, sí puede cambiar su forma de sentarse. La persona promedio se inclina hacia adelante sobre su pelvis, lo que pone mucha tensión en la columna lumbar y puede añadir al dolor de espalda baja, dice Nessler. También tendemos a sentarnos con los brazos extendidos hacia delante y la cabeza proyectada también hacia delante. Eso estira las estructuras posteriores de la espalda y puede provocar tensión muscular en los hombros y el cuello, y la posición adelantada de la cabeza también puede provocar dolores de cabeza.
Entonces, ¿cómo hay que sentarse? No hay una postura perfecta para sentarse, dice Nessler. En su lugar, encuentra tu propia posición neutral de la columna vertebral:
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Siéntate en la silla de tu escritorio y gira la pelvis completamente hacia delante, arqueando la espalda.
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A continuación, inviértelo para que ruedes la pelvis hasta atrás, flexionando la columna.
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Ve hacia adelante y hacia atrás entre estas dos posiciones varias veces, hasta que encuentres una posición que esté justo en el medio.
También puedes configurar tu puesto de trabajo para adoptar una postura que reduzca el dolor. Algunos consejos de Lauren Polivka, PT, fisioterapeuta en DCs Balance Gym y profesor adjunto de terapia física en la Universidad George Washington:
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No trabajes con un portátil.
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Coloca tu monitor de forma que no mires de frente, sino a unos 10 grados de distancia de la línea recta. No debe inclinarse ni redondearse hacia delante.
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Añade un reposapiés debajo de tu escritorio. Quieres que tus tobillos estén ligeramente flexionados. Esto realinea toda la parte inferior del cuerpo, poniendo más peso en las caderas y menos en la espalda, dice Polivka.
Tómate unos minutos cada hora para ponerte de pie y estirarte, o incluso simplemente túmbate de espaldas detrás de tu escritorio. O prueba este estiramiento:
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Enrollar una toalla pequeña en un cilindro apretado
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Colócala entre los omóplatos contra el respaldo de la silla
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Enganche suavemente sus omóplatos contra el rollo de toalla. No apriete con fuerza... sólo flexione un poco.
Dormir
Más de un tercio de los adultos, el 39%, duerme menos de 7 horas cada noche de la semana. Esto también puede ser parte de la razón por la que muchos de nosotros estamos tan doloridos, dice Nessler.
El sueño es el momento en que el cuerpo se recupera, dice. Cuando no se entra en el sueño REM o se limita ese tipo de sueño, se tiende a ser más torpe y los músculos no son tan rápidos y resistentes. Por lo tanto, si no se duerme lo suficiente en la fase REM, puede aumentar drásticamente la posibilidad de sufrir una lesión y disminuir la capacidad de recuperación de una lesión existente.
Hay muchos culpables detrás de los problemas de sueño, desde la apnea del sueño hasta los niños despiertos o el estrés laboral. Pero Nessler recomienda que todas las personas que no duermen lo suficiente por la noche se fijen en dos cosas: su colchón y su posición para dormir.
Soy fisioterapeuta y, aun así, mi mujer y yo tardamos en darnos cuenta de que nuestros problemas para dormir se debían a nuestro colchón, dice. Tienes que tener un colchón que te apoye, y no puedes quedarte con el mismo para siempre.
¿Qué tipo de colchón necesita? Cada persona es un poco diferente, dice Nessler. Algunas personas duermen mejor en un colchón un poco más duro, otras en uno más blando, pero no conviene un colchón en el que te hundas demasiado. Hay que mantener la columna vertebral en una posición bastante neutral.
Un colchón es una gran inversión. Busca una tienda que te permita probarlo en casa durante 15-30 días. Hay tiendas que lo hacen, así que si en la que estás comprando te dicen que no, sigue buscando. Nosotros probamos unos cuatro antes de encontrar el adecuado. dice Nessler.
Otro consejo que puede ayudar a casi todo el mundo, sea cual sea su problema de sueño: experimentar con las almohadas. Una vez más, es necesario dormir con la columna vertebral en una posición neutral, dice Nessler. Si duermes de lado, pon una almohada entre las rodillas. Si estás de espaldas, colócala debajo de las rodillas. Una mejor posición para dormir, con la ayuda de un soporte de almohada, puede aliviar el dolor, tanto al proporcionar una noche más tranquila como al aliviar la presión sobre la columna vertebral.
Ejercicio
Un conjunto de investigaciones demuestra que el ejercicio puede aliviar muchos tipos de dolor, desde la artritis hasta la lumbalgia. Muchos de nosotros no sólo nos perdemos una gran fuente de alivio del dolor, sino que podríamos estar empeorando el dolor, al no movernos lo suficiente.
Si te mantienes en movimiento y te mantienes activo a medida que envejeces, mantienes de forma natural la movilidad y la fuerza simple de tu cuerpo que ayuda a prevenir los desequilibrios musculares que crean el dolor, dice Polivka.
Un gran ejercicio que casi todo el mundo puede hacer es caminar. Pero Polivka señala que mucha gente camina mal. (Sí, llevas caminando desde que tienes un año, pero es posible hacerlo mal).
La mayoría de la gente camina con las rodillas en lugar de con las caderas, explica. Los fundamentos de una zancada saludable pueden describirse en tres pasos:
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Empuja desde las puntas de los pies.
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Balancea los brazos.
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Da una zancada larga, no pasos cortos.
Camina lo suficientemente rápido, para que estés ligeramente sin aliento. Deberías ser capaz de seguir hablando pero no de cantar.
Un programa de ejercicios completo debe incluir también ejercicios de flexibilidad y fuerza. Cuanto más fuerte y flexible seas, más podrá tu cuerpo distribuir la fuerza por todo el sistema en lugar de concentrarla en cada articulación, lo que provoca más dolor, dice Nessler. Y, por supuesto, hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a reducir el peso corporal, lo que puede disminuir significativamente el dolor, sobre todo en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, y en la zona lumbar.
Puede que estos trucos no eliminen por completo el dolor de tu vida, pero pruébalos durante unas semanas y es probable que sientas muchas menos molestias. Y, a diferencia de los medicamentos, no tienen efectos secundarios. Pero recuerda consultar con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
