Los músculos pélvicos son importantes para una serie de actividades diarias. Te ayudan a mantenerte continente, sostienen tus órganos internos y se activan durante las relaciones sexuales. Unos músculos pélvicos fuertes pueden ayudarte a sentirte más cómoda durante tu día a día y a mejorar tu vida sexual.
Los músculos pélvicos pueden debilitarse por varias razones, como el parto, el estreñimiento crónico, la edad o la cirugía. Como resultado, puedes notar problemas como incontinencia al toser o reír, o ganas frecuentes de orinar. Los ejercicios del suelo pélvico, conocidos como ejercicios de Kegel, pueden ayudarle a fortalecer los músculos pélvicos y reducir estos síntomas.
Ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos pélvicos
Puede realizar la mayoría de los ejercicios de Kegel en cualquier lugar, pero es importante realizarlos correctamente. Los ejercicios de Kegel consisten en apretar los músculos, no en empujar. Casi todos los ejercicios de Kegel deben sentirse como un apretón, no como un esfuerzo para defecar.
Una vez que sepas cómo apretar los músculos pélvicos, podrás practicarlos siempre que lo pienses. Los ejercicios de Kegel son invisibles para los demás, por lo que puedes entrenar fácilmente tus músculos pélvicos durante el trayecto al trabajo, o mientras ves una película. Esto hace que estos ejercicios sean fáciles de incorporar a tu rutina diaria.
Identificación de los músculos de Kegel
Antes de entrenar los músculos pélvicos, es necesario identificarlos.
Paso 1: Sentada o tumbada, imagine la sensación de orinar.
Paso 2: Imagine la sensación de detener el chorro de orina.
Paso 3: Preste atención a los músculos que se tensan cuando lo hace: son los músculos pélvicos a los que debe dirigirse durante los ejercicios de Kegel.
No detengas realmente el chorro de orina como práctica del suelo pélvico. Esto puede provocar infecciones del tracto urinario. Otras sensaciones que puedes imaginar son apretar un tampón insertado o evitar la expulsión de gases...
Ejercicio de contracción rápida sentado
Tus músculos tienen dos tipos importantes de tejido: los de contracción rápida y los de contracción lenta. Los músculos de contracción rápida te ayudan a reaccionar con rapidez, por ejemplo, para evitar una pérdida de orina durante un ataque de tos repentino.
Paso 1: Mientras estás sentado en una silla, concéntrate en los músculos del suelo pélvico.
Paso 2: Aprieta los músculos del suelo pélvico como si intentaras apretar algo.
Paso 3: Mantén el apretón durante dos segundos y suéltalo.
Puedes repetirlo hasta diez veces por serie y tres series al día.
Ejercicios de contracción lenta en posición sentada
El tejido muscular de contracción lenta también es importante. Los músculos pélvicos de contracción lenta ayudan a sostener los órganos internos y pueden darle más tiempo entre las visitas al baño. ?
Paso 1: Sentada en una silla, presta atención a los músculos del suelo pélvico.
Paso 2: Aprieta los músculos del suelo pélvico como si intentaras evitar los gases.
Paso 3: Mantén la contracción durante cinco o diez segundos y luego relájate.
Puedes repetirlo diez veces por serie y completar tres series al día.
Ejercicio de Kegel horizontal
Algunas personas se sienten más cómodas practicando los ejercicios de Kegel tumbadas. Los ejercicios de Kegel pueden realizarse igualmente bien en la cama o tumbados en el suelo.
Paso 1: Túmbese en el suelo o en la cama. Si le resulta más cómodo, doble las rodillas y coloque los pies sobre el suelo o la cama. Coloque las manos sobre el estómago.
Paso 2: Busque los músculos pélvicos y apriételos. No debería sentir que los músculos del estómago trabajan bajo sus manos.
Paso 3: Mantenga la contracción de los músculos pélvicos de cinco a diez segundos y luego suéltelos.
Puedes repetir este ejercicio diez veces por serie, e intentar hacer tres series al día.
Ejercicio de Kegel de pie
Si nota incontinencia o molestias pélvicas al estar de pie, también puede realizar los ejercicios de Kegel de pie.
Paso 1: Ponte de pie y presta atención a tus músculos pélvicos.
Paso 2: Apriete los músculos pélvicos hacia arriba y hacia dentro. Puede notar cierta tensión en los muslos, pero no debe haber tensión adicional en el estómago.
Paso 3: Mantén la contracción de los músculos pélvicos durante un máximo de diez segundos y luego relájate.
Puedes repetir esto diez veces por serie, e intentar tres series al día.?
Consideraciones de seguridad
No es necesario apretar los músculos pélvicos todo el tiempo. De hecho, la tensión constante del suelo pélvico puede causar incontinencia por sí sola, ya que los músculos no pueden tensarse más. Si crees que tu suelo pélvico está demasiado tenso, debes ponerte en contacto con tu médico.
Además, los ejercicios de Kegel no deben ser dolorosos. Si notas algún dolor durante un ejercicio de Kegel, deja de hacerlo inmediatamente. Si el dolor persiste, consulte a su médico.
