De los archivos del médico
Pierangeli, de 30 años, ha pasado la mayor parte de su vida adulta intentando hacer lo que miles, si no millones, de mujeres se han propuesto al principio de cada año: Llevar una vida más sana. Este año, sin embargo, es más optimista en cuanto al éxito, pues ya ha empezado a esforzarse por hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta equilibrada.
"Este nuevo año, continuaré y trabajaré en mis hábitos alimenticios, iré al gimnasio y practicaré el equilibrio en todas las áreas de mi vida", dice la residente de Louisville, Ky.
Los objetivos relacionados con la salud son, de hecho, populares entre las personas con propósitos de Año Nuevo. En los últimos 25 años, los propósitos relacionados con el peso, el ejercicio, la mejora de las relaciones y el abandono del tabaquismo han estado a la cabeza de los objetivos de fin de año para ambos sexos, afirma el doctor John C. Norcross, coautor de Changing for Good.
Para muchas mujeres, el camino hacia la buena salud no es fácil, con muchos obstáculos en el camino. La procrastinación, las obligaciones familiares, las exigencias laborales y la falta de tiempo y energía son sólo algunos de los culpables que pueden frenar los mejores propósitos de salud.
Para ayudar a las mujeres en su búsqueda de una vida mejor, la doctora ha ideado cinco propósitos para mejorar el bienestar físico y mental, y ha pedido a los expertos que proporcionen consejos para el éxito. Sus consejos no son en absoluto exhaustivos, ya que cada estrategia funciona para una persona diferente. Pero, si ya has hecho intentos de mejorar tu mente y tu cuerpo, aquí tienes otra oportunidad de conseguirlo. Buena suerte.
Propósito de Año Nuevo nº 1: Comer, pero no engordar
Cuando las mujeres se proponen perder peso, a menudo se ponen en blanco y negro, dice Bonnie Taub-Dix, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Dice que las mujeres tienden a querer eliminar los principales grupos de alimentos, diciéndose a sí mismas que no pueden comer dulces, postres o carbohidratos.
"Es una trampa para el fracaso, porque cuando llega la mitad de enero, esos propósitos ya están en marcha para el próximo año nuevo", dice Taub-Dix. "Sería una decisión mucho más inteligente decir, por ejemplo, 'voy a reducir los postres'. Quizá elegir un sábado para tomar el postre". En lugar de privarse, practique la moderación durante las fiestas.
El enfoque de la reducción es mucho más realista que la técnica del todo o nada, que etiqueta los alimentos como "buenos" o "malos". Cuando las personas ven ciertos alimentos como "malos", pueden acabar obsesionándose con ellos. O pueden ver la dieta como un castigo por un año de alimentación poco saludable. Concéntrese en consumir raciones adecuadas de cereales integrales, calcio, fibra, frutas y verduras. Esto puede ser tan fácil como tomar un cereal rico en fibra con leche y un plátano.
Eliminar grupos enteros de alimentos de la dieta suele ser contraproducente, porque la comida es buena y es uno de los placeres de la vida, dice Taub-Dix. "No hay razón para no disfrutar de la comida sólo porque estemos por encima del peso que deberíamos tener".
"No espere hasta el año nuevo para tener mejores hábitos alimenticios, dice Taub-Dix. "Debería ser un propósito de todo el año, no un propósito de Año Nuevo".
(¿Has resuelto ponerte a dieta este año? Consulta la herramienta de evaluación de la dieta del médico).
Propósito de Año Nuevo nº 2: Salir de la caja
Muchas mujeres que se proponen ser más activas físicamente piensan en ir al gimnasio. Tienden a golpear las máquinas aeróbicas o unirse a clases de ejercicio en grupo. Es posible que se desanimen fácilmente porque no consiguen la pérdida de peso o el tono muscular deseados en un plazo determinado. Puede que lo dejen por falta de tiempo, energía o dinero. O puede que se cansen del ambiente del gimnasio.
Hay docenas de razones por las que los mejores propósitos de entrenamiento se quedan en el camino cuando llega febrero. Sin embargo, no tienen por qué acabar así si se está dispuesto a salir de un determinado modo de pensar: que el ejercicio tiene que hacerse de una determinada manera, en un determinado lugar, a una determinada hora y durante un determinado tiempo.
"A veces la gente tiene esta mentalidad de 'todo o nada' y están tan entusiasmados y emocionados cuando establecen la resolución que se juzgan a sí mismos con demasiada dureza si no se adhieren perfectamente a lo que han establecido", dice Cedric Bryant, PhD, fisiólogo jefe de ejercicio para el Consejo Americano de Ejercicio.
Dice que muchas personas se proponen cosas poco realistas o demasiado vagas. Una mujer, por ejemplo, puede decidirse a perder 5 kilos en dos semanas. Si no ve los resultados deseados, se desanima y abandona.
Es mejor establecer objetivos de fitness que sean realistas, alcanzables y bien definidos. Por ejemplo, una mujer puede esforzarse por perder uno o dos kilos a la semana haciendo ejercicio de tres a cuatro veces por semana y conteniendo los segundos en la mesa.
Aunque la tendencia está cambiando, demasiadas mujeres no realizan un valioso entrenamiento de resistencia, dice Bryant. Según la Clínica Mayo, el aumento de la masa muscular no sólo puede ayudar a controlar mejor el peso, sino que también puede mejorar la resistencia, mantener la flexibilidad de las articulaciones y revertir la disminución de la fuerza, la densidad ósea y la masa muscular relacionada con la edad.
Incluso las mujeres muy ocupadas pueden realizar entrenamientos de resistencia y ejercicios aeróbicos, ya que no requieren necesariamente una visita a un centro de fitness. "Si no puedes ir al gimnasio, ¿qué puedes hacer hoy para ser más activa?", pregunta la doctora Saralyn Mark, asesora médica principal de la Oficina de Salud de la Mujer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. "¿Puede ser caminar un poco más en el aparcamiento, y utilizar las escaleras, o rastrillar las hojas?".
"Hay muchas cosas que puedes hacer con lo que te rodea", dice Mark. "Lo mejor es que no tienes que ponerte un traje de gimnasio elegante. Puedes estar cómodo y puedes hacerlo mientras ves las noticias".
Propósito de año nuevo nº 3: protegerse del ladrón de huesos
Puede que esto no suene como un propósito de salud popular, pero es un propósito crucial para las mujeres y niñas de todas las edades.
"Muchas mujeres creen que cuando ya no son bebés no tienen que preocuparse por sus huesos, pero es todo lo contrario", dice Taub-Dix. "Vigilar el calcio en la dieta, incluso cuando se es niño o adolescente, es muy importante, porque esa es la configuración de cómo pueden ser los huesos más adelante en la vida".
La osteoporosis, una enfermedad que adelgaza los huesos, es una importante amenaza para la salud pública de 44 millones de estadounidenses, el 80% de los cuales son mujeres, según el Instituto Nacional de Salud de la Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas. Una de cada dos mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura relacionada con la osteoporosis a lo largo de su vida.
Para ayudar a prevenir la osteoporosis, Taub-Dix sugiere tomar al menos tres raciones de lácteos al día. Las fuentes saludables de lácteos incluyen la leche descremada, los quesos bajos en grasa y el yogur. También hay opciones no lácteas para obtener calcio, como el salmón enlatado con espinas, las verduras de color verde oscuro, las judías secas y los zumos y cereales enriquecidos con calcio. Los suplementos de calcio también pueden ayudar a las mujeres a cumplir la ingesta diaria recomendada.
La ingesta adecuada de calcio para las mujeres:
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De los 11 a los 24 años, entre 1.200 y 1.500 miligramos diarios
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De los 25 a los 50 años, 1.000 miligramos diarios
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Para las mujeres posmenopáusicas 1.000-1.500 miligramos diarios si reciben terapia hormonal para la menopausia
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Para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, 1.200-1.500 miligramos diarios
Las mujeres también deben saber que sin vitamina D, la absorción de calcio se reduce. Esta vitamina se encuentra en algunas fuentes alimentarias, como los pescados grasos, el aceite de hígado de pescado y los productos lácteos enriquecidos con vitamina D. Una ingesta adecuada de vitamina D para los adultos oscila entre 200 y 600 unidades internacionales al día.
Los ejercicios con peso, que utilizan la gravedad para ejercer presión sobre los huesos, también pueden ayudar a fortalecerlos. Por ejemplo, caminar, correr, hacer ejercicios aeróbicos y bailar. Los ejercicios de resistencia también son valiosos, ya que ayudan a aumentar la masa muscular y la fuerza de los huesos.
Tenga en cuenta que algunos alimentos y medicamentos pueden contribuir a debilitar los huesos. Existen pruebas de que el consumo de refrescos puede contribuir a la pérdida de masa ósea, sobre todo porque muchos bebedores de refrescos no suelen tomar leche. Las investigaciones también muestran que la nicotina puede ralentizar la producción de células óseas y provocar una pérdida ósea más rápida.
"Es importante que hables con tu médico sobre la cantidad de calcio que ingieres en tu dieta, si fumas cigarrillos, tus antecedentes familiares, si has tomado Depo-Provera o si has tenido antecedentes de otras enfermedades que te han obligado a tomar esteroides o medicamentos para la tiroides", dice Mark.
La FDA emitió recientemente una fuerte advertencia sobre la posible pérdida de densidad ósea con el uso del anticonceptivo Depo-Provera. El uso de esteroides y de una tiroides hiperactiva también se ha asociado con la debilidad y el adelgazamiento de los huesos.
Propósito de Año Nuevo nº 4: Hazte los exámenes de salud y consigue un sobresaliente en salud
Hacer un punto para estar al día en los exámenes de salud puede no sonar sexy, pero las pruebas podrían ayudarle a vivir más tiempo y más saludable.
Una prueba de detección de osteoporosis es ideal para todas las mujeres de 65 años o más, o para las más jóvenes con uno o más factores de riesgo. También es importante hacerse la prueba si este problema se da en su familia.
Hay otros exámenes de salud importantes para las mujeres, y los beneficios óptimos suelen corresponder con determinados grupos de edad. Las mamografías, por ejemplo, detectan el cáncer de mama, una enfermedad cuyo riesgo aumenta a partir de los 40 años. En consecuencia, el Grupo de Trabajo recomienda que las mamografías se realicen cada uno o dos años a partir de los 40.
Se recomienda que las pruebas de Papanicolaou, que detectan el cáncer de cuello uterino, se inicien a los tres años del inicio de la actividad sexual o a los 21 años, lo que ocurra primero, y que se continúe con las pruebas al menos cada tres años. Además, hable con su médico de la nueva vacuna contra el VPH, que ayuda a reducir el riesgo de cáncer de cuello de útero.
A partir de los 50 años, también es importante realizar pruebas de detección del cáncer colorrectal. Esta enfermedad afecta más a menudo a los hombres y mujeres de más edad.
Otras áreas importantes de detección para las mujeres son la presión arterial, el colesterol, la diabetes, la depresión y las enfermedades de transmisión sexual.
Para obtener más información sobre las pruebas de detección, consulte la Lista de comprobación de la salud de las mujeres mayores de 40 años.
Todos los exámenes tienen sus riesgos, incluida la posibilidad de un informe inexacto. Sin embargo, en general, los expertos dicen que desempeñan un papel inestimable en la buena salud. "Los exámenes no pueden prevenir nada, pero pueden hacer que el tratamiento sea más eficaz", dice Cindy Pearson, directora ejecutiva de la Red Nacional de Salud de la Mujer.
Propósito de año nuevo nº 5: desplazarse al centro de la escena
Las mujeres son conocidas como cuidadoras y malabaristas de varias tareas a la vez. Con las responsabilidades relacionadas con el hogar, el trabajo y los hijos, simplemente no hay suficientes horas para hacer todo lo que hay que hacer. El resultado: muchas mujeres se sienten agotadas, frustradas y desamparadas.
La mera idea de dedicar tiempo a cuidar de sí mismas hace que muchas mujeres se sientan culpables. ¿De dónde sacar tiempo para el autocuidado?
Saca tiempo, dice Mark. Las investigaciones demuestran que el estrés puede causar estragos en la salud. No es raro que las personas estresadas tengan dolores de estómago, diarrea, aumento de apetito y de peso. El estrés constante también puede comprometer el sistema inmunitario, haciendo que las personas sean más vulnerables a los resfriados y otras infecciones. La presión también puede agravar enfermedades, producir ansiedad y depresión, alterar el valioso sueño, disminuir el deseo sexual y elevar la presión arterial.
La lista de consecuencias negativas es interminable. Pero las mujeres no tienen por qué ser víctimas, o pueden intentar cambiar las situaciones desagradables.
El doctor Peter A. Wish, psicólogo de Sarasota (Florida), sugiere identificar las tensiones, priorizarlas según su importancia y abordarlas de una en una. Recomienda empezar con un objetivo fácil, y luego pasar a otro minigoal. "Empieza con algo en lo que puedas tener éxito, y nada tiene más éxito que el éxito", dice. "Te refuerza para seguir adelante".
Si una mujer no es capaz de lograr todo lo que está en su lista, Wish dice que no se preocupe. "Lo más probable es que [las mujeres] no sean capaces de lograrlo todo y, por tanto, no deben ser demasiado duras consigo mismas".
Con la lista de cosas por hacer que nunca se acaba, no hay mejor momento que hoy para encontrar tiempo para hacer algo por uno mismo, aunque sólo sean 10 minutos. Las ideas varían según los gustos individuales, pero algunas mujeres han descubierto que hacer cosas sencillas, como caminar, hacer ejercicio, hablar con una amiga, remojarse en la bañera o meditar, es muy agradable y relajante.
Así que este nuevo año, piensa en lo que es importante para ti, haz tus propósitos y júrate a hacer de éste el comienzo de una persona más feliz y saludable.
