De los archivos del médico
Durante años, las grasas han sido el coco de la mala salud. Sin embargo, las investigaciones demuestran cada vez más que no todas las grasas son iguales. Algunos aceites y alimentos grasos contienen sustancias químicas denominadas ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo necesita para gozar de buena salud. ¿Cómo saber la diferencia entre las grasas buenas y las malas? Siga leyendo.
"Hemos hecho tanto hincapié en comer alimentos bajos en grasa", dice Patricia Kendall, PhD, RD, profesora de la Oficina de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Colorado. "Pero todos estos nuevos estudios sobre los aceites y los alimentos ricos en grasas, como los frutos secos y el pescado de agua fría, demuestran que hemos estado ignorando lo mucho que necesitamos ciertas grasas".
Los dos ácidos grasos esenciales más importantes para la buena salud son el omega-3 y el omega-6. Pero los necesitamos en el equilibrio adecuado para proteger el corazón, las articulaciones, el páncreas, la estabilidad del estado de ánimo y la piel.
Desgraciadamente, comemos demasiado omega 6, que se encuentra en el aceite de maíz y en los aceites vegetales que se utilizan en muchos alimentos estadounidenses. Un exceso de omega 6 puede elevar la presión arterial, provocar coágulos de sangre que pueden causar ataques al corazón y derrames cerebrales, y hacer que el cuerpo retenga agua.
No comemos suficiente omega 3, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. El omega-3 se encuentra en el pescado y el aceite de pescado, todas las verduras de hoja verde, las semillas de lino, el cáñamo y las nueces.
Cuánta grasa necesitas realmente?
La mayoría de los expertos recomiendan que el 30% de nuestras calorías provengan de la grasa, aunque podemos sobrevivir bien con tan solo un 20%, incluso un 10%. Si eres como la mayoría de nosotros, estás ingiriendo mucha grasa: la mayoría de los estadounidenses consumen alrededor del 40% de sus calorías procedentes de las grasas de la carne, la mantequilla, el queso, los productos de panadería, etc.
La mejor pregunta que hay que hacerse es: "¿Consigues las grasas adecuadas en cantidad suficiente?", dice la doctora Ruth Kava, del Consejo Americano de Ciencia y Salud. "La mayoría de nosotros tomamos demasiadas grasas, y demasiadas grasas no saludables", dice.
Hacer el cambio
Para hacer el cambio a las grasas saludables para el corazón, empieza por evitar las grasas verdaderamente insalubres: los ácidos grasos trans. Estas grasas trans provienen de aceites vegetales que fueron modificados químicamente para que sean sólidos como la mantequilla. Como estos aceites no se estropean tan rápidamente como la mantequilla, se utilizan en la mayoría de las galletas, patatas fritas, galletas saladas y otros productos de panadería que se venden en el supermercado, así como en las margarinas.
El proceso de solidificación -llamado hidrogenación- prolonga la vida útil de los alimentos, pero también convierte los aceites poliinsaturados en una especie de colesterol artificial. Las grasas trans pueden aumentar el nivel de colesterol "malo" LDL, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estas grasas artificiales son absorbidas por el cuerpo mucho más fácilmente que los omega-3. Así pues, los ácidos grasos trans no sólo son perjudiciales para la salud, sino que también bloquean la absorción de las grasas saludables.
"La gravedad de las grasas trans depende de la cantidad que se consuma", dice Kava. "Las grasas trans pueden aumentar el colesterol en sangre tanto como el exceso de colesterol (de la dieta) en algunas personas".
Para evitar las grasas trans, busque en la etiqueta nutricional de los alimentos envasados. Aparecerán en la lista de ingredientes como aceites vegetales "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados". Si puedes, cambia a productos que no utilicen aceites hidrogenados. Los productos horneados no durarán tanto en tu despensa, pero tu cuerpo se beneficiará.
Ahora las buenas noticias: ¡Hay algunos tentempiés grasos que realmente mejoran tu salud!
Nueces
Los frutos secos son el último alimento rico en grasas que ha sufrido un cambio de reputación en la dieta.
"Parece que no importa qué frutos secos comas para obtener importantes beneficios, siempre que no tengan aceite y sal añadidos", dice Kendall.
La última investigación a favor de los frutos secos procede de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los investigadores descubrieron que las mujeres que decían comer media ración de mantequilla de cacahuete o una ración completa de frutos secos cinco o más veces a la semana mostraban hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Y los resultados continúan.
Otros frutos secos, como las almendras, las nueces y las pacanas, han demostrado tener beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol LDL "malo". (Recuerda que las nueces también son una fuente de omega-3).
Frutos secos que hay que evitar
Realmente no hay ningún fruto seco poco saludable, siempre y cuando dejes de lado el aceite y la sal. Pero es importante recordar que todos los frutos secos tienen muchas calorías.
"No puedes añadirlos sin más a tu dieta", dice Kendall. "Tienes que pensar realmente en utilizarlos para sustituir las calorías vacías. Piensa en ellos como excelentes sustitutos de la comida basura".
Traiga el pescado
De un tiempo a esta parte, las especies de peces de agua fría como el salmón, el atún, la trucha, la lubina rayada, las sardinas y el arenque han acaparado el protagonismo como la mejor fuente de alimentación rica en proteínas porque están cargados de ácidos grasos omega-3. Los estudios demuestran que las personas que comen este tipo de pescado dos veces por semana tienen menos enfermedades cardíacas, un menor riesgo de cáncer y mejoras en la salud mental, sobre todo en la función del estado de ánimo.
Pero hay una advertencia.
"También me preocupa el mercurio que pueden llevar estas especies de pescado para las mujeres embarazadas", dice Kava. Recomienda que las mujeres embarazadas se mantengan alejadas del tiburón, el pez espada y la caballa real, porque estas especies más grandes suelen presentar más riesgo.
Si no estás embarazada pero sigues preocupada, Kava dice que las especies pequeñas de salmón son las más beneficiosas con la menor exposición al mercurio.
Grasa animal que hay que evitar
Hace tiempo que nos dicen que debemos comer menos carne roja, pero nuevos estudios a largo plazo sobre cómo afectan los hábitos alimentarios a las medidas reales de salud no confirman muchos de los mitos populares.
"La gente quiere oír que comer menos carne roja les salvará, pero esa es una noción simplista que no encaja realmente con la ciencia moderna de la nutrición", dice Kava. "Lo que la ciencia nos dice es que los cambios en el estilo de vida -dejar de fumar, hacer ejercicio con regularidad, limitar el consumo de alcohol, aumentar la ingesta de verduras- tienen, con mucho, el efecto más pronunciado en la mejora de la salud de una persona que la supresión de ciertas categorías de alimentos."
Esto no significa que deba comer filete todas las noches. Si tiene un alto riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, debe seguir limitando mucho las grasas saturadas. Pero las nuevas investigaciones explican por qué muchas organizaciones sanitarias ya no intentan asustar a la gente para que no coma alimentos "malos".
Por ejemplo, dice Kendall, "durante años hemos animado a la gente a comer carne de ave en lugar de carne roja porque es más baja en grasas saturadas. Pero cuando se analizan los datos sobre cómo afectan estos alimentos a los niveles reales de colesterol en sangre, no hay tanta diferencia".
En lugar de evitar las carnes, los nutricionistas dicen hoy que simplemente hay que comer más de los alimentos que han demostrado ser saludables en estudios a largo plazo: pescado, verduras y frutas. Igualmente importante, hacer ejercicio, aunque sólo camines a paso ligero 30 minutos al día.
Los buenos aceites
El mensaje de salud sobre los aceites no ha cambiado y es muy sencillo. Limítate al aceite de oliva o al de canola.
El aceite de oliva está cargado de ácidos grasos monoinsaturados, que no elevan los niveles de colesterol en sangre. También es una buena fuente de vitamina E y polifenoles, que actúan como antioxidantes, reduciendo los daños relacionados con el oxígeno en el sistema vascular.
El aceite de canola, por su parte, tiene muchos ácidos grasos monoinsaturados en forma de ácido oleico. Se ha demostrado que este ácido reduce los niveles de colesterol en la sangre, y puede disminuir los niveles de colesterol LDL, o "malo", sin modificar los niveles de HDL "bueno". Además, el aceite de canola tiene un alto contenido de dos ácidos grasos poliinsaturados esenciales que nuestro cuerpo no puede producir: el ácido alfa-linolénico y el ácido linolénico.
El ácido alfa-linolénico parece reducir los niveles de triglicéridos en sangre. También puede reducir la agregación plaquetaria y aumentar el tiempo de coagulación de la sangre, dos aspectos importantes para las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Aceites que deben evitarse
En pocas palabras, evite los aceites vegetales con alto contenido en ácidos grasos omega-6, como el aceite vegetal normal, el aceite de maíz, el aceite de cártamo, el aceite de soja y el aceite de semilla de algodón.
Buenas pastas para untar
Hasta hace poco, no existían realmente productos saludables para untar. La mantequilla es demasiado rica en colesterol para las personas con riesgo de padecer enfermedades cardíacas; la mayor parte de la margarina está hecha con ácidos grasos trans. En la década de 1980, algunos fabricantes sacaron versiones especiales y diluidas de las cremas para untar que tenían un menor contenido calórico total, pero tenían el mismo sabor.
Luego llegaron las cremas para untar hechas con aceite de oliva, pulpa de madera (Benecol) y soja (Take Control), que incluyen sustancias químicas que realmente ayudan a la salud del corazón.
"Las grasas para untar como Benecol, hechas con ésteres de estanol de origen vegetal, tienen menos grasas trans que la margarina normal y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas", dice Kendall. Ayudan especialmente a las personas que toman estatinas para reducir sus niveles de colesterol en sangre. "Pero", añade, "también son más caras, así que si tienes riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, puede valer la pena el precio".
Kendall sugiere hacer lo que hacen los italianos: poner aceite de oliva en el pan. O bien, puedes hacer lo que ella llama "mejor mantequilla".
Mezcla una parte de aceite de oliva o canola con una parte de mantequilla", dice Kendall. Se consigue una pasta más suave y se diluye el colesterol con grasas monoinsaturadas.
Productos para untar que hay que evitar
Recuerda que la margarina tradicional es una pesadilla de grasas trans. Comprueba la lista de ingredientes y evita las grasas para untar que estén hechas con aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados".
