De los archivos de doctor
Desde las directrices del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), pasando por Internet, hasta su librería local, no faltan los consejos sobre nutrición y alimentación saludable. Pero con todo el bombo y platillo de los medios de comunicación que rodea a muchos alimentos saludables, puede ser difícil para una mujer distinguir los nutrientes de las estratagemas publicitarias.
A veces nos hacen creer que un alimento concreto es más sano de lo que realmente es, dice la nutricionista Elizabeth Somer, MS, RD, autora de Age-proof Your Body. O que se necesita alguna forma exótica o cara de ciertos nutrientes para obtener beneficios, y la mayoría de las veces eso no es cierto.
Además, como ocurrió en los años 90 cuando las galletas bajas en grasa hicieron que todo el mundo se olvidara temporalmente de las calorías, Somer afirma que parte de la publicidad actual nos inclina hacia un aspecto saludable de un alimento para evitar que nos fijemos en otros atributos menos saludables. Un producto puede anunciarse como sin colesterol", dice, pero aún así puede estar cargado de grasas malas o de toneladas de calorías. Hay que mirar el alimento en su totalidad para saberlo con seguridad".
La nutricionista de la NYU Tara Miller, MS, RD, está de acuerdo. Hay que leer toda la etiqueta, mirar todos los ingredientes y el tamaño de las porciones, antes de saber con seguridad lo saludable que es un alimento.
O puedes dejar que nosotros hagamos el trabajo por ti. Para ayudarte a elegir los alimentos más saludables que pueden consumir las mujeres, hemos pedido consejo a un grupo de expertos.
A continuación describimos los seis superalimentos que, según ellos, toda mujer necesita. Aunque estos alimentos no cubren todas las bases nutricionales, incorporarlos a tu dieta tan a menudo como sea posible puede ayudarte a tener una amplia gama de protección.
Superalimentos para mujeres: Lo que necesitas
Súper alimento # 1: Yogur bajo en grasa.
Objetivo:
De 3 a 5 raciones a la semana
Qué hace:
Como alimento saludable, el yogur es casi tan antiguo como, bueno, la propia salud. Pero los expertos dicen que se siguen acumulando pruebas que revelan sus beneficios de muchas formas nuevas y emocionantes. Y no sólo el yogur. Somer explica a la doctora que cualquier producto lácteo fermentado -incluido el kéfir- contiene probióticos saludables, es decir, bacterias con el poder de protegerle de múltiples maneras.
Hay una sugerencia [que el yogur] puede disminuir el riesgo de cáncer de mama, dice Somer. Y hay pruebas muy sólidas de que puede reducir los problemas asociados con el síndrome del intestino irritable y los trastornos inflamatorios del tracto digestivo, dos condiciones que afectan más a las mujeres que a los hombres. Además, dice, el yogur puede ayudar a reducir el riesgo de úlceras de estómago e infecciones vaginales.
Disfruta de una taza de yogur en el desayuno, la comida o la merienda para ayudar a cumplir la recomendación de las Guías Alimentarias de EE.UU. de tomar tres raciones de lácteos bajos en grasa cada día. Está cargado de calcio saludable para los huesos, algo que todas las mujeres necesitan a cualquier edad, dice Somer. Una taza de yogur contiene unos 448 mg de calcio, frente a los 300 de ocho onzas de leche desnatada.
La clave, según Somer, es elegir un yogur bajo en grasa con cultivos vivos, como el Lactobacillus acidophilus. Y comprueba la etiqueta, aconseja Somer. Algunas marcas de la tienda pueden no tener el nivel de cultivos que se encuentran en marcas más establecidas.
También es importante: evita las variedades de fruta en el fondo o de otros sabores. ¡Demasiado azúcar, dice Somer, quien también nos recuerda que, no, esos dos arándanos en el fondo del envase no constituyen una porción de fruta!
Superalimento nº 2: Pescado graso
-- como el salmón, las sardinas y la caballa.
Meta:
De 2 a 3 raciones cada semana
Qué hace:
El factor saludable del pescado son los ácidos grasos omega-3, y concretamente dos tipos conocidos como DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
El pescado graso no sólo desempeña un papel vital en la salud de la membrana de cada célula de nuestro cuerpo, sino que también ayuda a protegernos de una serie de amenazas clave para la salud, dice Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutricionista del Centro Médico Mount Sinai de Nueva York.
Algunas de esas amenazas son las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, la depresión, el dolor articular y una serie de enfermedades relacionadas con la inflamación, como el lupus y la artritis reumatoide. Somer afirma que el pescado puede incluso ofrecer cierta protección contra la enfermedad de Alzheimer.
Aunque muchos alimentos -como las nueces, el aceite de linaza y algunas marcas de mayonesa- reivindican los beneficios de los ácidos grasos omega-3, Somer advierte que sólo las formas DHA o EPA del omega-3 pueden ser utilizadas directamente por el organismo.
Lo que se obtiene en alimentos como las nueces y el aceite de linaza es un ácido omega-3 conocido como ALA - ácido alfa-linoleico, dice Somer. Y aunque es ciertamente bueno para ti, requiere un proceso en el cuerpo para convertirlo en DHA. Y ese proceso de conversión puede estar influenciado por una serie de factores individuales.
La buena noticia: es probable que el año que viene veamos una carretilla llena de nuevos productos complementados con DHA abriéndose paso lentamente en el mercado. Actualmente, Kellogg está desarrollando un cereal enriquecido con DHA, mientras que una empresa llamada Nutri-Kids ya ha lanzado un producto lácteo listo para beber enriquecido con DHA. También se pueden encontrar huevos enriquecidos con DHA y, según Somer, ciertas marcas de leche de soja.
Superalimento nº 3: las judías
Objetivo:
De 3 a 4 raciones cada semana
Qué hace:
Con un bajo contenido en grasa, las alubias son una buena fuente de proteínas y fibra y pueden tener efectos protectores contra las enfermedades del corazón y el cáncer de mama. Los frijoles también pueden desempeñar un papel en la estabilización de las hormonas femeninas, dice la nutricionista Susan Krause, MS, RD.
Los frijoles han existido durante tanto tiempo que la mayoría de la gente no los ve como un nuevo y elegante alimento saludable, dice Krause. Pero, de hecho, están entre las cosas más saludables que una mujer puede comer.
En estudios publicados en el International Journal of Cancer, los investigadores descubrieron que las alubias en general, y las lentejas en particular, pueden tener algunos efectos protectores contra el cáncer de mama. En una investigación publicada en Archives of Internal Medicine, los médicos encontraron una relación entre una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y un mayor consumo de legumbres. Las legumbres más conocidas son los guisantes, las alubias, las lentejas y los cacahuetes.
Como fuente de fibra soluble e insoluble, dice Krause, las judías pueden ayudar a reducir el colesterol, mientras que su nivel de un nutriente conocido como isoflavona puede ayudar en la regulación de las hormonas y puede ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual, la perimenopausia o la menopausia. Aunque la soja tiene uno de los niveles más altos de isoflavonas, otras fuentes son el trébol rojo, el kudzu, las judías mungo, los brotes de alfalfa, el cohosh negro y los garbanzos.
Las judías también contienen algo llamado inhibidores de la proteasa, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama, dice Krause. Los inhibidores de la proteasa ayudan a ralentizar la división de las células cancerosas y, de este modo, pueden evitar la formación de tumores.
Por último, pero no por ello menos importante, si estás en edad reproductiva, las judías pueden darte un suministro constante de ácido fólico, esencial si te quedas embarazada.
Superalimento nº 4:
Tomates (o sandía, pomelo rojo, naranjas rojas de ombligo)
Meta
: De 3 a 5 porciones cada semana
Qué hace
: El nutriente más potente de todas estas frutas es el licopeno. Y, según Miller, si bien los titulares de prensa pregonaban sus efectos protectores contra el cáncer de próstata, investigaciones más tranquilas han demostrado que también tiene enormes beneficios para la salud de las mujeres.
La investigación está empezando a demostrar que el licopeno puede proteger contra el cáncer de mama, dice Miller. "Y también es un potente antioxidante que puede ayudar a las mujeres a combatir las enfermedades del corazón.
Las investigaciones más recientes demuestran que también puede ayudar a mantener un aspecto más joven durante más tiempo al proteger contra los daños causados por los rayos UV del sol.
Superalimento nº 5: Leche o zumo de naranja bajos en grasa y enriquecidos con vitamina D
Objetivo:
Al menos 400 UI de vitamina D al día
Lo que hace:
Esencial para ayudar a los huesos a absorber el calcio del intestino, dice Somer, la vitamina D ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y puede ser vital para reducir el riesgo de diabetes, esclerosis múltiple y tumores de mama, colon y ovario.
De hecho, estudios recientes de la Universidad de California en San Diego sugieren que la vitamina D puede prevenir hasta la mitad de los cánceres de mama, colon y ovario en Estados Unidos.
Somer dice al médico que un conjunto creciente de investigaciones indica que muchas mujeres pueden tener una deficiencia de vitamina D. La combinación de no exponerse al sol (que el cuerpo utiliza para fabricar vitamina D) y el uso de protectores solares, que bloquean la síntesis de vitamina D, ha hecho que muchas mujeres alcancen un nivel peligrosamente bajo de este nutriente, dice Somer.
Aunque la vitamina D se encuentra en el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, los expertos dicen que los alimentos fortificados, como la leche, son la mejor fuente.
Superalimento nº 6:
Bayas (arándanos, fresas, frambuesas, arándanos rojos)
Objetivo:
De 3 a 4 raciones cada semana
Qué hace
: De forma similar a lo que ocurre con el vino, estas frutas pueden proteger tu cuerpo con potentes nutrientes anticancerígenos conocidos como antocianos, que se cree que desempeñan un papel en la reparación celular. Krause afirma que las investigaciones demuestran que los antocianos pueden reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos los de mama y del tracto gastrointestinal.
Estas bayas, dice Krause, también tienen un alto contenido en vitamina C y ácido fólico, que es esencial para todas las mujeres en edad fértil. Y ofrecen una potente protección antioxidante, que no sólo protege el corazón, sino que también puede proteger contra el envejecimiento de la piel, de dentro a fuera. Además, la doctora dice que los arándanos pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario en las mujeres, mientras que el nutriente luteína, presente en todas las bayas, puede ayudar a proteger la visión.
